El Tiempo/GDA
Lucir unos glúteos tonificados es uno de los objetivos de muchas de las personas que entrenan físicamente. Pero las motivaciones no son solo estéticas: “Tener glúteos fuertes mejoran la postura corporal y aportan salud”, señalan desde la cadena europea de gimnasios Basic-Fit (BF).

Los glúteos son músculos muy voluminosos, capaces de desarrollar mucha fuerza. Su activación y fortalecimiento mejoran la postura corporal gracias al incremento de la estabilidad de la columna, señalan los expertos.

El glúteo mayor es el principal músculo extensor de la cadera, mientras que el glúteo medio estabiliza la pelvis. Trabajar los glúteos es fundamental para moverse con facilidad, agilidad y seguridad, y también para contrarrestar el debilitamiento muscular y otros perjuicios causados en el cuerpo por la postura sentada, en la cual muchos pasamos gran parte del día.

“Hay dos ejercicios que normalmente forman parte de cualquier entrenamiento enfocado en los glúteos. Se denominan ‘sentadillas’ y ‘levantamiento de peso muerto’ ”, explica Paula Vercauteren, especialista en fitness, y describe a continuación algunas claves prácticas para efectuar estos movimientos correctamente.

1. Póngase de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
2. Busque un punto fijo situado al frente hacia el cual pueda mirar durante el ejercicio y centre tu mirada en ese punto.
3. Flexione lentamente las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, como si quisiera sentarse en una silla imaginaria.
4. Manténgase en esta posición, sentado sobre su silla imaginaria durante unos segundos y vuelva a levantarse para regresar a la posición inicial.

Para añadir más dificultad, puede realizar las sentadillas con una barra con pesas sobre los hombros o sosteniendo una pesa rusa con los brazos estirados frente al pecho. Cuanto más separemos las piernas, más complicado será el ejercicio, ya que los cuádriceps y glúteos tendrán que trabajar más.

Según BF, se trata de un ejercicio muy técnico con el que “los isquiotibiales y glúteos trabajan duro”, y debe realizarse correctamente para obtener buenos resultados y evitar lesiones:

1. Ponga una barra con discos en el suelo frente a usted.
2. Coloque los pies separados a la medida del ancho de las caderas y agarre la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. Asegúrese de que tiene los brazos rectos con los pulgares apuntando hacia adentro. Sin dejar de mantener rectos los brazos, levante la barra por encima del punto situado entre sus pies.
4. Es importante que no se ayude con los brazos ni con la espalda para levantar la barra, ya que únicamente debe utilizar los glúteos y las piernas.

En nuestro día a día, podemos hacer distintas actividades que fortalezcan nuestros glúteos, como subir escaleras y evitar el uso de los ascensores.

Cuando efectuamos una tarea rutinaria, como la de recoger las cosas que han quedado dispersas en distintos lugares de la casa, podemos intentar ponernos en cuclillas, lo cual permite que trabajen las piernas y los glúteos simultáneamente, y también ayuda la proteger nuestra espalda.

Cuando estamos en el trabajo o estudiando pasamos mucho tiempo sentados, y que en esas posturas “también podemos fortalecer los glúteos si los mantenemos apretados, preferiblemente desde su parte externa, creando fuerza hacia el interior.

Mientras estamos sentados también podemos ejercitar las piernas, elevándolas y haciendo círculos de manera alternada y durante 30 segundos con cada pierna. Cuanto más grande sea el círculo, mayor será el esfuerzo que harán los glúteos.