Durante dos años, el exciclista amateur Steph Gaudreau renunció a tomar diariamente una taza de café. La cambió por dos tazas grandes de té, no porque la cafeína estuviera afectando su sueño o poniéndola ansiosa, sino para ganar ventaja en las carreras de ciclismo de montaña a campo traviesa.

Con la esperanza de potenciar el efecto de la cafeínacomo ayuda al rendimiento, Gaudreau bebía una taza de café el día de las carreras mientras precalentaba. Cuando empezaba el subidón de cafeína antes de la carrera, Gaudreau sentía una especie de euforia que la ayudaba a concentrarse y a prepararse mentalmente. La estrategia rindió frutos. En 2010, obtuvo el primer lugar en una carrera regional de ciclismo amateur llamada Copa Kenda.

Difusión

La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en todo el mundo y una de las más estudiadas. Aunque todavía hay algunos desacuerdos sobre el mecanismo exacto mediante el cual la cafeína afecta el rendimiento a la hora de hacer ejercicio, y si dejar de consumirla hasta el día de la competencia podría dar más brío, hay consenso en que una taza de café antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento, ya se trate de un atleta de élite o si solo se da una vuelta a la manzana. Sin embargo, es importante ser conciente de las posibles desventajas del consumo de cafeína y saber cuál es la mejor manera de utilizarla en beneficio propio cuando se hace ejercicio.

Tanto si se consume en forma de café, suplemento o bebida energética, la cafeína tiende a mejorar el rendimiento entre un 2 y un 5% en promedio, afirma Brad Schoenfeld, profesor de Ciencias del Ejercicio. Aunque la cafeína mejora moderadamente las actividades anaeróbicas (entrenamientos intensos y más cortos), como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, al parecer presenta mayores beneficios con los ejercicios aeróbicos (menos intensos y más largos), como la natación, el ciclismo y el trote. Por ejemplo, un análisis realizado en 2020 de varios estudios sobre el efecto de la cafeína en el rendimiento de la práctica de remo descubrió que los remeros de nivel competitivo reducían unos cuatro segundos de su tiempo en una carrera de 2000 metros cuando consumían cafeína.

La respuesta a la cafeína varía de una persona a otra, dependiendo de factores como la genética, el sexo, la actividad hormonal e incluso la dieta. Algunos observan una mejora del rendimiento superior al cinco por ciento, mientras que otros no perciben casi ninguna. “Hay personas que metabolizan rápido la cafeína y otras que la metabolizan más lento”, sostuvo otro experto.

La influencia de la cafeína en nuestro sistema nervioso se explica a partir de la adenosina, un neurotransmisor que se une a receptores específicos y nos hace sentir somnolientos. La cafeína se adhiere a esos mismos receptores, impidiendo que la adenosina actúe. Cuando la cafeína bloquea ese receptor, el resultado es un efecto estimulante. Esto, a su vez, libera otras hormonas como la dopamina y la epinefrina, relacionadas con el estado de ánimo, la concentración y el estado de alerta. Algunos estudios han demostrado que la cafeína también ayuda a que los músculos produzcan más fuerza. Nuestro cuerpo necesita calcio para iniciar las contracciones musculares, y la cafeína ayuda a movilizar los iones de calcio para que tengan una mayor interacción con los filamentos que inducen las contracciones de las fibras musculares.

Otros estudios muestran que hay otra fuerza potente en acción: el efecto placebo. Si esperamos que la cafeína nos ayude a rendir más, quizá con eso baste. En un pequeño estudio, atletas profesionales rindieron igual de bien con cafeína que con un placebo, siempre y cuando se les hubiera dicho que ingerían cafeína. Cuando se les decía a los atletas que se les había administrado un placebo, corrían más despacio, aunque en realidad se les hubiera suministrado cafeína.

Las investigaciones demuestran que la dosis ideal para mejorar el rendimiento oscila entre 1,4 y 2,7 miligramos por medio kilo de masa corporal (aunque algunos estudios muestran que incluso dosis más bajas son eficaces). Por ejemplo, una taza de 225 gramos de café contiene unos 100 miligramos de cafeína, aunque esto varía según el tipo de café y el método de preparación. Por tanto, dos tazas de café para una persona de 68 kilos equivalen a 1,3 miligramos de café por medio kilogramo. Puede que para hallar la dosis adecuada para ti sea necesario experimentar porque cada individuo metaboliza distinto la cafeína. Sea cual sea la dosis ideal, hay que ingerirla alrededor de una hora antes de hacer ejercicio para que tu torrente sanguíneo tenga tiempo de absorber la cafeína.

Aunque la cafeína favorece el rendimiento durante el ejercicio, tiene algunos efectos adversos. Si, por ejemplo, uno toma café a última hora del día para entrenar por la noche, es posible que se alteren los patrones de sueño. "Se suele subestimar el valor del sueño", dice la nutricionista de la Universidad de Toronto Nanci Guest. “Cualquiera que sea la mejora en el rendimiento que te proporciona la cafeína, esta podría verse anulada si se da una privación crónica del sueño”. La cafeína también tiene otros efectos secundarios en algunas personas como nerviosismo, ansiedad y aumento de la tensión arterial. Si la cafeína empeora el sueño, Guest recomienda tomarla entre 8 y 12 horas antes de irse a la cama, dependiendo de la rapidez con que el organismo metabolice la sustancia.

Y en cuanto a la estrategia empleada por Gaudreau al abstenerse de cafeína para potenciar sus efectos positivos en el rendimiento, un análisis reciente de varios estudios reveló que el consumo habitual no atenúa los efectos que tiene en el desempeño. Es posible que si se raciona el consumo de cafeína para antes de una competencia, el efecto placebo sea más fuerte. Pero Guest advirtió que los efectos secundarios de la abstinencia de cafeína, como dolores de cabeza, fatiga y falta de concentración, podrían afectar tu entrenamiento y hacer que estés menos preparado el día de la competencia.

(Hilary Achauer - The New York Times)