Redacción El País
A medida que envejecemos, es más importante ganar musculatura que perder peso, según explicó Jessica Espinoza, académica de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Talca, en Chile, al explicar que “el ser humano ha sido diseñado para moverse y sus músculos son el motor para ello”. 

Según la profesional, a medida que nos desarrollamos, podemos realizar diferentes tareas gracias a la musculatura y otros sistemas como el cardiorrespiratorio, el pulmonar y neuromuscular. "Al envejecer se va perdiendo masa y fuerza muscular y eso puede -en algún momento- llevar a perder la capacidad de desarrollar actividades de la vida diaria”, detalló en declaraciones recogidas por diario Talca.

Si bien esta disminución en la masa y fuerza muscular es normal en un cuerpo que envejece, agregó, debemos estar atentos una disminución que sobrepase ciertos niveles, debido a que podríamos estar en presencia de un “síndrome geriátrico", conocido como sarcopenia, que puede comprometer el rendimiento físico, generar fragilidad y disminuir la capacidad de desarrollar actividades cotidianas”. 

De esta manera, la actividad física se vuelve una herramienta indispensable para evitar una disminución drástica de la funcionalidad de los adultos mayores y, más que nada, los ejercicios que involucran trabajo muscular con resistencia externa.

En cuanto al tiempo, la profesional recomendó que lo ideal “son 150 minutos de actividad aeróbica semanal, que son más o menos 30 minutos por cinco veces a la semana, incorporando entre 2 a 3 veces a la semana ejercicios de fuerza con una resistencia externa. ¿Cuánto sería eso cuantitativamente? Una o dos series de un 80% de una Repetición Máxima (RM), que es el máximo peso que tú puedes levantar una vez. Por ejemplo, si levantas en un ejercicio multiarticular 10 kg, puedes hacer una a dos series de 10 a 12 repeticiones con 8 kg, y esa será la mejor forma de ganar fuerza muscular”.  

Otro elemento relevante, dijo, es la potencia. La fuerza muscular se necesita para subir escaleras y al ómnibus, "pero cuando nos enfrentamos a una caída, un tropezón, tenés que reaccionar rápido y para eso se necesita potencia, que es sumamente importante en la persona mayor. Eso implica realizar un trabajo con resistencia externa, pero haciéndolo más rápido. Eso va a incorporar ambos tipos de entrenamiento, desarrollando fuerza y potencia muscular a la vez”, aseguró.

La especialista resaltó la importancia de que los mayores disminuyan los tiempos sentados, aumenten la actividad física, de forma que puedan mantener la salud muscular y poder ser funcionales, tener un buen rendimiento físico, poder realizar sus actividades cotidianas, disminuyendo el riesgo de fragilidad y de discapacidad.