Redacción El País
En esta época del año, muchas personas se enfrentan a los excesos: las comidas y el estrés de las fiestas pueden hacer que los hábitos de vida saludables se vean relegados, dejando a muchos con la intención de comenzar el nuevo año con un estilo de vida más activo. Sin embargo, iniciar una rutina de ejercicios puede ser un desafío, especialmente para aquellos que nunca han sido muy activos físicamente. La buena noticia es que, según investigaciones de la Universidad de Harvard, adoptar hábitos saludables es más accesible de lo que parece, siempre y cuando se sigan algunos principios clave.

1. Metas alcanzables. Comenzar con objetivos pequeños es esencial para no sentirse abrumado. Según un estudio de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, quienes fijan metas realistas y alcanzables tienen más probabilidades de mantener una rutina de ejercicios a largo plazo.

Si sos principiante, lo recomendable es empezar con sesiones cortas de ejercicio, de 10 a 15 minutos, e ir aumentando gradualmente la duración e intensidad. La clave está en hacer del ejercicio una práctica diaria.

2. Disfrutar. La motivación para ejercitarse se incrementa cuando la actividad es placentera. Un estudio publicado en Harvard Health Publishing subraya que las personas que practican ejercicios que disfrutan son más propensas a mantenerlos en el tiempo. Ya sea caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta, lo importante es elegir actividades que no se sientan como una carga.

3. De bajo impacto. Para quienes están comenzando o tienen problemas de salud, es aconsejable empezar con ejercicios de bajo impacto. Investigaciones de Harvard Medical School sugieren que estas actividades ayudan a evitar lesiones y permiten una adaptación progresiva al ejercicio físico.

Caminar, nadar o andar en bicicleta son opciones ideales para fortalecer el cuerpo sin sobrecargar las articulaciones.

4. La constancia. La calidad del ejercicio no siempre está relacionada con su intensidad. Un análisis de Harvard Medical School revela que lo más importante para lograr beneficios en la salud es la constancia en la práctica.

Incluso un ejercicio moderado realizado de manera regular puede mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por lo tanto, es mejor realizar entrenamientos regulares y sostenibles que intentar hacer sesiones intensas en exceso.

Foto: Christian Emmer/Commons.

5. Ejercicios de fuerza. El entrenamiento de fuerza es crucial para una rutina equilibrada. Las actividades con pesas o los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la masa muscular, la salud ósea y el metabolismo.

Para los principiantes, los ejercicios básicos como sentadillas, flexiones o el uso de bandas elásticas son ideales. El entrenamiento de fuerza es especialmente útil a medida que envejecemos, ya que contribuye a prevenir la pérdida de masa muscular.

6. Escuchá a tu cuerpo. Es importante no apurarse al iniciar una nueva rutina. De acuerdo con la investigación de Harvard T.H. Chan School of Public Health, es fundamental avanzar de manera gradual y escuchar las señales del cuerpo. Si sentís dolor, es vital detenerse y ajustar la rutina. La progresión lenta no solo previene lesiones, sino que también permite que el cuerpo se adapte a las nuevas demandas físicas.

7. Rutina equilibrada. Para obtener los mejores resultados, es esencial incorporar un enfoque integral. La Harvard Medical School recomienda un programa de ejercicios que combine actividades cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. Este enfoque equilibrado es clave para la salud general y para evitar el agotamiento físico o mental por enfocarse únicamente en una modalidad de ejercicio.

8. Parte de tu vida. El ejercicio no tiene que limitarse a una sesión programada en el gimnasio. Integrar el movimiento en las actividades cotidianas aumenta significativamente los niveles de actividad física.

Subir escaleras, caminar durante el almuerzo o hacer tareas domésticas activas son formas simples de mantener el cuerpo en movimiento. Hacer del ejercicio una parte de tu rutina diaria asegura que la actividad física se convierta en un hábito sostenible.

Foto: Freepik

9. Descansar. El descanso es tan importante como el ejercicio mismo. La Harvard Medical School resalta que el descanso adecuado permite la recuperación muscular y evita el agotamiento.

Especialmente cuando se está comenzando, es esencial no sobrecargar el cuerpo. El sueño y el descanso entre entrenamientos son cruciales para progresar sin riesgos de lesiones.

10. Buscar apoyo. El apoyo social es un motivador poderoso. Hacer ejercicio en grupo o con un amigo puede aumentar la adherencia a la rutina.

El ejercicio compartido crea un ambiente de camaradería y puede hacer que las sesiones sean más agradables y menos tediosas.