O Globo - GDA / The New York Times
En su nuevo libro, Aric Prather, psicólogo de la Universidad de California en San Francisco, Estados Unidos, quien trata la insomnia y es autor de "The Sleep Prescription" (todavía sin edición en español), ofrece técnicas para implementar a lo largo del día en busca de un mejor descanso, algunas inusuales, como recurrir al congelador en lugar del café.

Una buena noche de sueño puede hacernos más empáticos, más creativos, mejores padres y mejores parejas, según Prather. El sueño puede ayudarnos a controlar el estrés, hacernos más competentes y capaces de enfrentar el día, pero Prather afirma que a menudo vemos el sueño como algo secundario, hasta que nos encontramos congelados en medio de la noche, con la mente acelerada, buscando descanso o alivio.

Algunas personas pueden recurrir a un suplemento o somnífero. Según una investigación de 2013 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC), 1 de cada 8 adultos con problemas para dormir informa usar somníferos. Pero Prather sostiene que hay pasos simples que podemos seguir a lo largo del día y la noche para descansar mejor. Algunos de ellos, inusuales, como meter la cabeza en el congelador en lugar de recurrir al café.

Aquí tienes algunas de sus recomendaciones respaldadas por la ciencia para un sueño más profundo:

Durante el día:

Reserva tiempo para las "preocupaciones programadas". "Nadie dice: 'Estaba despierto a altas horas de la noche y solo pensaba en cosas buenas'", afirma Prather. A lo largo del día, podemos estar demasiado ocupados para detenernos en nuestros pensamientos, pero por la noche, cuando intentamos que nuestro cerebro descanse sin distracciones, "nuestros pensamientos pueden volverse muy, muy ruidosos", dice el experto.

Para combatir la rumiación (nota exclusiva para suscriptores) y la ansiedad nocturnas, Prather recomienda dedicar una parte específica del día a las preocupaciones. Reserva de 10 a 20 minutos para anotar lo que te preocupa o simplemente pensar en ello, sin buscar una solución. Si lo haces de manera consistente, dice él, tus preocupaciones no se infiltrarán durante la noche, y si eso sucede, puedes recordar que tienes un tiempo dedicado para resolverlas al día siguiente.

En lugar de buscar cafeína, sumerge la cabeza en el congelador. Si sueles tomar café para superar la crisis de la tarde, aún tendrás cafeína en tu sistema a la hora de dormir, dice Prather.

En lugar de eso, recomienda obtener un impulso de energía en otro lugar. Puedes dar un paseo rápido por la tarde o tomarte de 5 a 10 minutos para hacer una pausa en el trabajo y dedicar tu mente a una tarea simple, como arrancar malas hierbas del jardín, reorganizar una estantería de libros, poner un poco de música y concentrarte realmente en una canción. Centrarte en una tarea no relacionada con el trabajo puede energizar nuestros cerebros, afirma Prather, sacándonos de nuestra rutina.

O, como una opción más extrema, sumerge la cabeza en el congelador. Este breve choque de frío activa tu sistema de excitación, dice el científico, como cables de conexión en una batería de coche para despertarte. Para él, no es necesario tomar café.

Organiza tu habitación:

Tu computadora, un montón de ropa sucia, la pila de notas adhesivas que te recuerdan todas tus tareas pendientes; quita todo esto de la habitación donde duermes. Si no es posible, al menos muévelos para que no los veas desde la cama, aconseja Prather. Quieres que tu área de descanso te tranquilice y no te recuerde todo lo que tienes que hacer.

Para prepararte aún más para dormir, compra cortinas opacas para bloquear la luz o invierte en una máscara de dormir cómoda. Y considera ajustar la temperatura para que tu área de dormir esté entre 15ºC y 20ºC por la noche. Quieres que tu habitación esté oscura y fresca, resume Prather, para que la temperatura central de nuestros cuerpos disminuya, lo que ocurre naturalmente mientras dormimos.

Antes de dormir

Deja de tratar tu cerebro como una computadora portátil. No puedes esperar que tu cerebro se apague instantáneamente como lo hace una computadora portátil cuando cierras la tapa, dice Prather. En su lugar, debes planificar un período de transición que permita que tu cerebro se relaje. A veces esto no es posible, reconoce; los plazos de trabajo y las responsabilidades parentales pueden significar que estarás ocupado hasta apagar las luces.

Pero idealmente, debes darte a ti mismo un período de dos horas para "bajar el volumen de tu sistema nervioso simpático", aconseja, informándole a tu cuerpo y cerebro que te estás preparando para descansar.

Debes pasar ese tiempo haciendo algo agradable y relajante, como escuchar tu podcast favorito, charlar en el sofá con tu pareja o ver televisión. Prather ofrece a sus pacientes lo que él llama un "menú de opciones" para este período de inactividad: pueden tomar un lujoso baño, escribir un diario de gratitud o incluso sentarse al aire libre, si el clima lo permite, y mirar las estrellas. El objetivo es encontrar actividades de "baja excitación" que disfrutes, dice.

Vuelve a ver tu programa favorito

Muchos médicos advierten contra el tiempo frente a la pantalla antes de dormir, pero Prather dice que presta más atención al contenido consumido cuando se preparan para dormir en lugar de si están mirando una computadora portátil, un libro de bolsillo o un teléfono. Algo con más suspenso puede hacer que te mantengas despierto un poco más o reflexiones sobre la respuesta a un misterio mientras intentas conciliar el sueño. En cambio, recomienda ver algo tranquilo y, preferiblemente, un programa que ya hayas visto antes. Prather, por ejemplo, recurre a la serie "The Office", que dice haber visto más veces de las que puede contar.

Cuando tienes dificultades para dormir

Si no puedes dormir, muévete. A medida que las personas envejecen, especialmente en el rango de 50, 60 y 70 años, el sueño puede volverse más fragmentado, dice Prather. Las personas pueden necesitar orinar más frecuentemente por la noche o el dolor puede mantenerlas despiertas.

Pero es esencial que los adultos mayores descansen lo suficiente: un estudio reciente encontró que los adultos mayores de 50 años que dormían cinco horas o menos por noche tenían un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas que aquellos que dormían al menos siete horas.

En general, si estás luchando por conciliar el sueño o seguir durmiendo, debes salir de la cama, aconseja el científico. Dedica unos 20 minutos a intentar dormir, pero si aún no puedes, ve al sofá o a la sala de estar y haz algo tranquilo, aconseja, como tejer o meditar.

Solo debes asociar la posición en la que duermes con el acto de conciliar el sueño. Si tu cuerpo se acostumbra a quedarse despierto y con dificultad para dormir en esa posición, tendrás más dificultades para condicionarte a dormir toda la noche. Si no quieres moverte, o no puedes, incluso sentarte en la cama puede ayudar a reiniciar tu cerebro. O girar y colocar la cabeza donde normalmente están tus pies. Mientras estás en esta nueva posición, puedes leer, escuchar música suave o poner un podcast relajante, cualquier actividad que te relaje, hasta que vuelvas a sentir sueño y estés listo para volver a la posición de dormir.

No te culpes por una mala noche de sueño (o varias). Cuando las personas pasan una noche sin dormir, a menudo se estresan por cómo la falta de sueño las afectará al día siguiente, dice Prather. Pero una o incluso varias noches de poco descanso no arruinarán la forma en que duermes a largo plazo.

"Cualquier padre de niños pequeños puede decir que puedes sobrevivir durmiendo menos", dice él. "Puedes tener esas noches 'libres'. Tu cuerpo es resistente".

Si constantemente tienes dificultades para dormir, busca a un terapeuta o médico capacitado en terapia cognitivo-conductual, que Prather utiliza para tratar el insomnio. Incluso en casos crónicos, dice, el sueño deficiente es curable. Un especialista en sueño también puede recetar medicamentos en casos extremos o tratar condiciones subyacentes que pueden llevar a un sueño insatisfactorio, como la apnea del sueño.

"Cuando las personas tienen insomnio, porque es tan angustiante, están tratando de descubrir todas las cosas que pueden hacer para permitir que el sueño vuelva a funcionar, como '¿Qué puedo arreglar?' Y ese tipo de esfuerzo es, de hecho, incompatible con el sueño. Dormir es dejar ir", recuerda el autor.