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La dieta es un factor esencial en la búsqueda de un estilo de vida saludable. Lo ideal es combinarlo con ejercicio físico para conseguir el resultado esperado: si quieres perder peso o ganar masa muscular, tus dietas deben basarse en grupos de alimentos específicos para conseguir el mejor rendimiento. Descubre a continuación cuáles son y para qué situaciones se recomiendan.

Según la nutricionista brasileña Bia Schwan, cuando hablamos de un plan de alimentación acorde con el ejercicio físico, existen algunos parámetros de la Asociación Brasileña de Nutrición Deportiva. El grupo de los carbohidratos es el más adecuado para las comidas previas al entrenamiento, mientras que las proteínas deben predominar en las comidas posteriores al entrenamiento.

La profesional aclara que el “pre-entrenamiento” abarca todas las comidas consumidas antes del ejercicio y no solo en la media hora previa al entrenamiento. Así, si realizas alguna actividad por la noche, incluso el desayuno ya se considera parte del plan de alimentación pre-entrenamiento. Recomienda que, en las comidas previas al ejercicio, se combinen los carbohidratos entre sí, como comer un plátano con miel o pan con mermelada, por ejemplo.

— Arroz, papas, tubérculos, pan, cereales, avena, todos estos alimentos son del grupo de los hidratos de carbono y pueden formar parte del pre-entrenamiento.

Inmediatamente antes de hacer ejercicio, en los 30 a 40 minutos previos, se recomienda evitar consumir alimentos integrales con mucha fibra, ya que son de digestión lenta y pueden causar molestias. Por este motivo, también se recomienda dejar las proteínas para más adelante, analiza Schwan.

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La nutricionista explica que, después del ejercicio físico, el cuerpo pasa por una ventana anabólica, el momento más favorable para desarrollar masa muscular. Es entonces cuando el cuerpo produce glucógeno sintasa, una proteína encargada de iniciar la síntesis de glucógeno muscular. Así, las proteínas ingeridas en la comida post-entrenamiento funcionan como sustrato para formar masa muscular y se consigue la hipertrofia. El pollo con boniato, una combinación popular en el mundo del culturismo, es una opción para este momento, porque, además de que el pollo es rico en proteínas, el boniato es un alimento que contiene mucha fibra.

— Hablamos de pollo, pescado, carne, huevos e incluso proteína de suero, que es proteína en polvo. La ventana anabólica dura de 2 a 3 horas, por lo que no es necesario que dejes el entrenamiento bebiendo tu batido, dice Schwan.

Elbatido al que se refiere el profesional consiste en un batido de proteína de suero con algún líquido (que puede ser agua, leche o zumo), al que también es posible añadirle fruta para hacer más apetecible la bebida. Afirma que esta es una buena alternativa para consumir proteínas de una forma práctica y versátil, tanto para el día a día como para quienes tienen una rutina más ocupada y no tienen tiempo para preparar una comida. Además, la proteína de suero también se recomienda para personas que no pueden consumir proteínas en grandes cantidades, como las personas mayores que tienen dificultades para masticar.

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¿Existe entonces alguna diferencia en las pautas dietéticas para quienes quieren perder peso y quienes buscan aumentar masa muscular? Según la nutricionista, los grupos de alimentos son los mismos, pero la cantidad variará. Para quienes pretenden reducir el número en la báscula, la dieta recomendada es con menor cantidad de carbohidratos y mayor cantidad de proteínas. En cuanto a la hipertrofia, la recomendación es la contraria: más carbohidratos y menos proteínas.