El reloj no se detiene. A medida que pasan los años, los cambios físicos y mentales se hacen evidentes. A nivel corporal, por ejemplo, los músculos pierden masa, la densidad ósea baja y las articulaciones se endurecen, afectando el equilibrio, la coordinación y la fuerza. Llegar a la vejez en forma es el deseo de la mayoría de las personas.

En este proceso, un informe de la Universidad de Harvard publicado en la revista Harvard Health Publishing, recomienda cuidar los músculos desde una edad temprana. Desde la institución señalan que el paso del tiempo lleva a la pérdida de masa muscular, fuerza y destreza. Este proceso, apodado Sarcopenia, arranca alrededor de los 35 años. Según estiman los especialistas, a partir de ese momento, el músculo de una persona sana puede disminuir entre uno y 2%. Después de los 60 años, se acelera a un 3% anual.

La buena noticia es que a través de hábitos saludables y con la práctica de la actividad física pueden preservarse los músculos y el sistema óseo para contrarrestar el desgaste del paso del tiempo y llegar a la edad avanzada con una buena calidad de vida.

Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín, explica que el envejecimiento corporal es un proceso natural e inherente de todos los seres vivos y tiene que ver con los daños acumulados en las moléculas y las células del organismo. “Con el paso del tiempo, se genera una disminución gradual de las capacidades físicas y mentales de los individuos”, comenta el especialista y explica que no se da igual en todas las personas ya que depende de factores como la genética, el estilo de vida y el entorno.

Un estudio realizado por la National Institutes of Health (NIH, por sus siglas en inglés), reveló que el 30% de los adultos por encima de los 70 años tiene problemas para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. Según destacan, estas limitaciones diarias pueden ocasionar caídas, enfermedades crónicas incluso tener que depender de la ayuda de otra persona.

Para el kinesiólogo de la Fundación Favaloro y osteópata del Centro Kines, Roberto Lowenstein, el deterioro muscular arranca a los 30 años, se nota más a los 40 y se acrecienta a los 50 “debido al cambio hormonal”. Y suma que, en este proceso, también incide el descanso y la alimentación ya que, “son dos pilares que hacen a la salud muscular”.

Por otra parte, los especialistas consultados destacan que el sedentarismo juega un rol clave en la salud muscular: “Para mantener fuertes y ágiles los músculos, se necesita entrenarlos y por lo general las actividades que hacemos no son suficientes para mantenerlos en forma”, comenta Lowenstein.

De acuerdo a Lowenstein, el objetivo es trabajar los grupos musculares grandes y de manera conjunta, no aislada. Por ello, el kinesiólogo refuta el mito de que hay músculos que son más importantes que otros o que se deben priorizar. “Al cuerpo se lo entiende como un todo, de manera integral. Se habla de cadenas musculares que sostienen una estructura perfecta. Si no se lo cuida de forma integral, aparecen los desequilibrios”, señala el especialista.

Recomienda ejercitar el tren superior, que tiene que ver con la espalda, los hombros y los brazos, la zona media o del core y las piernas. Para ello, sugiere prácticas de bajo impacto, como las caminatas rápidas, subir escaleras, pedalear o nadar. “También se puede optar por deportes más complejos y de coordinación como el tenis y el paddle, que además de poner a prueba la destreza física aportan una cuota de interacción social”, comenta Lowenstein y agrega que la ventaja de las prácticas en equipo es que “son más divertidas y motivan”.

En paralelo, señala que el levantamiento de peso es otra cara de este proceso. “Debe empezarse de a poco y aumentar la carga a medida que el cuerpo está cómodo”, subraya. Su recomendación es practicarlo con una frecuencia de tres a cuatro días por semana. En cuanto a las repeticiones, comenta que lo ideal son de tres a cinco series de entre seis a 12 repeticiones. Los ejercicios pueden hacerse en un gimnasio o en las casas, “pero lo importante es que estén guiados y controlados por un profesional”, destaca Lowenstein. Entre ellos menciona:

Sentadillas: Pararse recto con apertura de piernas formando una “V”. Flexionar las rodillas y bajar. Cuanto más se baja, más intenso es el trabajo. Atención: al momento de bajar, las rodillas no deben pasar la punta de los pies.

Estocadas: Separar los pies en ancho de caderas. Mantener una postura erguida con la vista puesta en el frente y los brazos sobre la cadera para no perder el equilibrio. Avanzar hacia adelante dando pasos con las piernas flexionadas. Alternar los movimientos. Se puede sumar un poco de carga utilizando mancuernas.

Planchas: Ubicarse boca abajo. Poner el peso del cuerpo sobre los codos. Colocarse sobre las puntas de los pies. Elevar la cadera y mantener la postura recta.

Flexión de brazos: Acostarse boca abajo. Ubicar las palmas de las manos sobre el piso a la altura de los hombros y dejar un poquito de espacio entre sí. Levantar el cuerpo estirando los brazos y volverlos a flexionar.

Escaleras: Las escaleras son una buena alternativa para hacer trabajo aeróbico de intensidad baja y alta Los principiantes pueden usar el primer escalón como step: allí suben y bajan las piernas de manera alternada. Los avanzados pueden subirlas a máxima velocidad y bajarlas despacio.

Gaby Galvé, Wellness Coach y creadora del método Bienestar en Movimiento, comenta que la flexibilidad y el equilibrio son dos aspectos que también acompañan la buena salud de la musculatura. Y advierte acerca de la importancia de elongar todos los días al levantarse y acostarse.

Finalmente, Heredia aclara: “La actividad física es fundamental, pero también hay que cuidar el descanso, que es el momento de reparación de los tejidos; la alimentación, sin excederse en sodio, azúcar, alcohol y ultraprocesados; la buena hidratación a base de agua y hacerse los controles de salud adecuados a cada edad”.

(Por La Nación GDA)