Christina Caron/The New York Times
Aproximadamente uno de cada cuatro adultos en los Estados Unidos desarrolla síntomas de insomnio cada año. En la mayoría de los casos, estos son de corta duración y son causados por el estrés o una enfermedad. Pero se estima que uno de cada 10 adultos padece insomnio crónico, lo que significa dificultad para conciliar o permanecer dormidoal menos tres veces por semana durante tres meses o más.

La falta de sueño no solo crea problemas de salud física, sino que también puede dañar la mente. Una encuesta reciente de la Fundación Nacional del Sueño, encontró un vínculo entre la mala salud del sueño y los síntomas depresivos. Además, los estudios han demostrado que la falta de sueño puede llevar a personas sanas a experimentar ansiedad y angustia. Afortunadamente, existe un tratamiento bien estudiado y probado para el insomnio que generalmente funciona en ocho sesiones o menos: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio o CBT-I.

“Si no se puede encontrar un proveedor cercano de CBT-I, la instrucción es de fácil acceso en línea. Sin embargo, rara vez es lo primero que la gente intenta”, dice Aric Prather, investigador del sueño de la Universidad de California en San Francisco, que trata a pacientes con insomnio.

En cambio, explica que muchos a menudo recurren a la medicación. Según una encuesta de 2020 de los Centros para el Control de Enfermedades, más del ocho por ciento de los adultos informaron que tomaban medicamentos para dormir todos los días o la mayoría de los días para ayudarlos a conciliar o permanecer dormidos.

Los estudios han encontrado que la TCC-I es tan eficaz como el uso de medicamentos para dormir a corto plazo y más eficiente aún a largo plazo. “Los datos de ensayos clínicos sugieren que hasta el 80 por ciento de las personas que prueban la TCC-I ven mejoras en su sueño y la mayoría de los pacientes encuentran alivio en cuatro a ocho sesiones, incluso si han tenido insomnio durante décadas”, revela Philip Gehrman, director del laboratorio de Sueño, Neurobiología y Psicopatología de la Universidad de Pensilvania.

Los medicamentos para dormir pueden conllevar riesgos, especialmente para las personas mayores, que corren el riesgo de experimentar problemas como caídas, problemas de memoria o confusión como resultado del uso de medicamentos. La TCC-I, por otro lado, se considera segura para adultos de cualquier edad. Incluso se puede adaptar para niños.

“Mucha gente supone erróneamente que la TCC-I se centra completamente en la higiene del sueño -aquellas rutinas y el entorno que favorecen un buen sueño-”, explica Shelby Harris, psicóloga con práctica privada en el área de la ciudad de Nueva York que se especializa en CBT-I.

Según relata, esta técnica utiliza una serie de tratamientos para abordar comportamientos que inhiben el sueño, como las siestas durante el día o el uso de dispositivos digitales antes de acostarse y los reemplaza por otros más efectivos, como respetar una hora constante para despertarse. Pero también pretende abordar las ansiedades y creencias negativas sobre el sueño.

“Gran parte del tiempo, el insomnio puede provocar la sensación de que el sueño se ha vuelto impredecible e interrumpido”, destaca el Dr. Prather. “Todos los días, las personas con insomnio crónico piensan: ‘¿Cómo voy a dormir esta noche?’”, añade.

La TCC-I enseña a las personas diferentes formas de relajación, como la respiración profunda y la meditación o la atención plena y ayuda a los pacientes a que desarrollen expectativas realistas sobre sus hábitos de sueño.

Es especialmente importante que las personas con insomnio aprendan a ver su cama como un lugar para un sueño reparador en lugar de asociarla con dar vueltas y vueltas. A los pacientes sometidos a la TCC-I se les pide que se levanten de la cama si no están dormidos después de unos 20 o 30 minutos y que realicen una actividad tranquila con poca luz y que no involucre dispositivos electrónicos. Además, se les dice que permanezcan en la cama solo mientras estén somnolientos o durmiendo.

“TCC-I conduce a un descanso más consolidado y a un menor tiempo para conciliar el sueño, lo cual es un beneficio importante para muchos”, dice Harris.

Los expertos sugieren que si se tiene problemas para dormir, primero hay que visitar al proveedor de atención médica para descartar cualquier problema físico (como un desequilibrio de la tiroides, dolor crónico o apnea del sueño) o un problema psicológico como la depresión que podría requerir un tratamiento por separado.

Se puede buscar un proveedor que sea miembro de la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño o utilizar el Directorio de proveedores de CBT-I de Penn International. Además, un médico de atención primaria también puede realizar una derivación con otro especialista. “Si está utilizando un directorio general de terapeutas en línea como Psychology Today, se debe tener cuidado con aquellos que afirman ofrecer tratamiento para el insomnio, pero no tienen capacitación específica en CBT-I”, advierte Harris.

Encontrar a alguien que se especialice en CBT-I puede resultar difícil, especialmente para aquellos que contratan un seguro porque hay menos de 700 médicos capacitados en medicina conductual del sueño en los Estados Unidos. Y un estudio de 2016 encontró que los mismos están distribuidos de manera desigual: el 58 por ciento de estos proveedores ejercen en 12 estados. La clínica donde trabaja el Dr. Prather, por ejemplo, tiene cientos de personas en lista de espera.

Una revisión de ensayos clínicos encontró que los programas de TCC-I autodirigida en línea fueron tan efectivos como los presenciales. Si uno está motivado, existen varios recursos gratuitos o de bajo costo que pueden enseñar los principios fundamentales de la terapia.

Una opción es el programa de cinco semanas Conquering Insomnia, cuyo precio varía desde aproximadamente US$50 por una guía en PDF hasta US$70 por una versión que incluye técnicas de relajación en audio y comentarios para inducir al sueño del doctor Gregg D. Jacobs, el experto que desarrolló el programa.

También se puede aprender en Insomnia Coach, una aplicación gratuita creada por el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU. que cualquier persona puede utilizar. Ofrece un plan de entrenamiento semanal guiado para ayudar a las personas a realizar un seguimiento de sus hábitos y mejorar el sueño; también cuenta con consejos para descansar, un diario de sueño interactivo y comentarios personales.

“Sleepio es otra aplicación de buena reputación”, dice Harris. También hay recursos en línea gratuitos de la AASM y folletos educativos de los Institutos Nacionales de Salud, que incluyen un diario de sueño de muestra y una guía para un sueño saludable.

Y para aquellos que prefieren evitar la tecnología por completo, más de un experto recomendó el libro “Quiet Your Mind and Get to Sleep” de Colleen E. Carney y Rachel Manber.