En un mundo donde cada vez hablamos más de alimentos funcionales y superalimentos, vale destacar al brócoli: es una verdadera bomba natural de fibra, vitaminas y minerales.

En agosto estamos en plena temporada de brócoli y por estos días, las redes sociales están repletas de recetas del mismo y coliflor (su hermano menor). Quienes buscan bajar de peso, ya los tienen en la mira. ¿Qué hay de cierto sobre estos vegetales y qué no? Veamos.

Un antioxidante hecho vegetal.
Seguramente no lo sabías, pero el brócoli tiene más vitamina C que la naranja. Además de ser fuente de esta vitamina, también es un aliado anti envejecimiento.

Un socio vegano.
Es una de las verduras que tiene más cantidad de hierro vegetal y ayuda a combatir la anemia. Aporta también potasio y selenio.

Contra el cáncer.
El brócoli es reconocido por su efecto anticancerígeno, sus compuestos azufrados, son los responsables del olor tan fuerte cuando lo cocinás. El sulforafano evita que las células precancerosas se reproduzcan y crezcan, además impide la aparición de vasos por los que se alimenta y se desarrolla el tumor. También es reconocido en estudios su efecto para evitar la formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos.

Saciante y completo.
El brócoli es un alimento nutricionalmente muy completo y es muy saciante. Aporta fibra y agua. Visualmente es una hortaliza que llena el plato, si somos de comer con los ojos, tanto el brócoli o coliflor, nos dará la sensación de plato lleno. Es un alimento con pocas calorías, por eso se recomienda para quienes buscan bajar de peso.

Corazón más fuerte y mejor tránsito intestinal.
Es un alimento bajo en grasas, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, reduce el LDL ya que con el efecto de la fibra se logra arrastrar más las grasas para ser eliminadas en las heces (recordemos que la actividad física es otro pilar fundamental para reducir los valores elevados de colesterol en sangre). Ayuda a limpiar el cuerpo, al mejorar el tránsito intestinal ya que todas las toxinas innecesarias son eliminadas.

Hortaliza antiage.
Es rico en vitamina A (la considerada de la belleza, por su efecto sobre la piel). Funciona como un antioxidante natural y colabora a neutralizar los radicales libres, evitando el envejecimiento prematuro del cuerpo.

Embarazadas y en la búsqueda.
Las mujeres que planifican ser madres, saben que una de las primeras recomendaciones médicas es el consumo de ácido fólico. Desde el punto de vista nutricional, hay alimentos que poseen altas cantidades de ácido fólico como el brócoli. Si ya estás en la dulce espera es un nutriente fundamental para esta etapa de la vida y si buscás quedar embarazada, también.

Colon irritable.
Muchas personas que sufren de colon irritable, evitan su consumo pues los distiende y da sensación de estar hinchados tras su consumo. Una forma de probar su tolerancia es en preparaciones cocidas y mixadas, por ejemplo, agregándolo en purés o procesado mezclado junto a otros vegetales no fermentecibles (la zanahoria es una aliada ideal).

Forma peculiar.
Su aspecto de mini bonsái logra captar la atención de los más chicos de la casa. Es ideal enseñar su consumo desde la infancia, siempre predicando con el ejemplo. No podemos pretender que un niño coma algo que sus padres ni siquiera apoyan en el plato. Podemos mixar, trozar y hacer que los pequeños participen en la elaboración, ya sea en croquetas, muffins e incluso nuggets de brócoli.

Otra oportunidad.
Muchas veces, tras una mala experiencia con el brócoli o el coliflor, nunca más volvemos a consumirlos. Siempre es fundamental darle a la tecla con su elaboración. Una de sus principales contras es el olor al cocinarlo, por eso muchas personas no los consumen.

Al cocinar brócoli, todo el edificio se entera porque su olor inunda la casa y alrededores, debido a los compuestos azufrados que posee y son liberados después que se hierve.

Para reducir parcialmente estos olores, un truco es echar un chorrito de leche o agregar unos trozos de apio o cebolla al agua. Si lo vas a cocinar en agua, no lo dejes más de 5 minutos. Que hierva es la técnica menos recomendada, deberías cortar el calor (evitar que el calor siga degradando el producto luego de apagar el fuego), y bajar rápidamente la temperatura con hielo. Las técnicas al vapor, horno y salteado son mejores, porque nos permiten conservar más los nutrientes y sabor.

Cómo comprarlo.
A la hora de elegir, evitá las piezas que estén tirando a amarillentas y hayan perdido su característico color verde intenso. Algo que suele pasar al cocinar, sobre todo en agua, es que quedan amarillentos, es un indicador claro de que nos hemos pasado en su cocción.

A la hora de su consumo, pueden consumirse tanto hojas como tronco en crudo. Es importante aprovechar esta época del año que hay mucha oferta. Te dejo cuatro ideas sencillas de sumar brócoli a tu menú semanal. ¡Buen provecho!

Ingredientes:
Para la masa:
1 Brócoli.
2 huevos.
1/2 taza queso parmesano.
1/4 taza muzzarella.

Para la pizza:
½ taza de tomate.
1 taza muzzarella rallada.
Rodajas de tomate.
Orégano y aceitunas negras (opcional, podés cambiar por champignones).

Procedimiento:
Cocinar el brócoli por 4 minutos y dejar enfriar unos 20 minutos, procesar en licuadora o con mixer, agregarle a la mezcla los huevos, quesos. Mezclar todos los ingredientes y distribuir la masa en una asadera, llevar a horno 20 minutos a 180 grados. Retirar y esparcir por encima 1/2 taza salsa de tomate, agregar 1 taza de muzzarella rallada, rodajas de tomate, aceitunas y orégano. Llevar a horno nuevamente a gratinar el queso 15 minutos aprox.

Ingredientes:
300 g. de pollo crudo.
2 cdas de queso untable light.
2 cdas de queso rallado magro.
Leche descremada, cantidad necesaria según la consistencia que quieras.
1 cda de aceite de oliva extra virgen.
1 taza de brócoli picado.
Nuez moscada y pimienta.

Procedimiento:
Cortar en cubos el pollo y el brócoli. Hervir el brócoli hasta que quede tierno. En un sartén, con 1 cda de aceite, saltear el pollo. Cuando esté doradito agregar la leche, el queso untable, el queso rallado y el brócoli. Condimentar bien. Dejar que espese un poco y servir. Puede ir acompañado de arroz o quinoa.

Ingredientes:
150 gr de brocoli (sin tallo).
1 cebolla.
2 cdas de queso rallado.
40 gr de harina de avena o cualquier otra.
1 huevo.
pimienta y nuez moscada.

Procedimiento:
Picar la cebolla y reservar. Cocinar el brócoli en agua hirviendo 1 minuto, escurrir y enfriar, picarlo. Mezclar con la harina, huevo, queso, cebolla. Formar las croquetas y colocarlas en la bandeja del horno sobre papel manteca o con rocio vegetal. Hornear a 200 °C o hasta que estén doraditas.

Ingredientes:
2 tazas de brócoli cocido al vapor, en trozos,
1 taza de zanahoria rallada fina.
3 huevos.
3 cdas de queso fresco descremado rallado.
3 cdas de queso rallado.
Sal, pimienta y ajo.

Procedimiento:
Colocar aceite en un wok. Agregar la zanahoria, mezclar y cocinar. Agregar el brócoli, mezclar y cocinar. Retirar del fuego. Agregar los huevos, el queso fresco, el queso rallado y los condimentos, mezclar. Esparcir aceite sobre moldes para muffins. Rellenarlos con la preparación. Cocinar a horno moderado por 40 min aprox.

Ingredientes:
1 masa integral. Para una tartera de 26 cm. mezclar 200 g. de harina integral, 50 ml. de agua, 50 m.l de aceite de girasol o maíz y una pizca de sal.
2 cebollas.
300 g. brócoli cocido o 1 brócoli chico.
1 morrón picado.
200 grs queso en fetas o picado en trocitos.
1 cda queso crema ó 1 huevo.
Sal y pimienta.
Aceite de oliva.

Procedimiento:
Armar la masa, estirar y llevar al horno mientras hervís el brócoli apenas 3 minutos (para que queden tiernos y conserven su color verde). Picar la cebolla y morrón y saltear en apenas aceite de oliva. Mezclar el queso crema o huevo con la pimienta y el queso picado. Mixar el brócoli o dejarlo entero y mezclar con los vegetales salteados, la mezcla de quesos y huevo (si le ponés). Llevar al horno los primeros 10 minutos con el fuego desde abajo, luego continuar la cocción a horno moderado 20 minutos aprox.