El frío atacó fuerte y esta semana el invierno trajo temperaturas bajas y sensaciones térmicas que rondan los 0°C. Cuando el clima golpea así, aumentan nuestras ganas de consumir alimentos que nos mantengan calientes, pero no debemos ignorar que además de calor nuestras ingestas deben aportarnos nutrientes.

Las sopas son preparaciones que reúnen todos los requisitos necesarios. Desde el punto de vista nutricional, son una de las mejores opciones para alimentarnos e incorporar agua y vegetales (justo cuando nos da más pereza consumirlos).

Son versátiles: Podemos hacerlas con los ingredientes que tengamos a mano. Existen un sinfín de recetas caseras con verduras, carne, pollo, pescado. Lo más importante es la elección de productos de calidad y un buen caldo casero.

Son fáciles de preparar: Uno de los electrodomésticos que ganó lugar en la cocina es la sopera eléctrica, que permite prepararlas en un instante. Basta colocar las verduras, indicar la función (licuada o no) y listo. Si sos de la vieja escuela y te gusta cocinar, preparar una sopa requiere poco tiempo.

Pueden hacerse a granel: Se conservan en la heladera durante varios días y pueden freezarse. Muchas veces una sopa sirve para pasar a mejor vida los sobrantes que van quedando en la heladera.

Doble función: La sopa es una opción muy saludable como entrada, ya que casi siempre se realiza a base de verduras u hortalizas. Y también puede ser un aporte extra de fibra en la dieta (en invierno solemos dejar de lado las verduras crudas porque nos apetecen menos ensaladas). El consumo de fibra nos dará bastante saciedad para evitar comer en exceso en el plato principal. Esta preparación también puede ser un completísimo plato único y, si estamos en un plan de descenso de peso, es ideal por su efecto saciador.

Hidratan: En invierno nos cuesta mucho tomar agua, y una forma de cubrir la cuota necesaria de la misma para nuestro organismo e incluir vitaminas y minerales es tomarnos una sopa que aporte los nutrientes necesarios.

Si a una sopa le pusiéramos una etiqueta nutricional y pasáramos la lupa veríamos en detalle que existen algunos vegetales que son ingredientes de base. Por ejemplo:

Zanahorias. Más allá del color que aportan, los famosos carotenos ayudan a cubrir las necesidades de vitamina A en el cuerpo, esencial para el funcionamiento del sistema inmune. Es importante mantener el sistema inmunológico fuerte en los meses de temperaturas más bajas. La zanahoria es un infaltable en la sopa, es de las verduras más “suaves” para el organismo, sin dejar de nutrirlo, contribuye a controlar los niveles de azúcar en la sangre, es un diurético natural y puede ayudar a reducir molestias gástricas y acidez. De ahí que sea de las primeras verduras que incorporamos a la dieta de los más pequeños.

Apio. Más que aportar nutrientes, regula y equilibra la dieta. El 90% de su peso es agua, no aporta calorías pero sí mucha fibra, lo que le otorga gran poder saciante. Es un excelente regulador del tránsito intestinal, previene el estreñimiento, mejora la digestión, estimula la formación de jugos gástricos, combate los gases e hinchazón abdominal. De ahí esa idea de que el apio nos deshincha y “adelgaza”, su uso es infaltable en jugos y batidos verdes.

Perejil. Está entre los vegetales, hierbas y especias que contienen propiedades depurativas, así como el apio, repollo, jengibre y cúrcuma (que además dará color a tus sopas). Se lo asocia mucho con su ayuda a nivel renal. Su aporte de vitamina C ocurre cuando lo consumimos en crudo ya que esta vitamina es muy volátil y se pierde rápido en temperaturas altas. En la sopa nos aportará potasio, mineral que ayuda a la excreción de sodio a través de la orina. Además posee propiedades diuréticas, colabora a bajar la presión alta y combatir la retención de líquidos.

Zapallo o calabaza. Están en temporada, son protectores, pues poseen mucílagos que protegen la mucosa del estómago. Aportan fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal previniendo los casos de estreñimiento. Contienen abundantes antioxidantes, vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno (que pasa a vitamina A en el cuerpo).

Papa, boniato o choclo. La papa brinda carbohidratos de lenta digestión y sumarlos a la sopa asegura una fuente de energía 100% natural. Por su presencia de almidón ayuda a darle cuerpo a las sopas y además tiene minerales como el potasio, tan importante para la regulación de la función de los nervios, contracción muscular y que el ritmo cardíaco se mantenga constante.

En cada hogar pondrán o sacarán ingredientes, pero nadie niega que las sopas son un gran aliado en estas noches gélidas para reconfortarnos tras un largo día.

Te invito a probar estas cinco sopas para combatir el frío en este invierno, de manera saludable. ¡Tener a mano un listado de recetas es indispensable, manos a la obra!

Ingredientes:
1 atado de espinacas
2 cebollas de verdeo
3/4 litro de caldo de verduras
1 taza de leche descremada
1 cda de fécula de maíz
Sal, pimienta y azafrán (cantidad necesaria)

Procedimiento:
Lavar las espinacas y dejarlas en agua durante 30 minutos. Colarlas y volverlas a lavar, quitar las pencas (partes blancas) y cocinar las hojas con el agua del lavado durante 5 minutos. Lubricar un recipiente con rocío vegetal y dorar las cebollas de verdeo. Procesarlas junto a la espinaca, el caldo y la leche. Disolver en un recipiente con caldo, el azafrán y la fécula. Verter la preparación en el recipiente anterior. Salpimentar, llevar al fuego y cocinar hasta que espese. Servir caliente.

Ingredientes:
1 litro de caldo de verdura
150 gramos lentejas rojas
1 boniato picado
1 cebolla colorada
Jengibre rallado

Preparación:
En un litro de caldo de verduras agregar las lentejas rojas, dejar cocinar hasta que estén blandas. Una vez listas, añadir un boniato picado en ruedas finas, una cebolla roja picada y una pizca de jengibre rallado. Salpimentar a tu gusto y servir caliente.

Ingredientes:
2 tazas de arvejas congeladas
1 cebolla y 1 puerro
1 ½ litro de agua
2 cubitos de caldo
Sal y pimienta, a gusto

Preparación:
Colocar la cebolla y el puerro picados en una olla. Agregar las arvejas y cubrir con el agua. Añadir los calditos y cocinar por unos 2 minutos. Salpimentar a gusto, mixear o licuar y servir de inmediato para que no se enfríe.

Opcional: agregar a la preparación, alguna otra verdura madura que tengas en la heladera.

Se puede guardar en la heladera por 4 días. En caso de preparar esta receta con arvejas frescas o cualquier otra verdura, se puede freezar por 3 meses.

Ingredientes:
5 zanahorias
2 cucharadas de aceite
1/2 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 taza de arvejas cocidos
1 morrón verde
1/2 cabeza de brócoli
Sal marina, a gusto
1 litro de caldo de verduras
1 taza de arroz integral cocido (puede ser otro cereal como fideos o arroz blanco)

Procedimiento:
En una olla rehogar los ajos, cebolla y morrón, bien picado. Añadir la zanahoria y brócoli troceado, dejar que se cocine un par de minutos e incorporar las arvejas y el arroz. Ponemos el caldo y dejamos que hierva todo unos 3 minutos, salar a gusto y lista nuestra sopa.

Ingredientes:
1 calabaza chica (alrededor de un kilo)
½ cebolla
4 zanahorias medianas
1 puerro chico
½ litro de agua o ½ litro de caldo de verduras
2 cucharadas de queso magro light cremoso
Pimienta y sal, a gusto

Procedimiento:
Calentar ½ litro de agua o caldo en una olla. Cortar la calabaza por la mitad, quitar la piel, cortar en cuadraditos pequeños, pelamos las zanahorias y cortamos en rodajas. Cortar y triturar el puerro y cebolla. Cuando el agua hieve, sumar todas las verduras. Añadir los condimentos a gusto. Dejar cocinar tapado unos 25 – 30 minutos, hasta que la calabaza esté bien blanda. Luego verter en el vaso de la licuadora y añadir dos cucharadas de queso fresco cremoso light. Batir todo hasta lograr una mezcla suave, homogénea y sin grumos de verduras. Al servir se le puede añadir unos croutons, así como especias como el romero.