Victoria Ziccardi, La Nación/GDA.
Cada vez tenemos más tareas y responsabilidades, pero las horas del día siguen siendo las mismas. Como resultado, muchos se acostumbran a desplazar el horario de sus comidas y terminan saciando su apetito a altas horas de la noche. Existe evidencia científica que sugiere que comer tarde puede tener efectos negativos en la salud, como aumento del peso corporal, síndrome metabólico, aumento de la glucosa en sangre y un mayor riesgo de obesidad.

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine demostró que comer cuatro horas más tarde de lo recomendado modifica mecanismos fisiológicos y moleculares del organismo. Entre estos, destacaron el fuerte cansancio que padecían los participantes de la muestra el día posterior a haber cenado tarde.

Según los resultados, comer cerca de la hora de acostarse puede provocar interrupciones en los patrones de sueño saludables, lo que genera que las personas estén más cansadas al otro día. Un dato no menor recopilado durante la observación es que las mujeres suelen ser más vulnerables a estas alteraciones relacionadas con la comida que los hombres.

El estudio incluyó a más de 50 adultos de un rango etario de entre 19 y 45 años, no fumadores, no obesos y sin trastornos del sueño. Se controló el sueño de los participantes durante la noche en un entorno de laboratorio y durante el día realizaban su vida diaria normalmente. Aparte, se les indicó que no realizaran ningún ejercicio adicional más allá de su rutina normal y que se abstuvieran de tomar alcohol y bebidas con cafeína por la noche.

Luego, se les pidió que proporcionaran la mayor cantidad de información posible sobre qué alimentos consumían y cuándo, incluido el tamaño de las porciones, el horario y el contenido de las comidas. Hallaron que los hombres que consumían mayores cantidades de comida en altas horas de la noche tenían puntajes de eficiencia de sueño más bajos y pasaban menos tiempo en el sueño REM. Además, una ingesta tardía de grasas durante la noche se asoció en las mujeres con una menor calidad de descanso, más tiempo para conciliar el sueño y mayor dificultad para alcanzar el sueño REM, así como también una mayor probabilidad de despertarse después de quedarse dormidas.

“Es común que el horario de la cena sea después de las 20-21 horas. También está normalizado que el momento del día en que ingerimos más calorías y que tenemos una ingesta más copiosa sea en la noche”, destaca Ramiro Heredia, médico especialista en clínica médica del Hospital de Clínicas José de San Martín. A continuación, hace énfasis en que esta costumbre va en contra de la recomendación clásica de muchos nutricionistas que dice “desayuná como un rey, almorzá como un príncipe y cena como un mendigo”.

“Cuando uno se acuesta enseguida de comer, el cuerpo sigue trabajando para digerir los alimentos, lo que hace que los mediadores químicos -mensajeros que actúan sobre los vasos sanguíneos y las células- no puedan regular la respuesta inflamatoria del organismo correctamente”, explica. Y agrega: “Como el cuerpo tuvo que estar toda la noche trabajando, durante el día va a disminuir el gasto energético y la temperatura corporal central en las próximas horas”.

A su vez, otra desventaja de cenar tarde es la alteración de la expresión de genes en el tejido adiposo, lo que favorece un mayor almacenamiento de lípidos y por ende, un aumento en la grasa corporal.

Cone Health Nutrition and Diabetes Management Center aconseja tener en cuenta ciertos recaudos:

• Dejar al menos 2 horas de espacio entre la última comida y la hora de acostarse. Si se trata de una persona que padece acidez estomacal nocturna, se recomienda que deje de comer de 3 a 4 horas antes de irse a dormir.
• Asegurarse de comer lo suficiente más temprano en el día para evitar tener demasiada hambre por la noche. Desayunar dentro del rango de 1 a 2 horas posteriores a despertar. Puede ser útil controlar el hambre cada 3-4 horas con comidas o refrigerios.
• Acostarse a tiempo. A menudo, se confunde el hambre con el cansancio, por lo que esos antojos nocturnos pueden ser simplemente alertas del cuerpo diciendo que necesita descansar.