Redacción El País
Los mejores ejercicios para 'bajar la panza' son aquellos de mayor intensidad ya que ayudan a quemar más calorías y a mejorar la silueta corporal. Pueden realizarse de tres a cinco veces por semana, calentando previamente con ejercicios aeróbicos como saltar la cuerda o hacer jumping jacks.

Más allá de los ejercicios, para bajar de peso es importante llevar una alimentación hipocalórica y saludable. Lo ideal siempre es consultar con un nutricionista.

Burpee

El burpee es un ejercicio sencillo porque puede realizarse en cualquier lugar y sin ningún material. Permite trabajar espalda, pecho, piernas, brazos y glúteos, y ayuda a bajar de peso porque exige un enorme gasto de energía.

Paso a paso:
1. Permanecer parado, con los pies alineados a los hombros.
2. Llevar el cuerpo hacia el suelo, los pies hacia atrás y el cuerpo en dirección al piso, apoyando las manos.
3. Mantenerse en posición de plancha tocando el piso con pecho y muslos.
4. Levantar el tronco y pararse dando un pequeño salto y estirando los brazos.

Deben realizarse tres series de 8 a 12 burpees.

Bicicleta en el aire

Se trata de una variante del ejercicio abdominal que combina una flexión del tronco y cadera con una rotación del tronco para fortalecer los músculos abdominales.

Paso a paso:
1. Acostarse con la espalda apoyada en el piso.
2. Levantar las piernas.
3. Hacer como si se pedaleara una bicicleta con los pies en el aire.
4. Tocar la rodilla derecha cuando se acerque al abdomen, con las manos detrás de la cabeza; lo mismo para la rodilla izquierda.

Lo ideal es realizar cuatro series hasta completar 30 repeticiones. Hay que mantener la columna recta para evitar dolor en la espalda.

Escalador cruzado

Paso a paso:
1. Apoyar las manos en el piso.
2. Permanecer en la punta de los pies y mantener el cuerpo recto.
3. Llevar una pierna hacia adelante, en dirección al brazo contrario, alternando ambas piernas.

Se recomienda realizar cuatro series durante 1 minuto cada una.

Plancha

Paso a paso:
1. Colocar manos y pies paralelos en el piso.
2. Mantener alineada la columna, sin levantar la cadera.

Debe mantenerse el cuerpo en esta posición durante 30 segundos como mínimo.

Abdominal inverso

Paso a paso:
1. Acostarse boca arriba y con las piernas estiradas.
2. Colocar las manos en el piso al lado del cuerpo.
3. Flexionar las rodillas y levantar las piernas, acercando las rodillas hacia el mentón.
4. Bajar con las piernas estiradas, sin apoyar los pies en el piso.

Se aconseja realizar cuatro series de 30 repeticiones cada una.

Abdominales completos

Paso a paso:
1. Acostarse en el piso.
2. Doblar las rodillas y dejar los pies apoyados en el piso.
3. Colocar las manos detrás de la cabeza y levantar el tronco. No debe realizarse fuerza con la espalda sino con los abdominales.

Hacer cuatro series de 30 repeticiones.

Abdominal con los pies elevados

Paso a paso:
1. Mantener los pies en el aire y las rodillas flexionadas (puede realizarse con o sin apoyo en las piernas).
2. Colocar las manos detrás de la cabeza.
3. Subir el tronco.

Posición de barco

Este ejercicio viene del yoga y es muy bueno para tonificar los abdominales.

Paso a paso:
1. Acostarse boca arriba.
2. Levantar el cuerpo del piso subiendo pecho, piernas, brazos y cabeza.
3. Mantener las piernas rectas y elevar los brazos hacia adelante, dejando al cuerpo en forma de V.

Se recomienda repetir este ejercicio tres veces durante 30 segundos.

Foto: Freepik.

Giro ruso

Paso a paso:
1. Sentarse en el piso y doblar las piernas con los pies apoyados en el piso.
2. Sostener una pelota (puede tener peso) con las manos a la altura del pecho.
3. Mover el tronco hacia atrás en un ángulo de 45º con la columna recta y el abdomen contraído.
4. Girar el tronco hacia la derecha, llevando la pelota hacia el lado derecho. Mantener esta posición por dos segundos. Luego, volver al centro y hacer lo mismo hacia la izquierda.

Se recomienda hacer dos a tres series de ocho repeticiones.

Sentadilla con salto

Paso a paso:

1. Pararse y separar los pies, alineados a la altura de los hombros. La espalda debe estar recta y el abdomen contraído.
2. Bajar flexionando las rodillas, inclinando el tronco ligeramente hacia adelante, y empujar la cola hacia atrás.
3. Bajar hasta que las rodillas queden en un ángulo de 90º y no pasan la punta de los pies.
4. Dar un salto, separando los pies algunos centímetros del piso.
5. Repetir las sentadillas y el salto.

Hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.

Antes de comenzar, es importante chequear su estado de salud con un médico. Un aspecto fundamental es tomar agua durante la actividad física, y consultar a un profesional ante cualquier síntoma de dolor.