Redacción El País
Hacer ejercicio no tiene por qué ser sinónimo de agotamiento extremo ni de alto impacto en las articulaciones. Existen disciplinas que permiten tonificar el cuerpo, mejorar la flexibilidad y reforzar la coordinación sin exponerlo a esfuerzos innecesarios o riesgos de lesión.

Alternativas como el pilates, el taichí y la natación se posicionan como opciones seguras y efectivas para todas las edades y niveles de acondicionamiento físico.

El concepto de "bajo impacto" en el ejercicio refiere a la ausencia de cargas excesivas sobre las articulaciones. En deportes como el rugby, el fútbol o el tenis, el cuerpo recibe golpes o soporta fuerzas que pueden generar lesiones. En cambio, en disciplinas de bajo impacto, los movimientos son controlados, fluidos y amigables con la estructura corporal.

Mauro Candelaresi, profesor de taichí en la Escuela Conciencia Bambú, destaca que esta técnica ancestral protege el cuerpo gracias a la alineación postural y la suavidad de sus movimientos. "No hay cambios abruptos de ritmo ni impactos que sobrecarguen las articulaciones", señala.

Alejandra Hintze, médica deportóloga y directora de la Escuela Marangoni, desmiente el mito de que estos ejercicios son solo para adultos mayores o personas lesionadas. "Con la intensidad adecuada, es posible ponerse en forma y disfrutar del movimiento sin dañar el cuerpo", explica.

El kinesiológo Javier Furman advierte que las lesiones suelen deberse a técnicas incorrectas, esfuerzos desmedidos o falta de entrenamiento progresivo. "Las rodillas, la columna lumbar y los hombros suelen ser las zonas más afectadas", indica. En este sentido, los ejercicios de bajo impacto reducen significativamente el riesgo de sobrecarga en estas áreas.

El sedentarismo también es un factor de riesgo. Néstor Lentini, médico del Comité Olímpico Argentino, advierte que la falta de actividad genera pérdida de masa muscular, alteraciones funcionales y cambios en la composición corporal. Además, durante la pandemia, se comprobó que el aislamiento y la inactividad aumentaron el insomnio, la angustia y la depresión en adultos mayores y deportistas de alto rendimiento.

Según un artículo de Harvard Health Publishing, algunas de las mejores actividades para el cuerpo no requieren de entrenamientos extenuantes ni de gimnasio. Entre ellas, destacan las caminatas, la natación y el taichí, que mejoran la salud cardiovascular y la flexibilidad sin causar desgaste físico excesivo.

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Creado por Joseph Pilates durante la Primera Guerra Mundial, este método combina fuerza, equilibrio y control postural. Se puede practicar en el suelo o con reformer, un equipo equipado con resortes de distinta resistencia.

La instructora Adriana Pagnanelli destaca que, además de tonificar el cuerpo, el pilates corrige la postura, mejora la flexibilidad y reduce el estrés mediante la respiración consciente.

El estiramiento mejora la elasticidad muscular y la movilidad articular. La Clínica Mayo de Estados Unidos resalta sus beneficios, como la disminución del riesgo de lesiones y el aumento del flujo sanguíneo en los músculos.

Furman enfatiza que "un cuerpo flexible es más resistente que uno rígido", aunque aclara que debe complementarse con fortalecimiento muscular.

Esta "meditación en movimiento" de origen oriental se caracteriza por movimientos suaves y controlados, acompañados de respiración profunda.

Candelaresi destaca que esta práctica mejora el equilibrio, la coordinación y la resistencia física, además de reducir el dolor crónico y mejorar la concentración.

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El agua reduce la carga sobre las articulaciones, lo que hace de la natación y el aquagym opciones ideales para mejorar la resistencia y la fuerza sin impacto.

Hintze resalta que "el agua descomprime las vértebras y mejora la circulación sanguínea". Además, su uso en rehabilitaciones permite entrenar sin dolor ni limitaciones.

Esta disciplina milenaria combina posturas (asanas), meditación y técnicas de respiración. Furman recomienda el yoga ashtanga para quienes buscan desarrollar fuerza y flexibilidad.

Hintze agrega que "mantenerse en una postura durante dos minutos ya es un gran desafío físico" y destaca la importancia de la propiocepción para mejorar el equilibrio y la conciencia corporal.

El ciclismo, tanto al aire libre como en bicicleta fija, permite entrenar sin cargar peso sobre las rodillas. Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine señala que media hora de pedaleo ofrece los mismos beneficios que cinco minutos de burpees, pero sin generar un desgaste excesivo.

Hintze destaca que "incluso aumentando la resistencia o la velocidad, la bicicleta sigue siendo un ejercicio de bajo impacto".

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Para maximizar los beneficios, los especialistas recomiendan combinar diferentes tipos de entrenamiento. "No hay que quedarse siempre con la misma actividad y la misma intensidad", sugiere Hintze. La clave es adaptar la resistencia y la carga de manera progresiva para estimular el cuerpo y evitar el estancamiento.

En definitiva, mantenerse activo es fundamental para la salud. Y gracias a estas prácticas de bajo impacto, es posible hacerlo sin exigir de más al cuerpo y sin riesgos innecesarios.