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La mejor frecuencia cardíaca para quemar grasa varía de una persona a otra y a menudo se encuentra fuera de la "zona de quema de grasa" establecida en tablas fijas en dispositivos de ejercicio como cintas de correr.

Esto es lo que señala un estudio reciente publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease, realizado por investigadores de la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí en los Estados Unidos.

Por lo general, las tablas indican que la máxima quema de grasa ocurre en actividades que requieren el uso del 60% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Pero el nuevo estudio muestra que puede haber una diferencia media de 23 latidos por minuto entre el rango indicado en las tablas y la frecuencia cardíaca individual ideal para quemar grasa.

Toda actividad física promueve un nivel de oxidación de grasas, lo que popularmente conocemos como quema. Cuando comenzamos una actividad, nuestro cuerpo comienza a utilizar tanto la glucosa disponible en la sangre como la grasa (en forma de ácido graso) como combustible. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el uso de glucosa y ácido graso también aumenta, hasta llegar a una intensidad en la que la quema de grasa es máxima y la mayor parte de su energía proviene de ella. Este es el concepto de FATmax (fat, que significa grasa, y max, que significa máximo, ambos en inglés).

"Las personas con el objetivo de perder peso o grasa pueden estar interesadas en ejercitarse a la intensidad que permite la máxima tasa de quema de grasa. La mayoría de las máquinas de ejercicio comerciales ofrecen una opción de 'zona de quema de grasa', dependiendo de la edad, sexo y frecuencia cardíaca", afirmó la autora principal del estudio, Hannah Kittrell, en un comunicado. "Sin embargo, la zona de quema de grasa normalmente recomendada no ha sido validada, por lo tanto, es posible que los individuos estén ejercitándose a intensidades que no están alineadas con sus objetivos personalizados de pérdida de peso".

En el estudio, los investigadores compararon la frecuencia cardíaca en la zona de FATmax, medida durante una prueba de ejercicio clínica, con la frecuencia cardíaca prevista en porcentajes de esfuerzo máximo dentro de la "zona de quema de grasa" normalmente recomendada.

En una muestra de 26 voluntarios, los científicos descubrieron que la frecuencia cardíaca prevista en las tablas y la medida en el examen clínico que señalaba la zona de FATmax real estaban bastante distantes, con una diferencia promedio de 23 latidos por minuto entre las dos mediciones. Esto sugiere que las recomendaciones generales para una "zona de quema de grasa" pueden no proporcionar una guía precisa.

Muchas personas creen que cuanto más intenso sea el ejercicio físico, más grasa quemarán. Correr parece ser más "adelgazante" que caminar, ¿verdad?

Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio supera la zona de FATmax, el cuerpo entiende que necesita mucha más energía para continuar realizando esa actividad y prioriza el uso de glucosa, cuya transformación en combustible es menos compleja que la de los ácidos grasos. Así que el uso de grasa disminuye.

Pero realizar una actividad física más intensa no significa, en todo caso, que no se esté quemando ninguna grasa.

"Las personas pueden caer en la trampa de pensar que si hacen menos esfuerzo van a adelgazar menos. Pero no. Sin embargo, el razonamiento es un poco más complejo", afirma Luciana Haddad, médica con título de libre docente por la USP, quien tiene un canal en Youtube (Fala Lu), donde publica videos sobre salud, deporte y calidad de vida. "Cuando quemas mucha glucosa, esa energía proviene de algún lugar, ya sea de tu alimentación del día anterior o del desayuno. Cuando todo esto se agote, comenzarás a quemar grasa e incluso 'descompondrás' músculos para obtener energía y continuar con el ejercicio. Por lo tanto, una actividad de alta intensidad sí quemará grasa, pero a un costo metabólico diferente".

La doctora destaca que, para la mayoría de la población, ejercitarse a la intensidad de la zona de FATmax sería lo ideal, ya que la persona estaría quemando la máxima cantidad de grasa posible sin la necesidad de "robar" energía de otras estructuras del cuerpo.

"Esperamos que este trabajo inspire a más individuos y entrenadores a utilizar pruebas de ejercicio clínico para prescribir rutinas de ejercicios personalizadas, adaptadas a la pérdida de grasa. También destaca el papel que los enfoques basados en datos pueden tener en el ejercicio de precisión", afirmó el autor principal, Girish Nadkarni, en un comunicado.

Contar con una zona de FATmax más alta, es decir, poder quemar la máxima cantidad de grasa con un nivel de actividad física más elevado, es muy beneficioso porque el cuerpo tarda más en cambiar la prioridad de utilizar la grasa en sangre en lugar de la glucosa disponible. Esto es fundamental para atletas que participan en pruebas de larga distancia, como maratones y triatlones.

— Para un atleta, esto es beneficioso porque es probable que no pueda obtener suficientes carbohidratos durante la prueba, por lo que parte de la energía provendrá de la grasa. Y cuanto mayor sea el FATmax, mejor será la utilización de esta grasa — explica Haddad.

Pero no solo los atletas de alto rendimiento se benefician de un alto FATmax. También lo hacen las personas comunes. Una de las ventajas, por ejemplo, es poder entrenar en ayunas con mayor seguridad. Dado que el cuerpo utilizará la grasa disponible en la sangre durante más tiempo, hay un menor riesgo de sentir malestar.

Según la doctora, las dos mejores formas de aumentar el FATmax son mejorar la capacidad aeróbica y reducir la ingesta de carbohidratos antes de los entrenamientos.

— Es importante reducir la ingesta de carbohidratos gradualmente, ya que si se hace de manera abrupta, como entrenar en ayunas de un día para otro, la persona puede sentir malestar. A medida que la persona va dando estos dos pasos, el rango de FATmax va cambiando.