María Camila Salas Valencia, El Tiempo/GDA
Muchas personas enfrentan dificultades para descansar bien durante la noche. No siempre es una cuestión de tiempo en la cama, sino de qué tan profundo y continuo es el sueño. Rachel Barr, neurocientífica y autora del libro How to Make Your Brain Your Best Friend, compartió tres estrategias basadas en la ciencia para mejorar la calidad del descanso sin necesidad de suplementos.

1. Temperatura. El primer consejo de Barr es mantener una temperatura fresca en el dormitorio, idealmente entre 16 y 19 grados. “El cerebro necesita pasar por ritmos y procesos químicos delicados y para ello requiere una temperatura fresca”, explica. Para quienes sienten frío, sugiere utilizar cobijas o ropa adecuada en lugar de aumentar la calefacción.
2. Sin distracciones. El segundo punto es eliminar distracciones al momento de acostarse. Según la especialista, la cama debe usarse exclusivamente para dormir, evitando actividades como ver televisión, usar el celular o mantener conversaciones prolongadas. “Se trata de fortalecer la conexión entre el cerebro y la cama como un lugar exclusivo de descanso”, señala.
3. Mantener horarios regulares. Dormir y despertar a la misma hora todos los días, sin excepción los fines de semana, contribuye a estabilizar los ciclos del sueño. “El cerebro funciona como un jubilado: necesita una rutina predecible para liberar melatonina por la noche y cortisol por la mañana”, comenta.

Foto: Pexels.

Evitar alimentos pesados y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir facilita la conciliación del sueño. Asimismo, la actividad física regular favorece un descanso profundo, aunque se aconseja no realizar ejercicios intensos antes de acostarse.

Incorporar hábitos relajantes, como leer un libro o tomar un baño tibio, puede preparar el cuerpo para el descanso. Además, reducir la exposición a pantallas antes de dormir contribuye a que el organismo se adapte mejor al ciclo nocturno.

Foto: Freepik.

La American Association of Retired Persons, en un artículo publicado en noviembre de 2024, destaca que los productos con bajo contenido de fibra y alto en grasas pueden hacer que el sueño sea más ligero y menos reparador. Antes de dormir se recomienda evitar:

• Carne de res y pollo. Benjamín Bunting, nutricionista deportivo, señala que los alimentos con alto contenido de proteína, como carne de res, pollo, pavo o pescado, requieren más tiempo para ser digeridos. Por esta razón, recomienda consumirlos al menos una o dos horas antes de acostarse.
• Tomates. Este fruto, proveniente de la planta Solanum lycopersicum, es ampliamente utilizado en la cocina, pero su consumo en la noche puede ocasionar indigestión y reflujo debido a su acidez.
• Café o té. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que se absorbe rápidamente en el organismo, lo que prolonga el estado de alerta e impide que el cuerpo perciba la sensación de cansancio.
• Pan blanco. Este alimento contiene carbohidratos refinados que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, provocando un aumento repentino de energía y dificultando el descanso nocturno.