En verano, las mañanas con temperaturas agradables desde el amanecer y la mayor cantidad de horas con luz solar, convierten a la posibilidad de hacer actividad física al aire libre en un plan ideal.

Ya sea por el bienestar corporal como por el mental, es fundamental mantener el cuerpo activo y en movimiento pero no menos importante es tomar ciertos recaudos nutricionales a la hora de ejercitarse al aire libre.

Es importante considerar el horario en que realices actividad física y evitar los picos de altas temperaturas. Lo ideal es en las puntas del día: bien temprano a la mañana o en la tarde casi noche.

Las temperaturas altas provocan que nos deshidratemos más fácilmente sin que necesariamente sientas más sed. El agua es el 70% del cuerpo y las ¾ partes de los músculos, estar bien hidratados es clave para tener un adecuado rendimiento físico.

Muchas personas creen que si sudan más, adelgazarán más, de ahí la mala decisión de correr por la rambla a las 14 horas. Eso no te lleva a perder grasa, es un mito. Simplemente perderás líquido que al volver a tomar agua se recuperará.

Es importante agregar alimentos ricos en sodio y potasio a tu dieta como frutos secos, banana y palta (que es una forma sencilla de sumar también grasas saludables sin ser pesada la alimentación) para evitar calambres musculares y fatiga.

Cuanto mayor sea la carga del ejercicio que realices, más necesitas hidratarte para recuperar las pérdidas de minerales. Si realizas un entrenamiento corto basta con hidratarte con agua; en el caso de los entrenamientos largos y exigentes se recomienda utilizar bebidas isotónicas o deportivas. Estas incluyen en su composición sodio (normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico), azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Se aconseja consumirlos cada 15-20 minutos en ejercicios que duren más de 60 minutos.

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Para llevar una dieta sana y equilibrada, sea cual sea tu nivel de actividad, debés consumirlas porque aportan vitaminas, minerales y agua. La variedad que hay en verano invita a no aburrirse e intercalar diferentes opciones como sandía, melón, tomate, pepino o espinacas, que a la vez ayudan a mantenerte hidratado y son frescas.

Los carbohidratos son la fuente de energía primordial para el músculo, sin importar el deporte o la actividad que realices. A más ejercicio, más carbohidratos necesitas en tus comidas diarias; los ejercicios más exigentes usan más rápido la energía almacenada de los carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos puede generar falta de energía durante el ejercicio, recuperación tardía y menor concentración.

En verano es importante evitar comidas pesadas que dificulten la digestión, de por sí en días de altas temperaturas puede verse enlentecida. Se habla de que más o menos una hora antes de hacer ejercicio lo ideal es consumir un snack ligero que contenga algunas proteínas y carbohidratos y sea bajo en grasas; esta es la mejor opción para rendir durante tu entrenamiento sin sentirte pesado, concentrado y que la recuperación sea la adecuada.

Un snack ideal puede ser: una banana con mantequilla de maní, yogur con frutas y granola o avena, panqueque de avena, una rebanada de pan integral untada con queso bajo en grasa, un bowl de fruta picada, huevos duros o a la plancha, yogur, leche o bebida vegetal con galletas saladas y queso untable bajo en grasas.

La comida posterior al entrenamiento debe incluir carbohidratos para reponer el glucógeno, proteínas para reparar el músculo y un poco de grasas saludables. Estos nutrientes ayudarán a reparar el tejido muscular y recargar los niveles de glucógeno.

Es fundamental una buena fuente de proteínas en la mayoría de las comidas para optimizar la construcción muscular. Puede ser pollo, pescado, huevo, tofu, yogur natural o un batido proteico.

Los carbohidratos de fácil digestión son claves; elegí opciones ligeras y de rápida digestión como avena, arroz, quinoa, boniatos y choclos.

Esta es una guía rápida para que tomes mejores decisiones a la hora de entrenar. Si querés optimizar tu alimentación a objetivos específicos siempre se recomienda acudir a un licenciado en nutrición que te oriente en las cantidades y distribución de los alimentos a lo largo del día.

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• Pollo al Ajo con Brócoli y Espinaca

Rinde 4 porciones
2 pechugas de pollo, cortada en tiras
3 dientes de ajo picados
2 tazas de brócoli cortado en arbolitos
2 tazas de espinacas frescas (si usas congelada una taza)
2 cucharadas de aceite de oliva
Jugo de 1/2 limón
Pimentón sal y pimienta al gusto
1/4 taza de agua

En una sartén calentar el aceite a fuego medio. Agregar las tiras de pollo sazonadas con los condimentos que elijas. Cocinar hasta que el pollo esté dorado y cocido por completo. Retirar. En la misma sartén, añadir el ajo picado y sofreír por 2 minutos. Agregar el brócoli y saltear por 4 minutos aproximadamente hasta que esté tierno pero aún crujiente. Sumar el agua y las espinacas frescas.

Cocinar 2 minutos más o hasta que las espinacas se marchiten. Agregar el pollo a la sartén, mezclar bien y añadir el jugo de limón. Cocinar por 2-3 minutos para que los sabores se combinen e integren.

• Ensalada de Quinoa y Arándanos

1 taza de quinoa cocida
1/2 taza de arándanos
1/2 pepino picado
1/4 de cebolla morada picada
Jugo de 1 limón
1 cda de aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto

En un bol, combinar la quinoa, arándanos, pepino y cebolla. Aparte mezclar el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar.

• Galletas de Banana y Coco

(6 unidades)
1 banana bien madura (cuanto más, mejor)
3/4 taza coco rallado

Calentar el horno a 180 grados, aceitar una asadera. Puretear las bananas y armar una mezcla homogénea con el coco (en mixer-procesadora ojo, tenés que rasquetear las paredes del vaso porque es bastante seca la mezcla). Con una cuchara separa en 6 bollitos Con las manos húmedas le das forma de galletita. La llevas a horno 20’ o hasta que estén doraditas. Si usas 2 bananas chicas te salen más gruesas.

• Bebida Isotónica

1 litro de agua
60 g. de azúcar (3 cucharadas soperas)
1 cucharadita (tamaño té) de bicarbonato de sodio
1 pizca de sal
Jugo de 1 limón (pasado por colador).

Mezclar todo y listo.