Talya Minsberg - The New York Times
Correr puede ser extraordinariamente sencillo y al mismo tiempo impresionantemente complejo. Quizá sea la forma más intuitiva de hacer ejercicio, pero dar el primer paso puede resultar intimidante. La pandemia dio lugar a un auge de correr como manera de ejercitarse que aún perdura. Si estás pensando en empezar a correr, hay mucho que podés aprender de los pasos en falso de los corredores que te antecedieron.

Les preguntamos a expertos y entrenadores sobre los errores más comunes que observan en los nuevos corredores, y les pedimos sus consejos para combatirlos y crear una rutina de carrera sostenible

Becs Gentry, instructora de atletismo, ha visto el brillo de los corredores principiantes muchas veces. Esa energía recién descubierta puede ser contagiosa y adictiva.

Los corredores principiantes, dijo, pueden “enamorarse de verdad de esta sensación y el subidón que les da correr, y quieren tener esa sensación todos los días”. Pero entrenar con demasiada frecuencia al principio puede ser una receta para el agotamiento o las lesiones.

En lugar de eso: paciencia mientras desarrollás tu resistencia y te adaptás a la rutina de correr. Una buena pauta para los corredores principiantes es correr dos o tres días a la semana en intervalos de caminar/trotar —por ejemplo, tres minutos de trote seguidos de un minuto de caminata— que pueden ajustarse en función de la forma física que tengan.

Además, muchos principiantes empiezan corriendo demasiado rápido. Intentá encontrar tu “ritmo de conversación” (una velocidad en la que podrías hablar con un amigo) y corré a ese ritmo la mayor parte de tus carreras. Si te quedás sin aliento mientras corrés, desafiate a vos mismo a contenerte.

Foto: Erik Drost/Flickr.

Antes de apuntarte a una carrera o comprometerte con un plan de entrenamiento, pensá en lo que es realista para vos y tu estilo de vida. ¿Con qué frecuencia podés correr cada semana y cuánto tiempo le podés dedicar a correr esos días?

Si creés que media hora dos veces por semana es manejable, por ejemplo, identificá objetivos que encajen en ese marco. Tu objetivo podría ser alcanzar una determinada distancia en ese tiempo, aumentar tu velocidad o simplemente disfrutar del movimiento. Apuntarse a una carrera puede ser un objetivo motivador para algunos corredores noveles, pero no es imprescindible para generar el hábito.

Mirna Valerio, exentrenadora de carreras a campo traviesa, dice "No hay que dejarse llevar por los objetivos de entrenamiento de los demás cuando vas a definir los tuyos".

Meghann Featherstun, dietista deportiva, dijo que ve corredores de todos los niveles que no comen antes de correr por la mañana. Eso es un error, dijo. El cuerpo pasa la noche en ayunas y no dispone de mucha energía para correr cuando te levantás. Con el tiempo, no comer bien puede aumentar las probabilidades de lesionarse, y afectar negativamente a las hormonas y al metabolismo.

Según Featherstun, la alimentación previa a la carrera puede ser diferente para cada persona, pero la clave está en ingerir carbohidratos sencillos y fáciles de digerir: unas galletas integrales, puré de manzana, una banana o una rebanada de pan son buenas opciones.

A los corredores a los que les cuesta comer antes de salir a correr temprano por la mañana, Featherstun les recomienda entrenar el cuerpo. Cuanto más practiques la alimentación previa a la carrera, mejor se adaptará tu cuerpo con el tiempo. Empezá con una galletita integral y andá subiendo a partir de ahí.

Cuando termines de correr, se recomiendan alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables que ayuden a recuperarte: un batido de proteínas, una barrita de proteínas o leche con chocolate. O un sánguche de huevo.

Foto: Pickpik.

Valerio recomienda buscar un grupo de corredores —o un entrenador, si está dentro de tus posibilidades— para que te lleven un registro, te mantengan motivado y te conecten con una comunidad.

Ahora es habitual que los entrenadores y los clientes se encuentren a través de las redes sociales, pero cuidado: encontrar un buen entrenador para correr a través de redes sociales como Instagram o TikTok puede ser tan arriesgado como buscar un diagnóstico en Google cuando no te sentís bien.

Es sorprendentemente fácil gastar mucho dinero en material relacionado con correr, entre ropa cara, lujosos relojes con GPS y calzado deportivo en constante evolución. Pero cuando estás empezando, solo importa lo básico, y además todo ese equipo no va a correr por vos.

Arrancá con algo sencillo: un buen par de zapatos deportivos de entrenamiento, si es posible con la ayuda de un experto en una tienda especializada. El mejor calzado para ti dependerá de tu zancada, la forma del pie y el tipo de cuerpo. También se recomienda invertir en medias específicas para correr. Las ampollas siempre están a la vuelta de la esquina, pero las medias de material que absorbe el sudor pueden ayudar a prevenirlas.

Puede resultar contraintuitivo, pero parte de correr bien significa tomarse un tiempo sin hacerlo. Necesitás días de descanso para que tu cuerpo pueda repararse mientras se adapta a más entrenamiento. Los días de descanso también ayudan a prevenir las lesiones por uso excesivo y el agotamiento mental.

Para algunos corredores principiantes, descansar es algo natural. Para otros, se recomienda incluir el descanso en un plan de entrenamiento para no saltéarselo. Si estás empezando una nueva rutina, alterná días de descanso y días para correr. “La recuperación forma parte del proceso de entrenamiento tanto como el propio movimiento del cuerpo”, dijo Becs Gentry.