Milenka Duarte/El Comercio GDA
El acuaeróbicos son una actividad acuática que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus numerosos beneficios para la salud.

A pesar de la idea errónea de que es solo para personas mayores o con problemas físicos, este ejercicio es perfecto para cualquier edad, ya que permite fortalecer el cuerpo de manera eficaz y sin el impacto de otras disciplinas.

Con su capacidad para tonificar músculos, mejorar la flexibilidad y aliviar el estrés, el acuaeróbicos se ha consolidado como una excelente opción para quienes buscan cuidar sus articulaciones mientras trabajan en su bienestar general. A continuación, se detallan los principales beneficios que este ejercicio puede ofrecer.

Reduce el impacto articular:
Diomedes García, jefe del laboratorio de biomecánica de la carrera de Ciencias de la actividad física y del deporte de la Universidad San Ignacio de Loyola, destacó que una de las grandes ventajas del acuaeróbicos es que, al reducirse nuestro peso corporal en el agua hasta en un 90%, disminuye significativamente la presión sobre las articulaciones y los músculos. Por esta razón, es considerado como una opción más segura y menos lesiva que los aeróbicos tradicionales u otras disciplinas deportivas de alto impacto en tierra.

Fortalece y tonifica los músculos:
En clase, se trabaja en base a una rutina de diversos ejercicios, los cuales involucran todos los grupos musculares: piernas, muslos, cuádriceps, bíceps femoral, pectoral, dorsal, zona lumbar, brazos, tríceps, pantorrillas, aductores, caderas, glúteos, etc. Sin embargo, para Carol Castro, licenciada en educación física e instructora de aquagym por 16 años, la parte más importante del fortalecimiento es el core o la faja abdominal.

“Esto es clave porque en cada movimiento nos aseguramos de concentrar el esfuerzo en el centro del cuerpo. De esta manera, se mejora el equilibrio y la coordinación, lo que nos permite mover con mayor eficacia tanto la parte inferior como la superior del cuerpo. Además, como la resistencia del agua requiere de un esfuerzo adicional y mayor control para poder movernos, esto favorece al aumento de la masa muscular”, dijo.

Mejora la flexibilidad:
Ayuda a recuperar la flexibilidad que se pierde con el tiempo, trabajando todas las áreas del cuerpo, como piernas, brazos y espalda. Ciertamente, con las primeras sesiones, se experimenta una notable mejora en el rango de movimiento.

Controla el peso:
Según el experto, el acuaeróbicos es una excelente opción para controlar el peso porque, al ser un ejercicio aeróbico, nos ayuda a quemar muchas calorías. Lo interesante es que, al estar en el agua, especialmente si está temperada, no sentimos el sudor, lo que hace que el ejercicio sea más agradable y cómodo, sin la sensación de calor que podría ocurrir en otros ejercicios. Así, podemos entrenar más tiempo y con mayor intensidad sin incomodidades.

Mejora cardiovascular y pulmonar:
Al tratarse de una actividad de larga duración, el sistema cardiovascular se mantiene en un ritmo que favorece a la circulación y la capacidad pulmonar. En otras palabras, esto contribuye a una mayor eficiencia en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, mejorando el rendimiento físico y acelerando la recuperación tras el ejercicio.

Rehabilitación:
Es recomendado para procesos de recuperación de lesiones por la disminución de presión en las articulaciones. Básicamente, como explicó Castro, esta actividad física nos ayuda a recuperar fuerza, estabilidad y movilidad.

“Muchas personas que tienen alguna lesión, pese a ser jóvenes, se encuentran limitados o no pueden hacer los ejercicios que quisieran. Por ello, el acuaeróbicos es una muy buena opción para seguir activos y mantenernos saludables. En mi experiencia, he visto a muchas personas llegar con muletas y sillas de ruedas y, después de un tiempo, logran recuperarse, ganando equilibrio y resistencia física y muscular”, agregó.

Alivia el estrés:
El ambiente acuático y las clases de acuaeróbicos no solo nos permiten desconectarnos del estrés diario, sino que, al igual que cualquier actividad física, favorecen a la relajación, mejoran el estado de ánimo y despejan la mente, proporcionándonos una sensación general de bienestar.

Las clases de acuaeróbicos suelen durar entre 45 y 60 minutos, con una estructura cuidadosamente diseñada que garantiza un entrenamiento efectivo y seguro para todas las personas. Como señaló la instructora, la sesión comienza con una etapa de calentamiento de unos 5 a 10 minutos, la cual se realiza dentro del agua. Básicamente, esta fase tiene como objetivo principal adaptar la temperatura corporal al medio acuático. Se inicia con una caminata ligera, ideal para aclimatarse, seguida de movimientos articulares suaves. El calentamiento incluye ejercicios básicos desde el cuello, hombros y brazos hasta las piernas, movilizando todo el cuerpo para prepararlo para la actividad principal. Dependiendo del número de personas, estos movimientos pueden realizarse sobre el lugar o desplazándose a lo largo del carril.

Posteriormente, viene el bloque principal de fuerza y coordinación, el cual dura un aproximado de 20 a 25 minutos. Aquí es donde realmente empieza la acción, pues los ejercicios se centran en movimientos de piernas, como elevaciones frontales, laterales y hacia atrás, combinados con patrones de brazos que trabajan la coordinación. Por ejemplo, se pueden realizar patadas frontales mientras los brazos hacen círculos, movimientos cruzados u ondas. Este enfoque no solo ayuda a tonificar, sino que también mejora la coordinación y activa múltiples grupos musculares de manera simultánea.

Durante los siguientes 20 minutos, se incorporan una serie de materiales, las cuales no solo incrementan la intensidad del entrenamiento, sino que también ayudan a ganar confianza en el agua y a personalizar los ejercicios según las necesidades de cada persona:

Pesas acuáticas: Fabricadas con espuma EVA, estas pesas ofrecen gran resistencia dentro del agua gracias a su flotabilidad. Están disponibles en varios niveles, desde 1 hasta 4 kilos, y son ideales para trabajar los brazos y el tronco superior.

Tobilleras de espuma: Diseñadas para fortalecer los músculos inferiores, estas tobilleras aumentan la resistencia en el agua.

Churro de natación: Este versátil cilindro de espuma es perfecto para principiantes y avanzados. Sirve como soporte para ejercicios de flotación, marcha, columpio y bicicleta, y está disponible en diferentes grosores según el nivel de resistencia que se necesite.

Otros accesorios: Manoplas, aletas y bandas elásticas acuáticas también pueden incluirse en las sesiones para variar los ejercicios y trabajar grupos musculares específicos.

Después se realizan ejercicios de desplazamiento, perfectos para relajar los músculos y cerrar con un toque de cardio suave. Finalmente, la clase concluye con una breve pero esencial sesión de estiramiento, la cual ayuda a reducir la tensión muscular y a mejorar la flexibilidad, dejando a los participantes relajados y satisfechos.

“Un elemento que puede estar presente también a lo largo de las clases, es la música. Si bien en el aquagym o acuaeróbicos, esta no se utiliza para marcar el ritmo exacto de los movimientos, como sucede en una clase en tierra con coreografías sincronizadas. En lugar de eso, la música actúa como una herramienta de motivación. Su propósito es mantener a los participantes activos y con energía, ayudándolos a seguir un ritmo constante, pero adaptado a las posibilidades que ofrece el agua. Aunque no es necesario seguir el beat de la música con precisión, esta inspira a realizar los ejercicios de manera repetitiva y a un ritmo que evita que los movimientos sean demasiado lentos”, mencionó la licenciada en educación física.

Si bien existe la posibilidad de tomar clases privadas y más personalizadas, la mayoría de sesiones suelen ser mixtas, ya que es más complicado separar a las personas por edades. Por lo tanto, los ejercicios que se realizan son generales, aunque la intensidad varía según la capacidad de cada individuo.

Por ejemplo, una persona puede realizar los ejercicios a un ritmo lento y pausado, mientras que alguien con más experiencia y técnica los ejecuta con mayor fuerza e intensidad, buscando mejorar su resistencia cardiovascular o tonificar más su cuerpo.

“En esencia, el ejercicio es el mismo, pero su intensidad y velocidad se ajustan a las necesidades de cada participante. Esto permite que los ejercicios sean adecuados para todos, desde niños y jóvenes hasta adultos, ya que se basan en movimientos funcionales, como caminar, saltar o patear. Por ejemplo, hay personas no pueden que no pueden usar pesas debido a lesiones o limitaciones físicas, mientras que otras aprovechan un mayor rango de movimiento con estos accesorios. La clave es adaptar cada ejercicio para garantizar que todos lo realicen de manera segura y efectiva”, sostuvo Carol Castro.

Las actividades físicas nos ayudan a trabajar tres capacidades clave: fuerza, velocidad o resistencia. Como refirió García, el acuaeróbicos sigue un enfoque centrado en la resistencia, por lo que puede complementarse con actividades en tierra que brinden fuerza y velocidad.

Por ejemplo, si el objetivo es ganar fuerza, el entrenamiento en gimnasio con máquinas es una excelente opción. Si se busca mejorar la velocidad, se pueden incluir carreras o ejercicios diseñados para potenciar esta capacidad.

“Para obtener mejores resultados, lo recomendable es practicar acuaeróbicos al menos dos veces por semana. Esto no solo ayuda a que el cuerpo mantenga el ritmo, sino que también ofrece ventajas únicas: en el agua, los músculos se fortalecen y se relajan al mismo tiempo, reduciendo la inflamación y el estrés en las articulaciones. Al combinar esta disciplina acuática con actividades en tierra, podemos equilibrar la carga y prevenir lesiones, maximizando los beneficios de ambos tipos de ejercicio”, afirmó la especialista en aquagym.