La postura en bipedestación (sobre dos pies) de los seres humanos, es justamente para el desplazamiento en dos piernas. Fuimos diseñados para caminar largas distancias, lo que se refleja en nuestra estructura ósea y muscular. Sin embargo, el sedentarismo y las malas posturas provocadas por la vida moderna han ido alterando esta funcionalidad, generando dolores y malestar.

Este artículo abarca desde la biomecánica de la pisada hasta la importancia del entrenamiento de piernas, pasando por patologías, cómo manejar el dolor de rodilla sin dejar de moverse y como abordar largas jornadas en una misma posición.

La pisada. ¿Te pasó de ver que tu calzado se gasta en una zona puntual? ¿qué significa esto? ¿está bien que suceda?.

En realidad no, son indicadores de posturas viciadas o irregularidades en nuestra pisada, lo que nos lleva a compensaciones corporales inadecuadas de mismo cuerpo para ser funcional y una mala distribución del peso. Esto significa que tener un desajuste en nuestra base de sustentación no es algo menor, impacta en el resto de las estructuras óseas al influír en la alineación general, lo cual aumenta el riesgo de lesiones y dolores.

Por esta razón, es importante evaluar la pisada o estudiarla (estudio de la marcha) para prevenir lesiones y optimizar la biomecánica del cuerpo.

• Pronadora: Apoyo excesivo en la parte interna del pie.
  
• Supinadora: Apoyo excesivo en la parte externa del pie.
  
• Neutra: Distribución equilibrada del peso.

¿Te identificás con alguna? Te dejo este post en mi cuenta de Instagram donde explico qué trabajar en cada caso.

“Me duele la rodilla ¿puede tener que ver con esto?”

La mala alineación de los pies puede aumentar la presión sobre las rodillas, lo que causa desgaste articular y por supuesto, dolor. Esto puede tener que ver con un pie plano, pronador, una diferencia en la longitud de las piernas o el uso de un calzado inadecuado. Por lo tanto, corregir la pisada no solo mejora la alineación de las rodillas, sino también la estabilidad general del cuerpo, reduciendo el riesgo de dolores y lesiones.

La frecuencia que recomiendo para entrenar fuerza es al menos dos veces por semana y buscar dentro de lo posible movimientos compuestos como sentadillas y peso muerto además de ejercicios aislados para glúteos, cuádriceps y femorales. Haciéndolo de forma progresiva y con una planificación adecuada no solo trabajamos fuerza y resistencia sino que también mejoramos postura, estabilidad, y prevenimos futuras lesiones

Es importante también darle un espacio a la movilidad, para reducir rigidez muscular, tensiones articulares que pueden generar dolores.

Sin lugar a dudas, otra capacidad altamente importante es trabajar sobre la estabilidad, algo en lo que hago bastante hincapié en mis alumnos de todas las edades. Un miembro estable es menos propenso a lesiones. La frecuencia del trabajo de movilidad y estabilidad puede ser mayor, de tres a cinco días o más. Se puede practicar mediante movimientos controlados, y buscar lograr un rango completo del movimiento, círculos de brazos, movimientos pendulares, círculos de tobillos, rodilla, cadera, hombros, etc.

Foto: Commons.

Trabajar muchas horas de pie puede generar molestias en el cuerpo, especialmente en las piernas, los pies y la columna vertebral. Lo que nos puede llevar a sentir fatiga muscular, dolor en los pies, mala circulación y molestias en las articulaciones.

• Alternar la postura: Intentá cambiar la postura cada 15-20 minutos, por ejemplo probá con colocar una pierna delante de la otra para aliviar la presión sobre las rodillas y caderas.
  
• Usar calzado adecuado: Tratá de elegir calzado cómodo con soporte en el arco y que se ajuste bien al pie. Muchas veces el calzado de moda no es el adecuado para nuestra pisada, así como los tacos tampoco son muy amigables para la columna.
  
• Usar plantillas ortopédicas: Las plantillas diseñadas para quienes pasan mucho tiempo de pie pueden ayudar a reducir la fatiga, aliviar la presión sobre los pies y proporcionar un soporte adicional, lo cual mejora la postura general.
  
• Realizar estiramientos y movimientos: Cada cierto tiempo, por ejemplo cada media hora, es positivo realizar estiramientos de piernas, tobillos y espalda para aliviar la tensión acumulada. Estos ejercicios ayudan a mantener la circulación activa y contrarrestar la rigidez muscular.
  
• Movimientos talón-punta: Este ejercicio ayuda a activar la musculatura profunda del gemelo y mejora la circulación en las piernas. Se pueden realizar 10 repeticiones cada hora para mejorar el flujo sanguíneo.
  
• Elevar un pie: Si trabajás detrás de un mostrador por ejemplo, podés elevar un pie sobre un pequeño apoyo para reducir la presión sobre las piernas e ir alternando.
  
• Medias de compresión: Mejoran la circulación y reduce la hinchazón de las piernas y los pies.

Foto: Freepik.

Pasar largos períodos de tiempo sentado también puede ser perjudicial. Por lo general los riesgos asociados son dolores de cuello espalda baja, mala circulación, problemas posturales, y también, este tipo de postura está altamente asociada a un estilo de vida sedentario, vinculado a un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Hay que intentar mantener una postura correcta. Muchas veces tenemos que ayudarnos con la mente, corregir la postura de forma consciente hasta hacerlo automático. Hombros relajados, hacia atrás, saco pecho hacia adelante y miro al frente, como siempre le recuerdo a mis alumnos en las sesiones de entrenamiento, para el gimnasio y para la vida.

• Evitá lo cómodo. De ser posible, optá por las escaleras en vez del ascensor y trasladate a pie al trabajo.
  
• Recordatorio para moverte: Es una buena estrategia configurar alarmas o recordatorios en tu teléfono para levantarte y moverte. Cada 30-45 minutos es un buen intervalo.
  
• ¿Trabajás en tu casa? Si te es posible, instalá un un escritorio regulable que te permita alternar entre estar sentado y de pie.
  
• Ejercicios de circulación: Hacé movimientos circulares con los tobillos o estiramientos de las piernas para estimular la circulación en las piernas.

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Las posturas prolongadas, ya sea sentado o de pie, causan desequilibrios musculares que a largo plazo generan dolor y problemas en la columna, las caderas y las piernas. Para mantener la salud, es fundamental que realicemos pausas activas, practicar estiramientos y movimientos de movilidad, y adoptar una postura correcta en todo momento.