Marcio Atalia - O Globo (GDA)
Recientemente vi una publicación en redes sociales de un influencer que decía que caminar 30 minutos era el camino más rápido para ganar peso. ¿Perdón? Este influencer continuó diciendo que solo los “gorditos” caminaban. Además de ser una información incorrecta, imaginá cuántas personas se sintieron desmotivadas para empezar esta actividad física.

Los beneficios de caminar se sienten en todo el cuerpo y es una actividad que no podría ser más fácil de realizar para la mayoría de las personas. Contrario a lo que dijo ese influencer, caminar ayuda en:

• La pérdida de peso.
  
• Reducción de la grasa visceral.
  
• Controla el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.
  
• Es muy beneficioso para la mente, porque combate la depresión y la ansiedad.

Sin embargo, al intentar aumentar el gasto calórico y la eficiencia de las caminatas, he visto estrategias bastante equivocadas, incluso peligrosas. Una de ellas, bastante popular, es caminar con pesas en las manos. El argumento es que añadir peso haría que se gastaran más calorías y, de paso, se trabajaran los brazos o las piernas.
Cuando caminás con pesas en las manos, a veces haciendo ejercicios con los brazos mientras caminás, no solo no aumenta considerablemente el gasto calórico, sino que además podés dañar las articulaciones, incluso con poco peso. Las más afectadas suelen ser las rodillas y los tobillos.

También es importante considerar la duración de la caminata. Pasar 20 o 30 minutos realizando ejercicios repetitivos de fuerza es mucho más tiempo del necesario para ganar masa muscular.

Otra situación común es caminar con ropa pesada o incluso con una bolsa plástica sobre la camiseta. La idea es sudar más y, con ello, perder más peso. En realidad, esta estrategia solo te deshidratará y te hará interrumpir el ejercicio antes de lo planeado, lo que disminuye su eficiencia. Hay que recordar que sudar más no significa perder grasa, sino agua y minerales importantes para el cuerpo.

De todas formas, existen maneras seguras y eficientes para aumentar el gasto calórico y añadir algunos beneficios a la caminata.

Primero: aumentá la intensidad de la caminata de forma continua o con intervalos, alternando pasos suaves, moderados e intensos. Otra posibilidad es variar la intensidad a lo largo de la semana. Si caminás tres veces, empezá con un entrenamiento suave, en el segundo día hacé una caminata muy intensa y en el tercer día alterná entre caminar suave y vigorosamente.

Luego podés incrementar el tiempo y la distancia de la caminata. Agregale subidas y bajadas a tu ruta si es posible, y si caminás en caminadora, programá a esta para que simule el efecto de las pendientes.

Foto: Daniel Foster/Flickr.

Para aquellos que disfrutan de actividades en la playa, una recomendación es caminar sobre la arena blanda, ya que requiere un mayor esfuerzo físico, especialmente para las piernas y las pantorrillas. Para quienes no están acostumbrados, existe el riesgo de lesiones en estas áreas del cuerpo. Por eso, evita exagerar en el esfuerzo y siempre hacé un calentamiento antes de la actividad. La caminata en la arena una excelente opción para ganar resistencia y fuerza en las piernas.

Lo mejor es evitar correr cerca del mar donde haya desniveles. Para caminatas ligeras a ritmo acelerado, se puede caminar descalzo, pero tené cuidado con la temperatura de la arena para evitar quemaduras en las plantas de los pies. También acordate de usar protector solar, gorra, lentes de sol y no hacer esta actividad entre las 11.00 y las 15.00. E hidratate antes, durante y después de la actividad.