Redacción El País
La pliometría es una metodología de entrenamiento aplicada en el ámbito deportivo con el objetivo de mejorar la fuerza, potencia y agilidad. Consiste en ejecutar ráfagas cortas e intensas de actividad física que se enfocan en las fibras musculares de contracción rápida, las cuales son esenciales para potenciar movimientos explosivos que a su vez incrementan velocidad y altura al saltar.

"La pliometría es utilizada ampliamente por deportistas que requieren movimientos ágiles y potentes, como los que se encuentran en disciplinas tales como baloncesto, voleibol, béisbol, tenis y atletismo", señaló Thomas Newman, especialista en rendimiento del Mass General Brigham Center for Sports Performance and Research, asociado a la Universidad de Harvard. La integración de ejercicios pliométricos contribuye no solo a la mejora de la coordinación, agilidad y flexibilidad, sino también a la estimulación cardiovascular.

Los ejercicios pliométricos varían ampliamente, desde movimientos básicos hasta aquellos más avanzados como saltos sobre cajas o vallas, que se recomienda realizar bajo la supervisión de un entrenador cualificado y tras haber obtenido el nivel de habilidad y fuerza muscular adecuados.

Se hace hincapié en que incluso la pliometría para principiantes puede ser exigente. Si existieran antecedentes de problemas articulares, especialmente en rodillas, espalda o cadera, o dificultades con el equilibrio, resulta prudente solicitar valoración médica previa a la inclusión de entrenamientos pliométricos en la rutina física.

A continuación se presentan tres ejercicios introductorios para incorporar en una rutina de entrenamiento pliométrico, según recomendaron desde Harvard:

Consiste en mantener una postura recta con los pies juntos, llevar todo el peso del cuerpo hacia la derecha y saltar lo más lejos posible hacia la izquierda, aterrizando de forma suave con el pie izquierdo, seguido por el otro. A continuación, se repite el mismo movimiento en la dirección opuesta.

El movimiento de los brazos puede ser un factor de ayuda para impulsarse, o se los puede dejar flojos, pero siempre evitando encorvar los hombros durante el salto. Para facilitar el ejercicio, se puede disminuir la distancia y mantener los saltos al ras del suelo.

Se puede efectuar entre cinco y 15 repeticiones por serie, con períodos de descanso de una a tres series.

Saltar la cuerda se considera un ejercicio pliométrico adecuado, puesto que se enfoca en mantener un contacto breve y ágil con el suelo. Se puede comenzar con sesiones de dos minutos y escalar en duración o repeticiones. En caso de que se dificulte alcanzar ese tiempo, se puede proceder a segmentar los intentos en intervalos cortos de 10 a 30 segundos.

En situaciones donde se produzca un desequilibrio, es conveniente hacer una pausa y reanudar el ejercicio. Alternativamente, se puede simular el acto de saltar la cuerda sin utilizar una cuerda real.

Este ejercicio refiere a, a partir de una posición erguida con ambos pies juntos, pararse en uno, realizar una ligera flexión de rodillas y ejecutar un salto hacia adelante, cayendo con dos pies. Tras aterrizar, se gira y se regresa a la posición de inicio de la misma manera, completando así una repetición.

Se debe permitir que los brazos se balanceen de manera natural a lo largo del salto. Para ayudar a la realización del ejercicio, tal como se recomendó en el primero, se puede saltar una distancia menor y más cerca del suelo. Por otra parte, para hacerlo más complicado, se puede aumentar la distancia del salto y considerar la incorporación de obstáculos.

Se puede recomienda hacer de cinco a 10 repeticiones por serie, con tiempos de descanso adecuados entre series.

Se debe optar por una superficie que proporcione cierto grado de amortiguación, como podría ser una colchoneta gruesa y firme, suelo de madera acolchado o alfombrado, o bien pasto o tierra en entornos al aire libre. Se debe evitar saltar sobre superficies duras como baldosas, concreto o asfalto.

Es recomendable empezar haciendo saltos de intensidad baja y progresar de forma gradual, prestando atención a la técnica de aterrizaje, flexionando las piernas y evitando el bloqueo de las rodillas. Además, es importante aterrizar de manera suave evitando caídas exclusivamente en los talones o puntas de los pies.

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.