Redacción El País
Un tipo de ejercicio que puede resultar sorprendentemente efectivo para disminuir la presión arterial es el entrenamiento de fuerza, específicamente, el ejercicio isométrico, que consiste en contraer los músculos, pero sin movimiento.

Así lo indica un estudio publicado en octubre de 2023 en el British Journal of Sports Medicine, que integró los hallazgos de 270 ensayos clínicos con más de 15.000 participantes. El análisis reveló que, aunque diversos tipos de ejercicio contribuyen a reducir la presión arterial, el entrenamiento isométrico resultó particularmente beneficioso para personas con hipertensión.

El doctor Timothy Churchill, cardiólogo del Programa de Rendimiento Cardiovascular en el Hospital General de Massachusetts, afiliado a la Universidad de Harvard, destacó este descubrimiento en contraste con la histórica preferencia por el ejercicio aeróbico con el propósito de controlar la presión arterial. Este último incrementa la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea para oxigenar el cuerpo y, a su vez, mejora la salud del corazón y los vasos sanguíneos.

Los músculos se fortalecen mediante tres acciones principales:

• Concéntrica: ocurre cuando los músculos acortan al mover articulaciones, como al flexionar el brazo
• Excéntrica: se da cuando los músculos se alargan al mover articulaciones de manera controlada al bajar objetos
• Isométrica: no hay acortamiento o alargamiento notable de los músculos ni movimiento de las articulaciones. Un ejemplo es empujar una pared

El ejercicio que combina movimiento concéntrico y excéntrico se llama entrenamiento de fuerza "dinámico" o "isotónico", mientras que el "isométrico" o "estático" incluye ejercicios como sentadillas contra la pared, planchas o sostener peso en lo alto, se destacó desde la universidad.

A pesar de que muy pocos estudios de los analizados involucraron ejercicios isométricos, Churchill recomendó incluir el entrenamiento de fuerza en una rutina de ejercicios integral. Se ha especulado que durante el ejercicio isométrico, la restricción temporal del flujo sanguíneo seguida de un aumento de la circulación puede estimular la liberación de factores que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, contribuyendo a la disminución de la presión arterial.

Los ejercicios isométricos ofrecen ventajas adicionales, como ser más seguros para personas con lesiones o enfermedades articulares y no requerir equipo especial, siendo posibles de realizar en cualquier lugar. Churchill indicó que incluso solo de 10 a 15 minutos de este tipo de ejercicios dos días a la semana pueden ser beneficiosos.

Para realizar una sentadilla contra la pared es necesario apoyar la espalda en una pared, separar los pies al ancho de los hombros y deslizarse hacia abajo hasta formar un ángulo cercano al paralelo entre los muslos y el suelo. Se debe mantener esta posición de 20 a 60 segundos y luego deslizarse lentamente hacia atrás, para volver a la posición inicial.

Foto: Freepik

Es esencial no contener la respiración durante el entrenamiento, ya que puede provocar picos en la presión arterial. Churchill aconsejó exhalar al levantar, empujar o tirar y, en el caso del ejercicio isométrico, respirar profundo al entrar en posición seguido de respiraciones superficiales al mantener la pose.

La integración de ejercicios isométricos puede ser una valiosa adición para mejorar la salud cardiovascular a través de una efectiva reducción de la presión arterial.

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.