El Mercurio/GDA
En el vasto universo del fitness, todos hemos oído una serie de "reglas" que prometen ser la clave para alcanzar nuestros objetivos. Desde la cantidad ideal de pasos diarios hasta la verdadera relación entre el dolor muscular y un entrenamiento exitoso. Pero, ¿cuántas de estas reglas están basadas en evidencias científicas y cuántas son simplemente mitos perpetuados por la cultura popular?

En un esfuerzo por separar los hechos de la ficción, el medio inglés The Guardian reunió a una serie de expertos —de diversas disciplinas— quienes pusieron a prueba estas creencias y revelaron la verdad detrás de ellas. Revisa aquí diez de ellas.

1. Los abdominales no te darán un estómago plano: Verdadero. Para el paleoantropólogo de la Universidad de Harvard, Daniel Lieberman, los abdominales pueden fortalecer el núcleo pero no eliminar la grasa del vientre. “La buena noticia es que evolucionamos para llevar grasa en el vientre como una reserva de energía a corto plazo, así que cuando empiezas a perder peso a través del ejercicio, esa es la primera grasa que se va a quemar”, comentó a The Guardian.
   Para Nick Finney, entrenador personal de algunas celebridades como Jennifer Lopez y Robbie Williams, la clave está no sólo en el esfuerzo físico. “Para perder peso, necesitas un déficit calórico prolongado, que obtienes al comer menos y hacer más ejercicio. Perderás más grasa del vientre haciendo ejercicios compuestos -como peso muerto o sentadillas- en lugar de ejercicios específicos como abdominales, porque queman muchas más calorías", explicó.
2. Los músculos doloridos son señal de un entrenamiento exitoso: Falso. Tener dolor muscular no siempre es sinónimo de haber ejercitado de manera eficaz. "Puedes tener un gran entrenamiento sin ningún dolor", dijo Finney a The Guardian. "El dolor muscular de inicio retardado [conocido como DOMS] suele ser solo una señal de sorpresa.
   Por lo tanto, las personas a menudo descubren que están adoloridas después de sus primeras visitas al gimnasio, o después de probar un entrenamiento completamente diferente, o uno mucho más largo.
   Hay algunos músculos, como los bíceps, que casi nunca se adoloran, pero eso no significa que no haya sido exitoso entrenarlos".
   

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3. No deberías hacer ejercicio con la espalda lastimada: Falso. Tradicionalmente, se aconsejaba no realizar ejercicios como levantar peso o remo con barra al tener problemas de espalda. Sin embargo —según Finney— estas recomendaciones han evolucionado.
   “Obviamente si tuviste una hernia discal ayer, querrás recuperarte y rehabilitarte, pero después de ese periodo inicial de recuperación, muchos entrenamientos fortalecerán la espalda”, sostuvo el entrenador.
   Pero aclaró: “Si no estás lesionado pero tienes dolores de espalda cotidianos, el movimiento es medicina; definitivamente deberías estar haciendo ejercicio. Si nunca ejercitas los músculos de la espalda, se debilitarán, lo que te hará más vulnerable a las lesiones".
4. Deberías apuntar a caminar 10.000 pasos al día: Verdadero. Aunque la cifra de 10.000 pasos fue propuesta inicialmente por la primera empresa que fabricó podómetros, basándose en la consideración de que era un número propicio más que en datos concretos, se ha convertido en un estándar recomendado para la actividad diaria.
   "Desde entonces, muchos estudios han demostrado que contar pasos... es una forma razonable de medir la actividad física", indicó Lieberman a The Guardian, agregando que al incrementar la cantidad de pasos diarios, se obtienen mayores beneficios, aunque estos tienden a disminuir al llegar a cifras entre 8.000 y 10.000 pasos. Con el concordó el escritor Alex Hutchinson, ex-editor de la revista Canadian Running, quien sostuvo que no hay nada mágico en caminar 10.000 pasos al día, pero es un buen consejo.
   “En general, el mejor objetivo probablemente es ‘un poco más’ de lo que estás haciendo actualmente”, añadió.
5. Correr es malo para tus rodillas: Falso. A diferencia de los amortiguadores de un automóvil, las rodillas no simplemente se desgastan por el uso continuo. Al ser una parte activa y viva de nuestro cuerpo, las rodillas se adaptan y responden a su uso regular. Según el escritor Alex Hutchinson, "las rodillas son una parte viva de tu cuerpo que responde y se adapta al uso regular".
   Estudios de larga duración que comparan a corredores con no corredores han demostrado que correr no incrementa el riesgo de problemas de rodilla. Si bien es cierto que algunos corredores pueden experimentar problemas en esta articulación, esto no implica que el acto de correr aumente las probabilidades de sufrir daños en las rodillas.
   

   

6. Levantar pesas te hará voluminoso: Falso. Levantar pesas no significa automáticamente adquirir un aspecto masivo o voluminoso. Aumentar el músculo de manera significativa no solo implica levantar cargas considerables, sino también mantener un balance calórico positivo, es decir, consumir más calorías de las que se gastan.
   Según las palabras de Nick Finney a The Guardian, "ganar músculo es realmente difícil". A menudo, la gente evita el levantamiento de pesas por temor a ganar demasiado tamaño, pero, si se tiene el objetivo de reducir peso, el levantamiento de pesas en un contexto de déficit calórico es esencial. Además, al fortalecerse, uno puede levantar más y, por ende, quemar más calorías en el proceso.
7. Cuanto más te ejercitas, mejor: Falso. Ejercitarse constantemente sin variación no garantiza una mejora continua en tu condición física. De hecho, si realizas la misma actividad a diario, el cuerpo se acostumbrará y dejará de mostrar avances. Sarah Lindsay, conocida por su experiencia olímpica en patinaje de velocidad, señaló que "si haces exactamente lo mismo todos los días, tu cuerpo se adaptará".
   Es fundamental incluir períodos de descanso y recuperación para potenciar el desarrollo muscular. Sin esos momentos de pausa, es posible que no aproveches al máximo los beneficios del ejercicio. Como forma de consejo, la deportista recomendó tres entrenamientos a la semana para la mayoría de las personas, con un día de descanso entre cada uno.
8. El ejercicio nocturno te impedirá dormir: Verdadero y falso. Hacer ejercicio puede elevar los niveles de cortisol, conocida como la "hormona del estrés", lo que puede tener un efecto revitalizante en el cuerpo, explica el paleoantropólogo Daniel Lieberman, añadiendo que "no es una regla dura y rápida" sobre cómo afecta al sueño. Nick Finney, por su parte, destacó que el tipo y la intensidad del ejercicio determinan sus efectos en el sueño; por ejemplo, un simple trote podría ser beneficioso, mientras que una sesión intensa a altas horas de la noche podría tener el efecto contrario.
   

   

9. El sexo es buen ejercicio: Verdadero y falso. Sarah Lindsay, destacada patinadora olímpica, sostuvo a The Guardian que si tu objetivo es acelerar el ritmo cardíaco, la actividad que elijas —sea bailar, tener relaciones o montar en bicicleta— es irrelevante.
   En cambio, el escritor Alex Hutchinson aportó datos más precisos al mencionar que el sexo puede quemar "2.8 veces más energía de la que quemarías simplemente tumbado en el sofá". Sin embargo, añade que en comparación, actividades como tocar un trombón requieren más esfuerzo, y correr a un ritmo moderado quema aún más. Así que, aunque el sexo es una actividad que quema calorías, sería necesario dedicarle muchas horas para que cuente como un verdadero ejercicio.
10. No deberías ejercitarte cuando estás enfermo: Verdadero. Nick Finney aconseja que si estás enfermo, debes ser consciente de que tu sistema inmunológico está trabajando arduamente para combatir la enfermedad. Añade que el ejercicio también puede estresar al sistema inmunológico. Por lo tanto, combinar ambas cosas podría agravar tu condición o extender el tiempo de recuperación. Finney sugiere que es más prudente descansar unos días en lugar de someter a tu sistema inmunológico a una presión adicional.