Redacción El Pais
El 14 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño, una fecha que busca concientizar sobre la importancia del descanso para la salud. No dormir lo suficiente puede afectar el metabolismo, aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y deteriorar la calidad de vida. Expertos explican cómo el sueño influye en el organismo y brindan consejos para mejorar su calidad.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor del 40% de la población mundial tiene algún tipo de dificultad para dormir. A su vez, la American Academy of Sleep Medicine advierte que cerca de uno de cada cinco adultos no duerme lo suficiente y, por lo tanto, sufre privación del sueño.

“Las noches mal dormidas provocan falta de atención, baja productividad y dificultades de aprendizaje, afectando la calidad de vida y las relaciones personales”, explica la Dra. Rocío Medina Badiano, especialista en nutrición clínica y obesidad, Copresidenta y Miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

Pero el impacto del sueño deficiente va más allá. Investigaciones publicadas en revistas especializadas como Sleep Medicine han demostrado que la privación del sueño está relacionada con la obesidad y el aumento de casos de diabetes. También se ha asociado con un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades inflamatorias intestinales y hepáticas, según el World Journal of Gastroenterology.

“Durante el sueño, el cuerpo regula todos sus sistemas, incluyendo el endocrino, por lo que la privación de sueño puede hacer que una persona sienta más hambre y tenga más ganas de consumir carbohidratos durante el día, por ejemplo. Sin mencionar que la falta de descanso también puede generar irritabilidad y mal humor”, agrega Medina.

La ciencia también ha explorado cómo el sueño afecta a largo plazo. Un estudio realizado por el Instituto de Epidemiología y Salud de la UCL señaló que las personas que dormían cinco horas o menos a los 50 años tenían un 25% más de riesgo de mortalidad o de padecer enfermedades crónicas.

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"A medida que las personas envejecen, sus hábitos de sueño y su estructura cambian, pero es importante dormir entre 7 y 8 horas por noche", indica Severine Sabia, investigadora principal del estudio.

Asimismo, dormir mal está vinculado a un envejecimiento acelerado, según diversos expertos. La enfermera Jo Whitmor, de la Fundación Británica del Corazón, señala que “el sueño deficiente puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares, debido a factores como el aumento de la inflamación y de la presión arterial”.

Para evitar los efectos negativos de la falta de descanso, los especialistas recomiendan adoptar ciertos hábitos que pueden favorecer un sueño reparador:

• Mantener una rutina de sueño regular: Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.
• Dormir el tiempo suficiente: En promedio, los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño por noche.
• Evitar la cafeína por la tarde: “En general, se recomienda que la última taza de café se tome antes de las 16:00 horas, pero algunas personas más sensibles pueden necesitar suspender el consumo incluso antes”, sugiere Medina.
• Crear un ambiente adecuado para dormir: Un dormitorio oscuro, silencioso y fresco favorece el descanso profundo, según un estudio publicado en Science and Technology for the Built Environment.

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• Evitar pantallas antes de acostarse: La luz azul de dispositivos electrónicos afecta la producción de melatonina, la hormona del sueño.
• Cenar liviano y con tiempo suficiente: “Lo ideal es que la última comida sea al menos dos horas antes de acostarse e incluya opciones ligeras, como ensaladas, verduras y carnes magras”, recomienda Medina.
• Hacer ejercicio durante el día: La actividad física moderada ayuda a dormir mejor, aunque se debe evitar el ejercicio intenso en la noche.
• Controlar el estrés: La ansiedad y el estrés elevan los niveles de cortisol, interfiriendo con el descanso. Prácticas como la meditación pueden ayudar.

Si los problemas para dormir persisten, los expertos aconsejan acudir a un profesional para evaluar posibles trastornos subyacentes. Dormir bien no solo mejora la calidad de vida diaria, sino que también previene enfermedades y contribuye a un envejecimiento saludable.