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¿Alguna vez te has parado a pensar en todo lo que demanda de tu mente cada día? La vida, a menudo estresante e intensa, que llevamos, en la que acumulamos tareas que muchas veces realizamos simultáneamente; la avalancha de información que llega a nuestros ojos cada minuto desde la pantalla de nuestro móvil, ordenador o televisión; Las prioridades y la necesidad de ser productivos hacen que muchas veces, a la hora de dedicar toda nuestra atención a una tarea intelectual más exigente, ya sea en el trabajo o en el estudio, nos cueste encontrar ese foco, esa concentración imprescindible.

Aunque no existe una fórmula mágica que funcione para todos, en este artículo te proponemos una serie de consejos, técnicas y hábitos que han demostrado su eficacia en términos de rendimiento intelectual y capacidad de concentración.

Para tener una buena capacidad de concentración es fundamental cuidar todo lo relacionado con el cuidado personal, tanto físico como mental, ya que esto contribuye directamente a un rendimiento óptimo. Esto incluye asegurarte de descansar bien por las noches, mantener una dieta equilibrada, dedicar tiempo a actividades de ocio y deportivas que te permitan desconectar y rodearte de círculos de amistad que fomenten el apoyo emocional y social.

Por eso, es importante que seamos intencionados en nuestra manera de utilizar el tiempo libre: pensemos si ese ratón que dedicamos a una serie o a las redes sociales es realmente momento para desconectar y recargar energías, o si sería más útil para Quedarnos con un amigo para dar un paseo o escuchar música.

El espacio físico en el que buscamos tener esa capacidad de concentración es mucho más importante de lo que podríamos pensar. Para favorecer la atención y mejorar la productividad se debe organizar el espacio de trabajo.

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Se deben eliminar distracciones como ruidos o estímulos visuales innecesarios, así como es importante bloquear las notificaciones de teléfonos móviles y redes sociales, y asegurar una buena iluminación, preferiblemente luz natural, que promueva un ambiente confortable y funcional.

Esto podría ser más personal, ya que cada individuo tiene sus propias preferencias e influye en la capacidad de concentración. A algunas personas les resulta útil trabajar en completo silencio, otras prefieren hacerlo con música de fondo. Algunas se organizan según horarios estrictos, mientras que otras optan por un enfoque más flexible, adaptándose a las necesidades del momento.

Sin embargo, existen dos estrategias para mejorar tu capacidad de concentración que son universales y efectivas: planificar pausas y establecer objetivos realistas.

• Divida las tareas en bloques: Fragmentar el trabajo facilita su gestión y evita la saturación.
• Programe descansos regulares: incluya descansos activos, como levantarse, caminar o estirarse.
• Establecer metas realistas: Definir objetivos alcanzables y específicos.
• Prioriza las tareas: Organizalas según su nivel de importancia o urgencia.
• Asigna tiempos concretos: Define cuánto tiempo dedicar a cada tarea.
• Evite realizar múltiples tareas: concéntrese en una sola tarea a la vez.
• Bloquea horarios en tu calendario: Reserva espacios específicos para cada actividad.
• Utiliza herramientas de gestión: Apóyate en aplicaciones o métodos como listas de tareas o calendarios digitales para organizarte mejor.

La psicología experimental nos dice que la práctica repetida contribuye a mejorar el rendimiento. La eficacia de la práctica repetida tiene su origen en los estudios del filósofo y psicólogo alemán Hermann Ebbinghaus , quien en 1885 desarrolló la famosa curva olvidada.

A través de nuestras investigaciones, demostramos que nuestra capacidad para recordar información disminuye con el tiempo, a menos que revisemos el contenido de manera espaciada. La clave de esta técnica reside en revisar la información justo antes de que estemos a punto de olvidarla, lo que optimiza el aprendizaje y la retención.

Sin embargo, si lo estudiamos todo de una vez y no lo repasamos nuevamente, es posible que podamos aprobar un examen al día siguiente, pero no podremos mantener este conocimiento de manera duradera.

Por tanto, una estrategia eficaz para mejorar la capacidad de concentración y por tanto el rendimiento académico es revisar la información de forma espaciada, dedicando progresivamente menos tiempo a cada revisión, para consolidar una base permanente. Aprender algo por accidente no será útil a largo plazo, ya que el recuerdo se desvanecerá con el tiempo.

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El concepto de mente errante es el opuesto del mindfulness (o “atención plena”). Mientras que la atención plena se centra en dirigir toda nuestra concentración al momento presente, la mente deambulante implica desconectarse del entorno y permitir que la mente divague y pase de un pensamiento a otro sin que nadie la controle.

Estudios recientes han investigado los mecanismos cerebrales detrás de ambos fenómenos. Cuando nos encontramos en un estado de divagación se activa el conjunto de estructuras cerebrales relacionadas con la actividad de reposo. Este conjunto se llama “la red de activación predeterminada” (en inglés, red en modo predeterminado o DMN ).

Sin embargo, cuando practicamos la atención plena, el mindfulness se activa principalmente por el conjunto de estructuras cerebrales conocidas como “salience network” ( en inglés, salience network o SN ), asociadas al proceso cognitivo para representar la respuesta a estímulos internos o externos.

Estudios de neuroimagen han demostrado que en ambos estados también se activa la “red de control ejecutivo”, conocida como red frontoparietal (en inglés, Executive Network o CEN ), con el objetivo de seleccionar las conductas que nos pueden llevar a nuestras metas .

Antes se pensaba que la activación de esta última red estaba ligada exclusivamente a los estados de atención plena con el objetivo de inhibir la deambulación y concentrarse en lograr los objetivos de una tarea relevante.

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Pero hoy los estudios revelaron que también se conecta con la red de activación por defecto, y es decir, en estados de divagación mental. Por ejemplo, cuando estamos explorando posibilidades futuras (pensamientos llamados “prospectivo”). Este es el estado en el que logramos una mayor creatividad: ideas originales, conexión de conceptos, propuesta de alternativas en una estrategia. Algo útil para redactar un informe o trabajo escolar.

Desde el punto de vista del aprendizaje, estos periodos de desconexión o deambulación pueden ser fundamentales para consolidar lo aprendido, reorganizar conceptos y, en definitiva, encontrar significado a la información de una manera más profunda.

Por tanto, un equilibrio adecuado entre los momentos de concentración y dejar que la mente divague puede enriquecer nuestra comprensión, promover la creatividad y contribuir a un aprendizaje más eficaz.

* Autores
Pilar Flores Cubos
Cátedra de Psicología Básica, Universidad de Almería
Margarita Moreno Montoya
Catedrático de Psicología Experimental, Universidad de Almería
María Rosa Cánovas López
Doctora, Psicóloga sanitaria, especialista en neuropsicología infantil, Universidad de Almería
Pilar Fernández Martín
Doctora, Psicóloga Sanitaria especialista en neuropsicología, Universidad de Almería