El Comercio GDA.
Los esguinces de tobillo son un tipo de lesión bastante común, sobre todo en aquellas personas que realizan actividad física de manera regular. Estos se generan por la distensión o el desgarramiento de los ligamentos que sujetan los huesos del tobillo y para prevenirlos se requiere un calentamiento adecuado.

Samuel Barrantes, traumatólogo de la Clínica Ricardo Palma, nos da algunos tips para estirar de manera adecuada.

Según el experto, un esguince es un traumatismo mecánico usualmente de rotación en el que hay una lesión ligamentaria en el tobillo. Cuando entrenamos, se produce mayor fuerza mecánica en las articulaciones y es por eso que el esguince puede producirse.

Sin embargo, existen dos tipos de estabilidad. Por un lado, la primaria, cuando se realiza actividad física de vez en cuando, pero hay riesgo de que se produzcan los esguinces. Por otro lado, la secundaria, cuando el entrenamiento es continuo y los músculos generan un buen tono de estabilidad, es decir, es un mecanismo de prevención para los esguinces.

Por ejemplo, ocurre una caída, pero si los músculos están bien preparados, con un buen tono muscular y una buena respuesta, habrán menos lesiones en general.

Según el terapista deportivo Scott Whitney, para prevenir esguinces se usa el método de estiramiento de propiocepción o FNP (por las siglas en inglés de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), una técnica avanzada de estiramiento que consiste en aumentar el rango de movimiento activo y pasivo mediante una combinación de estiramientos y contracciones musculares.

Existen tres tipos de estiramientos FNP:

1. Contracción-relajación (CR)

También conocido como el método “activo-asistido”, se basa en el órgano del tendón de Golgi, un sensor que detecta la carga, y mediante este estiramiento, ayuda a relajar el músculo.

Echate mirando hacia arriba y levantá una pierna en forma perpendicular, formando un estiramiento pasivo por la cadera. Mantené esta posición durante 10 - 15 segundos. Luego, continuá con la otra pierna de forma controlada en un rango de movimiento completo, hasta que el pie llegue al suelo.

2. Antagonista-contracción (AC)

Este ayuda a que el músculo se relaje y permite aumentar el rango de movimiento.

Echate mirando hacia arriba, de manera que doblás una pierna en forma perpendicular al suelo. Otro compañero sujeta la pierna para que se quede flexionada por 10 - 15 segundos. Después, puede aumentarse el rango de estiramiento del músculo para facilitar la adaptación del aumento de la flexibilidad.

3. Contracción-relajación-antagonista-contracción (CRAC)

Echate mirando hacia arriba con una pierna flexionada por la cadera para que quede perpendicular al suelo. Su compañero sostiene la pierna en esta posición para mantener el estiramiento durante 10-15 segundos. A continuación, debés contraer la parte tensionada para que comience a ceder más. Y debés contraer los cuádriceps, durante 3-6 segundos.

“La propriocepción es la respuesta o el reflejo que tenemos cuando sentimos que vamos a pisar mal. Si la entrenamos, hay una mayor rapidez en los reflejos de protección, es decir, es un factor protector para los esguinces de tobillo”, finaliza Barrantes.