Lorena Balerio
Este miércoles empieza el invierno, aunque desde hace días se hace sentir, no solo con días de bajas temperaturas, sino también con la aparición de los primeros resfríos y gripes. Para encarar esta época del año, nuestro organismo necesita ciertas vitaminas, imprescindibles para reforzar el sistema inmunológico, el que nos protege de enfermedades e infecciones. Una de las maneras de cuidarlo es mejorar nuestra alimentación.

Te presento una breve lista de alimentos que ayudan a sobrellevar el invierno, con recomendaciones para saber cómo aprovecharlos y tenerlos presentes.

Verduras y frutas. En esta estación hay dos colores que priman a la hora de ir a la verdulería y son casi obligatorios: naranja y verde. Se destacan acelgas, espinacas, puerros y brócolis, así como boniatos, zanahorias, calabazas y zapallos.

Las verduras de color naranja, son ricas en betacaroteno, una sustancia que en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A. Las recetas con estos ingredientes son prácticamente infinitas por su textura y sabor suave. Algunas ideas de cuchara y acordes al clima, son sopas, cazuelas, rissotos, guisos. También pueden incorporaarse hervidos, asados, como acompañamiento, cuando las guarniciones crudas y frías suelen darnos más pereza.

El brócoli es otra de las verduras que podemos sumar a nuestra ingesta, es de buena calidad y está a buen precio. Es una gran fuente de vitamina C, antioxidantes y minerales.

Acelgas, espinacas y boniatos aseguran el color y sabor de tu plato, así como los ajos y cebollas son importantes en la dieta por sus componentes antivirales y antibacterianos que protegen de infecciones.

Foto: archivo

“La naturaleza es sabia”, como dicen las abuelas, pero más allá del dicho, si nos detenemos a pensar las verduras y frutas de estación, las que encontramos de mejor calidad y con más oferta, tienen estrecha relación con el clima y las temperaturas de la época, porque estas verduras son excelentes en preparaciones cocidas, ensopados y guisos: básicamente en platos calientes.

Con las frutas, la propia naturaleza hace que abunden las que nos dan las vitaminas que más necesitamos para esta temporada.

Naranjas y mandarinas son básicas en invierno: como todos sabemos son fuente de vitamina C y antioxidantes. Es la manera más económica de sumar frutas a tu menú diario, ya que están a precios accesibles. Por estos días, también podés encontrar pomelos de buena calidad para sumar jugos a tus desayunos.

Legumbres. Lentejas, garbanzos. No solo son fuente de fibra, sino que también son ricas en proteínas de origen vegetal. Si bien contamos con ellas todo el año, se adaptan perfectamente a los primeros fríos cuando empezamos con las preparaciones de plato hondo y cuchara.

Las lentejas se destacan por su elevado aporte de proteínas, calcio y bajo contenido de grasas; los garbanzos aportan hidratos de carbono de calidad y fibra. Existe el mito de que los platos calientes son hipercalóricos, pero una buena cazuela de verduras y legumbres no engorda, si bien siempre es importante la porción, proporción y calidad de los ingredientes que usemos en el plato. En mi cuenta de Instagrampueden encontrar algunas recetas para poner en práctica.

En el menú semanal es importante incluir sopas, que ayudan a hidratar, considerando que en invierno la sensación de sed disminuye. Además son una buena forma de incluir verduras, así como guisos y cazuelas que se amoldan a lo que tenemos en la heladera y lo que el bolsillo permite, como forma de comer rico, nutritivo y barato.

En esta época suele hablarse de complementos y suplementos vitamínicos, pero siempre aconsejo ir a la fuente original y natural, que son los alimentos.

Si bien todas las vitaminas son necesarias todo el año, ciertas enfermedades o síntomas los notamos en invierno. Las más necesarias son las que potencian al sistema inmune presentes en los alimentos que mencionamos anteriormente.

Vitamina A. Es la gran aliada para mantener sanas las mucosas respiratorias. La encontramos en una amplia variedad de alimentos: verduras de hoja verde, zanahoria y calabaza.

Vitamina C. fundamental para un buen funcionamiento del sistema inmunitario, contribuye a fortalecer las paredes celulares, y así evitar el avance de las infecciones bacterianas o virales. Otra función importante es que facilita la absorción del hierro. Además de los cítricos, la encontramos en otras frutas y verduras, como tomates, kiwi o brócoli.

Vitamina D. Exponernos al sol unos 15 minutos al día nos aporta la dosis de vitamina D que necesitamos, algo que falta en invierno. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los huesos y dientes, mejorando la salud osteoarticular. La encontramos en el pescado (sobre todo en los más grasos), la yema del huevo, y en los champiñones donde se puede obtener un derivado de la vitamina D que al ser de origen vegetal es ideal para prevenir déficit en las personas veganas.

Vitamina E. Mantiene el sistema inmune saludable en épocas de estrés y enfermedades virales, produciendo células que defienden el organismo. Protege la piel, hidratándola y con su acción antiinflamatoria, ayuda a regenerarla.

Los alimentos ricos en vitamina E son muchos: aceites vegetales, frutos secos, tofu, semillas de girasol, palta y verduras de hoja verde. Así como mantener una alimentación equilibrada, también lo es hacer actividad física de manera regular, algo que también solemos descuidar ante las bajas temperaturas, no olvides abrigarte muy bien y moverte.

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Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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