Christina Caron - The New York Times
Joe Whittington, de 47 años, es médico de urgencias desde hace dos décadas, pero aún le cuesta trabajo calmar su mente al salir del hospital. Mientras intentaba dormirse después de un turno especialmente caótico, no dejaba de pensar en una víctima de un accidente de moto cuyo corazón de repente había dejado de latir. Su tendencia a repetir los acontecimientos de la noche —y sus horarios irregulares de trabajo— a menudo le dificultaban conciliar el sueño.

A lo largo de los años, probó la respiración profunda, la meditación y la melatonina, antes de tropezar finalmente con una técnica llamada alternancia cognitiva.

Esta estrategia de sueño ayuda a “forzar a mi mente a salir de ese bucle y a entrar en un estado en el que por fin puedo descansar”, dijo Whittington, quien la ha compartido en su cuenta de Instagram, que tiene más de 750.000 seguidores.

La “alternancia cognitiva” se promociona en redes sociales desde años, pero ¿funciona realmente? Hemos hablado con expertos en sueño y con el científico que creó la técnica para conocer más. 

Foto: Stockcake.

La alternancia cognitiva es un ejercicio mental que consiste en concentrar la mente en palabras que no tienen ninguna asociación entre sí, como forma de indicar al cerebro que es hora de dormirse. La tarea pretende ser lo suficientemente atractiva como para distraerte de los pensamientos que pueden estar impidiendo el sueño, pero no tan interesante como para que tu cerebro se despierte. 

Empieza tomando una palabra al azar: “Plutón”, por ejemplo. Luego piensa en tantas palabras como puedas que empiecen por la misma primera letra, así “pájaro, perro, puente, pera”. Cuando se te acaben las palabras con “P”, puedes pasar a la siguiente letra de tu palabra original, que es “L”, y hacer lo mismo: “Llave, luz, lémur, lluvia”. Tomate un segundo más o menos para visualizar cada palabra. 

Las investigaciones indican que cuando las personas se quedan dormidas de forma natural, sus mentes suelen estar salpicadas de imágenes vívidas o pensamientos lejanos, explicó Luc Beaudoin, científico cognitivo, quien desarrolló la técnica de alternancia cognitiva. El objetivo es ayudar a tu mente a imitar ese proceso, añadió. 

“Estas imágenes no crean una línea argumental clara y pueden ayudar a tu cerebro a desentenderse de la resolución de problemas o de los bucles de preocupación”, dijo Beaudoin, quien comercializa una aplicación basada en la técnica.

Beaudoin creó la alternancia cognitiva hace más de 15 años, en parte porque padecía insomnio y quería encontrar una solución.

En 2016, él y sus colegas decidieron estudiarlo. Reclutaron a unos 150 estudiantes y asignaron a un grupo la tarea de alternar cognitivamente. A un segundo grupo le pidieron que dedicara 15 minutos a primera hora de la noche a anotar sus preocupaciones y las posibles soluciones, un método que los psicólogos denominan preocupación constructiva. A un tercer grupo se le pidió que hiciera ambas cosas.

 Al cabo de un mes, los investigadores comprobaron que cada uno de los métodos era igual de eficaz. Pero los participantes que habían probado ambos eran más propensos a calificar la alternancia cognitiva como más útil y fácil de usar.

El estudio de Beaudoin, que se presentó en 2016 en la conferencia de las Associated Professional Sleep Societies en Denver, llamó la atención de un periodista de Forbes, quien escribió sobre él. Pronto el concepto circuló ampliamente por internet.

Foto: Pexels.

No hay pruebas suficientes que respalden el uso de la alternancia cognitiva como tratamiento primario del insomnio, afirmó Jorge Mora, especialista en medicina del sueño.

“Tenemos que estudiarlo más para poder decir plenamente que sí, que debería ser una herramienta consistente, como lo es la TCC-I”, agregó Mora, refiriéndose a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, un tratamiento que ha demostrado ayudar a las personas que a menudo tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño.

 Pero no hay nada malo en darle una oportunidad a la alternancia cognitiva, siempre que se utilice como complemento de métodos basados en pruebas, de acuerdo a los expertos.

“Cuando funciona, puede ayudar mucho a algunas personas”, dijo Shelby Harris, especializada en medicina conductual del sueño.

Si intentás la alternancia cognitiva y no funciona, Harris recomienda levantarse y buscar otra cosa para calmar la mente. También sugirió realizar una actividad tranquila con luz tenue —como estiramientos, colorear o trabajar en un rompecabezas— y luego volver a la cama cuando tengas sueño.