En base a O Globo - GDA
Tomar medicamentos sin prescripción médica o llenarse de melatonina no siempre es una solución. Los especialistas son unánimes al enfatizar que el primer paso para una buena noche de sueño es practicar la llamada higiene del sueño (ver al final).

Una vez hecho esto, tomar un té de hierbas específicas puede ayudar en el proceso de tener una noche tranquila y un sueño de mejor calidad. A continuación, la nutricionista y fitoterapeuta (que estudia las funciones terapéuticas de las plantas) Vanderli Marchiori, de São Paulo, señala las principales hierbas y cómo funcionan.

Mulungu (Erythrina mulungu): planta con propiedades calmantes y sedantes, normalmente indicada para el tratamiento de insomnio, estrés y ansiedad. "En el té usamos la corteza de este árbol del cerrado, que induce excelentemente el sueño y mantiene su calidad durante unas cinco horas.

Foto: Commons.

Passiflora (Passiflora incarnata): las hojas del maracuyá son ricas en compuestos que reducen la ansiedad y también mejoran la calidad del sueño.
"El té de las hojas, cuando se consume antes de dormir, lleva el sueño a las ondas más profundas y evita los despertares nocturnos".

Foto: Commons.

Hierba de limón (o toronjil o melisa): alivia la ansiedad y aumenta el bienestar, mejorando la calidad del sueño. "Su aceite esencial, liberado durante la preparación del té, actúa en los receptores gabaérgicos potenciando la reducción de la ansiedad y el estrés".

Foto: Commons.

• En una taza, lleve 500 ml de agua al fuego. Cuando hierva, añada 2 cucharadas (sopa) de la hierba y mantenga la ebullición durante 5 a 10 minutos.
  
• Cuele y beba una taza 2 horas antes de acostarse (para no tener que levantarse al baño).
  
• Puede guardar el té hasta 24 horas en la nevera (después de eso, comienza a fermentar).

"Prefiero hacer una decocción (mantener la hierba hirviendo por algún tiempo) en lugar de una infusión (cuando se agrega la hierba y se apaga el fuego) porque hay una mayor extracción de compuestos bioactivos. Para flores y hojas, mantengo la ebullición durante 5 minutos. Para partes duras, como jengibre y cortezas, 10 minutos", dice Vanderli.

Ella afirma que un fitoactivo obtenido de las hojas de Lippia citriodora, conocida como verbena-limón, actúa en la adecuación de niveles de cortisol y tiene efectos que involucran el alivio de la ansiedad y el estrés y la mejora de la calidad del sueño.

"Su acción es bastante similar a la de los benzodiacepinas, pero debe ser manipulada con prescripción individualizada de dosis", explica.

"También existe la fitomelatonina de la cereza, un fitoterapéutico manipulado en gotas que es un gran inductor del sueño, ya que actúa exactamente como la melatonina sintética y promueve un sueño más reparador y de mejor calidad, incluso. Requiere la ausencia de luz para su acción completa y debe ser prescrito por un fitoterapeuta", completa.

Este protocolo incluye actitudes simples y comprobadas para dormir mejor:

• Establezca un horario para dormir y despertar, incluso los fines de semana.
  
• Mantenga la habitación lo más oscura posible: cubra incluso las pequeñas luces del ordenador, televisión por cable y aire acondicionado.
  
• Evite el contacto con dispositivos electrónicos (laptop, tablet y celular) dos horas antes de dormir, ya que la luz azul de los aparatos espanta el sueño. A partir de las 18 horas, active el “night shift”, que cambia la luz azul del móvil y el ordenador por luz amarilla.
  
• Retire la televisión del dormitorio. La cama debe ser exclusivamente para dormir y tener intimidad.
  
• Evite el café y la cafeína (té mate, té negro y refrescos de cola) después de las 14 horas.
  
• Cene al menos dos horas antes de acostarse, no coma en exceso y evite alimentos pesados (carnes, frituras y grasas) por la noche.
  
• No exagere con las bebidas alcohólicas.
  
• Incluya la actividad física en su rutina: al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos (caminar, andar en bicicleta, nadar) cinco veces por semana.
  
• Medite: la ciencia ha comprobado que la meditación reduce el estrés y la ansiedad y mejora la calidad del sueño. Existen varias aplicaciones gratuitas para principiantes.