Jillian Pretzel - The New York Times
Los expertos a veces describen la inflamación como un mal necesario. Por un lado, esta respuesta esencial del sistema inmunitario — y a curarte de las enfermedades, aunque no siempre es agradable. A menudo provoca síntomas como enrojecimiento, hinchazón y dolor.

Por el otro, cuando los niveles de inflamación en el organismo se mantienen elevados durante meses o años —incluso en ausencia de una amenaza—, pueden crear sus propios riesgos para la salud.

Si no se atiende, la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud graves como cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis y trastornos metabólicos como diabetes de tipo 2.

Esta afección es difícil de diagnosticar, en parte porque los síntomas de la inflamación crónica pueden variar mucho y no existe una prueba que pueda diagnosticarla de forma fiable.

Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados y azucarados están relacionadas con la inflamación crónica, mientras que se ha demostrado que el consumo de ciertos alimentos saludables —frutas frescas, verduras, fibra y determinadas grasas— ayuda a reducirla. Estos son los alimentos que tienen beneficios antiinflamatorios demostrados.

Sean Spencer, gastroenterólogo, dice que la fibra de las verduras es esencial para alimentar y mantener el microbioma intestinal, que envía señales al sistema inmunitario para mantener baja la inflamación. Los antioxidantes de las verduras también pueden ayudar a reducir la inflamación.

Por otra parte Tami Best, nutricionista, recomienda especialmente comer verduras de hoja verde como las espinacas, el kale, el repollo, el brócoli, las acelgas y la rúcula, ya que todas estas tienen un alto contenido de antioxidantes.

También son útiles las verduras ricas en apigenina, un tipo de compuesto vegetal llamado flavonoide que tiene propiedades antiinflamatorias. Estas incluyen apio, zanahorias y perejil.

Barbara Olendzki, profesora de medicina, desarrolló una dieta antiinflamatoria y sostiene que la mayoría no consume suficientes verduras, pero hay maneras fáciles de incorporar más: recomienda añadir cebollas, espinacas y tomates a los huevos o agregar zanahorias ralladas o verduras de hoja verde a la salsa de la pasta.

Foto: Needpix.

Las frutas son otro grupo de alimentos antiinflamatorios ricos en fibra y antioxidantes, aporta Best y agrega que las cerezas ácidas o guindas y especialmente los arándanos, son ricas en flavonoides que combaten la inflamación. También aconseja comer cítricos porque son ricos en vitamina C, un antioxidante que protege las células contra la oxidación, que puede provocar inflamación.

Los porotos, las lentejas, el tofu y otros alimentos a base de legumbres pueden ser poderosos combatientes de la inflamación porque son ricos en fibra y antioxidantes.

Leona West Fox, nutricionista, dice que las legumbres no solo son beneficiosas para el microbioma intestinal, sino que también son ricas en vitaminas y minerales como el folato y el magnesio, que algunos creen que están asociados con la reducción de la inflamación.

Podés añadirlas a una sopa o una ensalada, disfrutarlas solas o molerlas para hummus o una pasta de porotos negros para acompañar verduras. O tostar unos garbanzos con un poco de aceite de oliva y el condimento de tu elección para un tentempié saludable, añadió.

Foto: CCNull.

Las especias pueden combatir la inflamación, aunque la mayoría de la gente no las consume en grandes cantidades.

La curcumina, un compuesto que se encuentra en la cúrcuma, se ha relacionado con la reducción de la inflamación en animales y otros estudios han demostrado que especias como el jengibre, el cardamomo y el ajo también pueden ayudar a combatir la inflamación.

Algunos estudios postulan que consumir una variedad de alimentos fermentados, como yogur, kimchi, chucrut y kombucha, también puede ayudar a reducir la inflamación.

Una investigación un tanto acotada y publicada en 2021, dividió a 36 adultos sanos en dos grupos: a uno se le indicó que siguiera una dieta rica en alimentos fermentados, mientras que el otro tenía una dieta rica en fibra. Al final del estudio, el grupo que comió más alimentos fermentados vio una disminución consistente en los niveles de inflamación, mientras que el otro grupo vio una mezcla de resultados dependiendo del estado de su microbioma intestinal al comienzo del estudio.

Aun así, los expertos señalan que se necesita más investigación sobre si el consumo de alimentos fermentados puede reducir significativamente la inflamación. Lo que hay que tener presente es que hay que evitar aquellos alimentos fermentados -como son los casos de ciertos yogures y kombuchas- que contegan azúcares añadidos.