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A todos nos ha pasado. O nos pasa. Te propusiste el objetivo de hacer ejercicio regularmente, pero cuando llega el momento de moverte, tu mente libera una avalancha de excusas: "Estoy cansado". "Hace demasiado calor". "No quiero gastar dinero en un gimnasio"... Y no se trata únicamente de aprovechar los beneficios del ejercicio para nuestro cuerpo: también mentalmente nos ayuda movernos regularmente.

Estos bloqueos mentales pueden explicar por qué es tan difícil mantener una resolución de Año Nuevo durante más de cuatro meses. Entonces, ¿cómo combatir esos bloqueos? El primer paso, dicen los expertos, es dejar de pensar en ellas como "excusas".

Simplemente usar esa palabra puede sugerir que fallaste y debés sentirte mal por tu falta de fuerza de voluntad. Diversas investigaciones demuestran que la autocrítica y la vergüenza pueden realmente impedirte alcanzar tus objetivos, explica Katy Milkman, investigadora en comportamiento de la Universidad de Pensilvania. "La mayoría de nosotros no solo necesitamos una meta, sino también pasos y estrategias específicas a seguir".

Le pedimos a expertos en ejercicio y psicología que compartieran sus mejores consejos para superar los motivos comunes por los cuales las personas luchan para desarrollar el hábito de hacer ejercicio. Aquí están sus soluciones, avaladas y comprobadas.

"Si tenés una agenda abarrotada, intentá comenzar poco a poco", dijo Kate Baird, fisióloga. En lugar de dedicar 30 a 60 minutos varias veces por semana, hacé varios movimientos cortos a lo largo del día. "Si no podés hacer mucho, hacer cualquier cosa será útil", dice ella.

Por ejemplo, date unas vueltas por la manzana durante el almuerzo o hacé una serie de sentadillas entre reuniones. Lo ideal es que estos episodios sumen los 150 minutos recomendados de actividad aeróbica moderada y los 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza de cuerpo entero por semana.

O podés realizar múltiples tareas simultáneas: intentá caminar o usar una banda de resistencia mientras hablás por teléfono o mirás televisión.

Si querés encontrar un momento para dedicarte al ejercicio, Baird recomienda revisar la agenda y preguntarte: ¿hay algo que puedas eliminar o algo por lo que puedas intercambiar por un poco de movimiento? ¿Podrías intentar poner el despertador 30 minutos antes?

Foto: Pxhere.

Si la idea de entrenar frente a otras personas te hace querer meterte en un agujero, tené en cuenta que hay opciones. El gimnasio puede ser un lugar realmente intimidante, incluso para practicantes experimentados, reconoce Kelly Roberts, personal trainer.

Para algunas personas, una solución puede ser hacer ejercicio en casa. Pero también se pueden tomar algunas medidas para combatir la sensación de vergüenza.

Primero, recordá por qué estás allí, ya sea para sentirte más fuerte o para entrenar para una carrera. Reconectarte con tu objetivo puede ayudarte a fortalecerte.

Segundo, elegí a un amigo o familiar a quien puedas enviar mensajes de texto en el momento y que pueda apoyarte cuando te sientas vulnerable.

Tercero, probá en un gimnasio, clase o grupo diferente. Si un espacio te hace sentir incómodo contigo mismo, no hay problema en irte: algunos lugares son más acogedores que otros.

No necesitás pagar la cuota de un gimnasio sofisticado para mantenerte en forma, asegura Grayson Wickham, fisioterapeuta. "Hay tantas cosas que podés hacer solo con el peso de tu cuerpo: planchas, flexiones, sentadillas... Todo eso puede aumentar la fuerza, y el estiramiento regular puede darte la flexibilidad".

Para ejercicios aeróbicos podés, por ejemplo, saltar la cuerda. Si tenés acceso a un espacio exterior seguro, puedes caminar, correr o hacer entrenamiento de fuerza al aire libre, dijo Wickham, y obtener el beneficio adicional de pasar tiempo en la naturaleza.

Un cambio en la temperatura no tiene por qué ser algo malo. Pensá en la variación climática como una oportunidad para probar algo nuevo o incluir más variedad en tu rutina, indica Edward Phillips, profesor asociado de medicina física y rehabilitación. "Quizás, en pleno invierno, sea un buen momento para reforzar tu entrenamiento de fuerza, participar en una clase de Pilates o de yoga". En verano, podrías dejar de correr por la rambla y dedicarte a la natación u otras actividades en el agua o en la playa. "La idea no es, necesariamente, atarse a "Me comprometí a correr cinco kilómetros al día, seis días a la semana, para siempre", agrega Phillips.

Si tenés espacio para un colchoncito de yoga, tenés espacio suficiente para entrenarte. Podés volverte más fuerte, estar en mejor forma y más flexible en solo unos metros cuadrados, siempre y cuando puedas mover los brazos y las piernas cómodamente sin chocar con paredes o muebles. Además de practicar yoga, podés saltar la cuerda, hacer ejercicios con el peso corporal, levantar pesas, estirarte o usar bandas de resistencia. Si hacer ejercicio en interiores te parece demasiado claustrofóbico, buscá un espacio al aire libre.

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Puede parecer contraintuitivo, pero para aquellos que luchan con formas crónicas de molestias musculares o articulares, como dolor lumbar, de cuello o causado por osteoartritis y artritis reumatoide, la actividad física probablemente ayudará a mejorar. "El dolor crónico es terrible, pero en muchos casos, permanecer inactivo puede estar aumentando ese dolor", comenta Edward Phillips.

Aunque el ejercicio puede no aliviar todo el dolor, puede ayudar a las personas a realizar las actividades diarias con mayor facilidad y ampliar lo que son capaces de hacer cómodamente, desde, por ejemplo, caminar hasta el buzón hasta dar un paseo por la playa o jugar con sus hijos
Cuanto más ejercicio y movimiento, más cosas vas a poder hacer", señala Phillips. "No es una cura, es un manejo", explica.

Si convivís con algún tipo de dolor crónico y deseás ser más activo, habla con un médico o un especialista que pueda guiarte sobre los movimientos más seguros y efectivos para tu condición.

Cuando incluso la palabra "ejercicio" te hace sentir cansado, los expertos recomiendan varias técnicas. "Creo que la primera forma práctica de abordar esto es preguntarte a ti mismo: ¿estás haciendo ejercicio en el mejor momento del día, o en el mejor momento de la semana, para tu energía?", pregunta la fisióloga Baird. Si sabés que tenés más energía de mañana y generalmente te sentías exhausto al final de la tarde, intentá hacer ejercicio al principio del día.

Si incluso empezar te parece un obstáculo, la psicóloga Kelly McGonigal, recomienda arrancar con un mini-entrenamiento diseñado para mejorar tu estado de ánimo. Hacer ejercicio durante "una canción es genial, porque una canción cambiará tu estado de ánimo", dice. "Hacer algo que te recuerde que es bueno moverse", es la idea de McGonigal.

Recordá que el ejercicio no tiene que ser intenso para ser eficaz. El estiramiento, el yoga, el Pilates, caminar o correr a un ritmo conversacional son excelentes opciones. Y, finalmente, hacé todo lo posible para asegurarte de dormir lo suficiente.

El ejercicio conlleva algunos riesgos, pero tené presente que los beneficios de la actividad física superan estos riesgos, dice Phillips. Por otro lado, "si permanecés sedentario, el riesgo de efectos perjudiciales para la salud es del 100%". Si sos nuevo en el ejercicio, te estás recuperando de una lesión o no has practicado actividad física durante mucho tiempo, arrancá despacito. Eso es lo que dice Tamanna Singh, directora del Centro de Cardiología Deportiva de Cleveland. La mejor manera de evitar lesiones es progresar gradualmente, no avanzar demasiado pronto.

Si todavía no encontraste una forma de movimiento que te guste es que no buscaste lo suficiente. "Ejercicio" no necesariamente significa ir al gimnasio, puede ser tan simple como bailar solo en la sala de estar, jugar al pickleball o correr detrás de tus hijos o nietos. Básicamente, moverte de cualquier manera que te traiga alegría.

Además, los estudios indican que cuando priorizamos la diversión en el movimiento, es más probable que continuemos con él a lo largo del tiempo, reflexiona Katy Milkman.

Mientras tanto, si necesitás un incentivo inmediato para moverte, probá este truco: guardate algo que te guste consumir (por ejemplo, una serie de televisión, un disco, un podcast) para disfrutar mientras hacés ejercicio, pero solo durante el ejercicio. Hay estudios que sugieren que esto aumenta las probabilidades de que esto se puede convertir en un hábito.