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Los expertos estiman que hasta el 80% de las personas sentirán algún tipo de dolor de cuello durante su vida, y hasta la mitad de los estadounidenses sufrirán de ello solo este año.

“Ya sea un episodio aislado durante unos días o una queja más crónica, el dolor de cuello es casi una garantía”, afirma el Dr. Ram Alluri, profesor asistente clínico de cirugía ortopédica en la Keck School of Medicine de la Universidad del Sur de California, que es especialista en cirugía de columna.

Aunque es imposible evitar completamente este malestar, hay cosas que se pueden hacer para reducir las posibilidades de sentirlo.

Aunque algunos dolores de cuello son causados por accidentes, caídas u otros eventos traumáticos, la mayoría de las veces se deben a movimientos cotidianos, como sentarse en la silla, trabajar en la computadora, comer en la mesa o conducir, según Julia Bizjack, fisioterapeuta ortopédica de la Clínica Cleveland.

“Cuando eres joven, quedarte encorvado sobre tu portátil durante ocho horas puede no tener mucho impacto, pero a medida que envejeces, los discos de la columna, que actúan como amortiguadores, pierden su eficacia; una condición llamada enfermedad degenerativa del disco”, explica el Dr. Alluri.

Según el profesor, el mayor impulsor de esta enfermedad -una forma de artritis- es la genética. Sin embargo, añade que evitar hábitos poco saludables, como fumar, puede ayudar a prevenirlo, ya que el hábito puede acelerar la degeneración del disco.

La mejor manera de prevenir el dolor de cuello es fortalecer los músculos paravertebrales, que se extienden desde la base del cráneo a lo largo de la columna vertebral, sosteniendo la espalda y ayudando a mantener la postura, junto con los músculos abdominales.

“Si estos músculos pueden mantenerse fuertes, pueden impedir más movimientos a nivel del disco y de las articulaciones, y eso puede minimizar o eliminar el dolor de cuello”, dice Julia Bizjack.

Un metaanálisis reciente descubrió que el entrenamiento de fuerza, el estiramiento y las caminatas ayudan a reducir la recurrencia del dolor de cuello. La Dra. Bizjack añade que desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda, el tórax y el tronco ayuda a mantener el cuerpo en posición vertical, lo que también ayuda a prevenir dolores de cuello.

Tengan o no artritis, la mayoría de las personas pierde fuerza en la parte superior de la espalda (incluidos los músculos paravertebrales) a medida que envejecen. Esto hace que los hombros y la cabeza caigan hacia adelante. La mejor manera de neutralizar esto es fortalecer los músculos de la espalda y los hombros que mantienen el tronco recto, en lugar de redondeado. Puedes empezar en casa, sin pesas ni equipos, con algunos ejercicios específicos para el cuello.

Uno sencillo de hacer en casa o en el trabajo requiere solo una silla con respaldo. Coloca la mano en la frente y empuja hacia adelante lo más fuerte que puedas, mientras sostienes la cabeza hacia atrás con la mano. Empuja durante 10 segundos, descansa y repite tres veces. También puedes hacer este ejercicio con la mano en la nuca, empujando hacia atrás.

Otro ejercicio en casa para fortalecer el core, la espalda y los hombros es la plancha, ya sea en posición de flexión o apoyada en los codos.

Si tienes acceso a pesas, podrás trabajar la parte superior de la espalda con remo vertical usando mancuernas. En este ejercicio, sostienes una mancuerna en cada mano de pie y doblas la cintura hasta que el pecho quede paralelo al suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas. A continuación, las omóplatas se comprimen y las mancuernas se tiran hacia la cintura. Si tienes acceso a una gimnasio, Bizjack recomienda hacer flexiones laterales en lugar de flexiones, porque es más fácil mantener la forma adecuada.

Aunque la Dra. Bizjack dice que no hay ejercicio específico que recomendaría evitar, alerta que es importante mantener la buena forma durante el entrenamiento de fuerza y, como siempre, parar si algo duele.

“Aunque músculos paravertebrales fuertes ayudan a evitar que los hombros y el cuello caigan hacia adelante, también es importante hacer un esfuerzo consciente para superar la mala postura”, dice Bizjack.

Cuando estés delante del ordenador, conduciendo o viendo la tele, asegúrate de que tus hombros estén hacia arriba y hacia atrás, y no redondeados. La cabeza debe estar alineada con las espaldas rectas, no inclinada hacia adelante. Puede ser útil imaginar llegar lo más alto posible y pensar en alargar la columna.

Finalmente, no debemos pasar por alto la forma en que se utiliza el teléfono. Estar encorvado durante horas inevitablemente causará dolor en el cuello.

Si pasas la noche leyendo o navegando en tu teléfono, Bizjack recomienda apoyar tu dispositivo en una almohada, acercar tu teléfono lo suficiente para que puedas mantener la cabeza erguida en lugar de inclinarte hacia adelante, y también hacer pausas o cambiar de posición, incluso si estás acostado de espaldas.