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Fortalecer los abdominales no solo contribuye a mejorar la apariencia física, sino que brinda una serie de beneficios para la salud en general. No es necesario ir al gimnasio para lograr un abdomen tonificado: esta meta puede alcanzarse desde la comodidad de la cama o el dormitorio mediante una rutina de ejercicios simples, pero efectivos.

Esta opción permite ajustar la actividad física en base a los horarios y preferencias de cada uno, por lo que este hábito se vuelve más accesible y sostenible a largo plazo.

“Hacer ejercicios simples y cortos por la mañana como pueden ser los abdominales, la elevación de piernas o las flexiones de brazos sirven para generar activación muscular temprana y comenzar el día con mayor energía”, destaca Julieta Alfonso, médica especialista en Medicina del Deporte. Si bien una persona puede ejercitar desde su cama apenas se levanta, “conviene realizarlos en el piso del cuarto o desde otra parte de la casa para ponerle un límite a la cama y entender que allí solo se descansa”, señala.

Algunos beneficios de estos ejercicios de activación muscular, según la doctora, son: mejor función cardiorrespiratoria, estimulación metabólica y fortalecimiento óseo y muscular.

Según indica una investigación titulada ‘Pinterest Predicts’, de la red social Pinterest, las rutinas de alto impacto serán de a poco sustituidas por las de bajo impacto. El futuro de la actividad física va a ser el del ‘flexercicio’, una manera de trabajar el cuerpo a través de movimientos suaves que pueden hacerse en el hogar e incluso en la cama. Los investigadores informan que la temática titulada ‘Ejercicios ligeros para hacer en la cama’ ha alcanzado un aumento interanual del 130% en búsquedas en dicha plataforma.

Foto: Freepik.

Luciano Aguilera, preparador y profesor de Educación Física, aconseja primero realizar estiramientos para activar las articulaciones y los músculos. Sobre la rutina de ejercicios, añade: "Son ejercicios ideales para personas con poco tiempo ya que pueden hacerse rápido por la mañana o en cualquier momento del día y sobre la cama o fuera de esta”.

1. Elevación y extensión de piernas. Para empezar, hay que sentarse en el borde de la cama, apoyar un pie en el suelo y dejar el otro libre. “Este último es el que se trabaja primero; se extiende la pierna y se aguanta en esa postura por 30 segundos al menos”, dice Aguilera. Para él, lo ideal es hacer cinco repeticiones con cada pierna. El ejercicio también puede hacerse con ambas piernas elevadas, pero por menos segundos. De esta manera, se trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, abdomen, glúteos y pantorrillas.

2. Crunch abdominal. Es uno de los ejercicios clásicos para reducir la grasa abdominal y tonificar esa zona. Se hace con las rodillas a 90°, manteniendo las piernas levantadas y el torso un poco elevado para que las manos lleguen a tocar los pies. El entrenador sugiere hacer tres series de 20 repeticiones levantando apenas los omóplatos junto con las otras coordenadas. “Trabajan el recto abdominal -conjunto de músculos que componen la pared abdominal- y los oblicuos externos e internos”, dice.

3. Femorales. Primero, hay que acostarse boca arriba con los pies y la espalda apoyados en el piso o en el colchón. A continuación, debe elevarse la cadera por unos segundos y luego volverla a bajar. Aguilera recomienda hacer tres series de 15 repeticiones para estimular los isquiotibiales, abdominales y glúteos. También está la versión más exigente del ejercicio en la que se recomienda elevar el punto de apoyo de los pies (con un banco o una pila de libros) para trabajar aún más los músculos.

“El movimiento es importante para la salud. Cuando uno hace actividad física mejora el estado anímico, las relaciones interpersonales y la productividad laboral, y uno se siente mejor al saber que está haciéndose un bien a sí mismo”, destaca Alfonso.