Alice Callahan - The New York Times
Si los podcasts más exitosos, libros más vendidos y la cultura de influencers sirven de alguna indicación, millones de personas están obsesionadas con la longevidad.
Pero al igual de importante que tu esperanza de vida es tu esperanza de vida saludable, o el número de años que vives con buena salud, dice Susan Roberts, la decana de la Facultad de Medicina Geisel en Dartmouth.

La longitud y la calidad de tu vida son determinadas en parte por tu genética, explica. Pero cómo se vive la vida también es importante: cuánto ejercicio se hace, cómo se duerme, si se consume alcohol o tabaco y lo que se come.

Por supuesto, alimentarse para la longevidad no es una ciencia exacta. Pero los investigadores pueden buscar asociaciones entre los hábitos alimentarios de la gente y su salud a largo plazo. Estas son las mejores pistas que tenemos sobre cómo comer para una vida larga y saludable.

Foto: Pxhere.

Las investigaciones sugieren que aquellos que consumen más proteína tienden a vivir más tiempo y a permanecer más fuertes y saludables a lo largo de su vida que aquellos que consumen menos.

Pero dónde obtener la proteína importa. Fuentes de origen vegetal como las legumbres, las nueces y los cereales integrales parecen ser especialmente beneficiosos, mientras que la proteína de la carne roja y la carne procesada ha sido vinculada a vidas más cortas, escribe en un correo electrónico Lars Fadnes, profesor de salud pública global en la Universidad de Bergen en Noruega.

La proteína es clave para mantener huesos y músculos fuertes, que pueden ayudar a los adultos mayores a mantenerse activos y evitar caídas y fracturas, según Denise Houston, profesora de Gerontología y Medicina Geriátrica.

Houston y otros expertos han recomendado que aquellos que tengan de 65 años en adelante consuman diariamente aproximadamente entre 0,99 y 1,19 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Para un adulto de 68 kilogramos, esto se traduce a alrededor de 68 a 81 gramos de proteína. Para ayudar a tu cuerpo a absorber mejor y usar proteína, lo mejor es intentar distribuirla entre tus comidas a lo largo del día, recomienda Houston.

Además de la proteína, hay que consumir suficiente calcio y vitamina D para ayudar a la salud ósea a medida que se envejece.

Foto: Commons.

La leche, así como líquidos de plantas que se comercializan como alternativas a la leche, jugos de naranja y cereales, pueden ser buenas fuentes de ambos nutrientes. También hay calcio en el yogur, el queso, el tofu, los porotos y las verduras de hoja verde. Mucha de la vitamina D puede venir de la exposición a la luz solar, pero alimentos como el pescado, los hongos y los huevos pueden proveer cantidades adicionales.

Foto: Pxhere.

Las frutas, verduras, granos enteros y otros alimentos vegetales, como las nueces y las legumbres, son abundantes en polifenoles, compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que algunos estudios sugieren pueden asistir al envejecimiento saludable.

El café, por ejemplo, es una gran fuente de polifenoles. Beber entre tres a cinco tazas al día ha sido relacionado con menores riesgos de diabetes tipo 2, cardiopatías, algunos cánceres, la enfermedad de Parkinson, el declive cognitivo y una muerte temprana, dijo Hu. El té verde puede tener beneficios similares aunque los estudios son menos contundentes.

Los investigadores también vinculan otros alimentos ricos en polifenoles como los frutos del bosque, las verduras de hoja verde oscura, las paltas, y el aceite de oliva extra virgen con beneficios para la salud, incluyendo una vida más larga y una mejor salud cerebral.

Las dietas que son altas en grasas insaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva y casi todos los aceites de origen vegetal, en nueces, semillas y paltas, han sido relacionadas a una mortalidad más baja, descubrieron Hu y sus colegas. Alternativamente, las dietas que son abundantes en grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja y la carne procesada, parecen tener el efecto opuesto.

El pescado graso como el salmón, el atún, las anchoas y las sardinas son abundantes en ácidos grasos omega-3, que están asociados a una mejor salud cerebral y a una vida más larga.

A los alimentos ultraprocesados —que incluyen muchos productos empaquetados como panchos, nuggets de pollo, refrescos gasificados con azúcar y muchos productos horneados— se los relaciona cada vez más con mayores riesgos de problemas de salud como la cardiopatía, diabetes tipo 2, la demencia y una esperanza de vida más corta.

En un estudio publicado en 2023, los investigadores encontraron que las carnes procesadas y las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos gasificados estaban estrechamente relacionados con una muerte temprana, así que es importante limitar esas categorías para mejorar nuestra expectativa de vida,.

Los alimentos ultraprocesados comúnmente son altos en “carbohidratos rápidos”, que son digeridos rápidamente y pueden llevar a picos de azúcar en sangre. Con el paso del tiempo, esos picos pueden incrementar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Muchos alimentos ultraprocesados son comúnmente altos en sodio, que puede contribuir a una presión arterial alta.

Más que cualquier alimento, es tu dieta completa la que importa, dice Frank Hu. Él ha estudiado varios patrones de alimentación diferentes —incluida la dieta mediterránea, las dietas basadas en plantas, y dietas basadas en directrices federales para comer saludable— y ha encontrado que todas están asociadas con menores riesgos de muerte temprana.

Estas dietas le dan prioridad a una variedad de alimentos no procesados, o procesados mínimamente, incluyendo muchas verduras, cereales integrales, nueces y legumbres. Además, hay mucha flexibilidad en cómo comer para envejecer saludablemente. “No hay una fórmula mágica que sirva para todos”, concluyó Hu.