Nueve consejos importantes para quienes empiezan a entrenar y quieren evitar los errores más frecuentes

"Como sano, hago gimnasia todos los días, tomo agua y nada… Algún problema debo tener.” ¿Alguna vez tuviste esa "conversación" contigo mismo? Estoy segura de que sí. Es algo que escucho bastante seguido. Lo primero que siempre aclaro es que cada caso es particular. Lo que suele suceder es que hay cosas que podemos estar pasando por alto o creyendo que estamos haciendo bien porque a otro le funcionó.

Vivimos en una época de sobreinformación: recetas mágicas, influencers, médicos en redes, rutinas express. Y si bien hay buenas intenciones en esos mensajes, también hay muchísima desinformación. Les dejo los errores más frecuentes. Yo los cometí, y hoy los veo a diario en otros.

Vinagre en ayunas, infusiones que logran resultados “mágicos”, pastillas quemagrasa… Buscar lo inmediato es uno de los primeros errores que cometemos. Los cometí todos, por eso puedo decirte que el cambio ocurre cuando sos consistente, trabajás la paciencia, y en ese camino, mientras mejoran tus hábitos, empezás a verte distinto. No hay resultados si no hay un cambio profundo en los hábitos. Así que no te aferres a la búsqueda de algo instantáneo. El cambio llega cuando sos constante. Hacer las cosas bien durante un tiempo considerable hace que los resultados lleguen, pero durante ese proceso van a pasar otras cosas positivas, tanto a nivel físico como emocional.

Mucha gente busca bajar de peso rápido y cae en el error de comer muy poco. Se saltean comidas, eliminan grupos de alimentos, hacen dietas restrictivas o reemplazan comidas por licuados o barritas. Necesitamos energía para que el organismo funcione (y adiviná de dónde viene esa energía).

Si tenés un déficit de alimentación elevado o sostenido durante mucho tiempo, tu cuerpo se adapta. Si baja el gasto energético el cuerpo cuida la energía que ingresa, se ajusta y frena procesos (para que no gasten la poca energía que está ingresando). Entre tantas consecuencias negativas, perdemos masa muscular (se pierde más rápido que la grasa) y, ojo con querer bajar de peso y terminar perdiendo músculo por estas conductas. Eso hace que nos veamos con aspecto flácido.

En contraposición, podemos estar comiendo en exceso, y esto puede ser correcto para una persona que quiera un superávit calórico por alguna razón específica, como por ejemplo aumentar de masa muscular. Muchas veces se estiman mal las porciones, o se compra demasiada comida o se usan aderezos en exceso, entre otros errores.

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El descanso es parte del entrenamiento. Cuando dormís poco o mal, tu cuerpo lo siente. Afecta la regulación hormonal, aumenta el cortisol, se altera el metabolismo, se disparan las hormonas del hambre (grelina) y bajan las de la saciedad (leptina). Todo eso genera más ansiedad, antojos, menos autocontrol y por supuesto, si no dormís bien, no recuperás bien, no tenés energía, ni ganas.

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Si tu única forma de evaluar cómo vas, es fijarte en la balanza, estás mirando con un solo ojo. El peso puede variar por muchas razones: retención de líquidos, momento del ciclo, inflamación o masa muscular ganada. Muchas veces pasa que bajás grasa, pero ganás músculo, y el número de kilos se mantiene, aunque tu cuerpo esté cambiando.

Que la balanza no sea tu única manera de medir el progreso, esto además puede generar frustración. Hay otras formas de evaluar el proceso en el cual estás. El cuerpo no cambia de un día para el otro, y si solo reconocés tu logro por un número, seguro que te estás perdiendo un montón de señales positivas.

Comer sano no siempre equivale a alimentarte de la manera que necesitás para los objetivos que te propusiste. Tu cocina puede estar llena de alimentos naturales, preparados en casa y sin un rastro de ultraprocesados. Aun así, podés estar comiendo en otra dirección a tus objetivos. Sin organizarte es demasiado fácil saltearte comidas, llegar con hambre a la noche, picotear o comer desmedidamente en un momento del día. Esto no significa que tengas que tener que hacer una dieta implacable ni mucho menos. Es saber qué vas a comer, cuándo y por qué. Recomiendo que cada uno se arme un menú semanal y haga las compras en base a lo que funcione para su rutina diaria y facilite las decisiones. Porque estando a las corridas, improvisamos, y de esa forma no se toman las mejores decisiones.

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Todavía hay muchas mujeres que creen que si entrenan fuerza se pondrán “enormes” o “masculinas”. No es la manera correcta de verlo. El entrenamiento de fuerza es una de las claves para cambiar la composición corporal. Es ideal a la hora de perder grasa, y ‘tonificar’ como muchas veces se le llama (aumentar masa muscular y bajar masa grasa).

Tener más masa muscular significa que tu cuerpo quema más calorías, incluso en reposo. Por eso, si solo hacés cardio o entrenamientos livianos, es probable que tu cuerpo no cambie como querés. Necesitás entrenamiento de fuerza y no, no vas a parecer un hombre. Se necesitan altos niveles de testosterona para que el músculo aumente de masa muscular y las mujeres, esa hormona la tenemos en bajas cantidades (ya quisiera yo que mi complexión se vea más grande y no tener un físico tan pequeño, les confieso que como entrenadora me juega en contra, pocas veces me quieren confiar la barra para que los ayude).

Hacer siempre lo mismo no sirve. El cuerpo se adapta. Si no aumentás la carga, no variás los ejercicios, los estímulos, o no desafiás al cuerpo con distinta intensidad, este no va a cambiar. La sobrecarga progresiva es lo que hace que el cuerpo se vea obligado a mejorar. No significa que entrenés con 1.000 kilos o hasta no poder más y llegar arrastrándote a tu casa. Significa que hay que variar lo que sea que estés haciendo, y aumentar exigencia de forma progresiva. Si no hay desafío, no hay cambio.

“Tengo algo’’; “Mi metabolismo es lento”, “Mi cuerpo no cambiará”; “No puedo”; “No estoy en edad para lograrlo” y podría seguir. Lo que pensás todos los días, impacta más de lo que suponés en tu realidad. Cambiar el cuerpo también implica cambiar la cabeza.

Sos capaz. Podés. No tenés ninguna limitación y tenés todo el derecho a sentirte y verte mejor. Solo necesitás revisar lo que estás haciendo, sostenerlo en el tiempo, y dejar de repetirte que no podés. Tomá nota: fijate cómo te hablás. No te falta nada, no tenés mala genética, sino que te está faltando paciencia, y confiar. Sé que esto suena trillado, pero el que persiste, llega.

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