The New York Times
Caminares uno de los ejercicios más populares del mundo, y por una buena razón: es sencillo, accesible y eficaz. Caminar con regularidad reduce el riesgo de padecer muchos problemas de salud, como ansiedad, depresión, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, según Alyssa Olenick, fisióloga, una vez que tu cuerpo se acostumbra a caminar, es posible que quieras acelerar el ritmo. Si puedes convertir parte de tu caminata en una carrera, obtendrás varios de los beneficios físicos y mentales en mucho menos tiempo. Pero, ¿hasta qué punto es mejor correr? ¿Y cómo puedes pasar de caminar a correr?

Al considerar los beneficios para la salud de una actividad como caminar o correr, hay dos factores relacionados que hay que tener en cuenta. Uno es el efecto del entrenamiento en tu condición física; es decir, que hace que el corazón y los pulmones funcionen mejor. El segundo es el resultado positivo final: ¿te ayuda a vivir más?

El criterio de referencia para evaluar la condición física es el VO₂ máx, una medida de la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo cuando se realiza un ejercicio intenso. Según Allison Zielinski, cardióloga deportiva, también es un buen indicador de la esperanza de vida.

Según un estudio realizado en 2021, en el que participaron 2000 hombres y mujeres de mediana edad, incluso la actividad más mínima —como caminar lento a lo largo del día— sirve para mejorar el VO₂ máx en comparación con permanecer totalmente sedentario. Pero los mayores beneficios se obtienen cuando se empieza a caminar más deprisa, lo que aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria.

Para empezar, es más eficiente, afirma Duck-chul Lee, profesor de Epidemiología. ¿Por qué? En lugar de levantar un pie cada vez, correr implica una serie de saltos. Esto requiere más fuerza, energía y potencia que caminar

En 2011, investigadores de Taiwán preguntaron a más de 400.000 adultos cuánto ejercicio vigoroso (como trotar o correr) y moderado (como caminar a paso ligero) hacían. Descubrieron que las carreras habituales de cinco minutos prolongan la esperanza de vida de los sujetos, tanto como los paseos de 15 minutos. Las carreras habituales de 25 minutos al igual que los paseos de 105 minutos reducían el riesgo de morir en un 35 por ciento durante los ocho años siguientes.

Tanto si caminas como si corres, lo más importante es la constancia. Pero después de conseguir eso, añadir al menos algún ejercicio vigoroso a tu rutina aumentará los beneficios.

Correr tiene sus desventajas. Es un ejercicio de alto impacto y exige más de los tejidos conjuntivos. Los investigadores han desmentido el mito de que correr siempre destroza las rodillas, pero las lesiones a corto plazo son más comunes en los que corren que en los que caminan. Si primero se empieza a caminar, el cuerpo tiene tiempo para adaptarse, lo que a su vez reduce el riesgo, según comentó Bella Mehta, reumatóloga del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.

De hecho, hasta los corredores más experimentados que se toman un descanso deben volver a empezar poco a poco. “Siempre es mejor empezar o aumentar un programa de ejercicio yendo despacio y poco a poco”, afirmó Zielinski.

Si quieres comenzar a correr (o volver a hacerlo) prueba esta progresión.

Paso 1: agrega pasos

Lee recomienda aumentar el número de pasos. Si no has estado haciendo nada de ejercicio, comienza por tratar de caminar 3000 pasos diarios más, al menos varios días a la semana.

Paso 2: aumenta el ritmo poco a poco

Olenick recomendó reservar 10 minutos para caminar a paso ligero de tres a cuatro veces por semana. Intenta alcanzar un nivel de esfuerzo de 3 a 5 en una escala de 10. Aumenta poco a poco la duración, hasta que puedas continuar durante una hora.

Paso 3: camina y, de vez en cuando, corre

A medida que vayas ganando condición física, notarás que debes caminar aún más rápido para alcanzar una intensidad moderada. Una vez que esto suceda, generalmente después de uno o dos meses, comienza a agregar intervalos de carrera y caminata. Calienta con una caminata rápida de cinco minutos. A continuación, alterna un minuto de trote con tres minutos de marcha. Repite de tres a cinco veces.

Paso 4: intenta correr sin intervalos

Cada una o dos semanas, aumenta los intervalos de carrera y disminuye el tiempo de caminata, hasta que ya no necesites hacer intervalos para correr.

Antes que nada, consulta a tu médico si tomas medicamentos para una enfermedad cardíaca u otra afección crónica o si tienes síntomas como dolor en el pecho, dijo Zielinski. Es posible que tengas que someterte a una prueba de esfuerzo u otro tipo de evaluación antes de que te autoricen realizar una actividad vigorosa.

Los que no pueden correr (o no quieren hacerlo) pueden aumentar la intensidad de otras maneras, dice Olenick. Por ejemplo, añade algunas cuestas a tu ruta de senderismo y acelera el ritmo al subirlas. Puedes saltar en una cama elástica o probar un entrenamiento HIIT, en tierra o en la piscina.

Lo mejor es mezclar y combinar: caminar a paso ligero u otro ejercicio de intensidad moderada algunos días, entrenamientos vigorosos, otros, dar más pasos los días en los que no puedas hacer una rutina de ejercicios. “Haz un poquito de todo” cada semana si puedes, dijo Olenick. “Todo suma”.