En verano dejamos un poco de lado los horarios para comer y pasamos largos periodos en la playa que nos dejan espacios muy largos entre comida y comida, y qué llevar para comer suele ser un tema a la hora de armar el bolso playero.

Muchas veces picoteamos opciones poco saludables; por eso, hoy te acerco ideas y piques para que el hábitat playero no interfiera con una correcta alimentación.

Frutas. Siempre son la opción más refrescante por su contenido en agua. Aproveche las de temporada que tienen más sabor y son más económicas: sandía, melón, duraznos, pelones, ciruelas.

Lo mejor es llevarlas enteras y cortarlas al momento de consumirlas; si van cortadas tenemos más chances de que se contaminen, más en días donde el calor y humedad están presentes y las bacterias se reproducen más rápido. Otra opción es trozarlas, congelarlas y llevarlas en tuppers para que estén frescas al momento de consumir.

Otra opción son los licuados de frutas congeladas o smoothies; podés hacerlo casero y llevarlo en un vaso térmico o comprarlo en la playa (ojo con los agregados de azúcar en ese caso).

Hidratarse. La bebida que más quita la sed es el agua y siempre debe ser el número uno en la lista. En los días de altas temperaturas las demandas de agua suben y debemos consumir más de lo habitual. En el caso de los niños y personas mayores te recomiendo que les ofrezcas continuamente ya que no siempre tienen la sensación de sed aunque estén deshidratados.

Jugos. Los de fruta que vienen en cajas no son para nada saludables. Son una bomba de azúcar; contienen la de la fruta (la fructosa) y las agregadas, produciendo un pico de insulina similar a tomar directamente un vaso de agua con azúcar.

Sándwiches. Aprovechar un día entero de playa (con los cuidados de la piel adecuados) es un clásico. Para un almuerzo express necesitamos de una comida, fácil, liviana, transportable y saludable.

Hay que usar panes integrales y de esta manera sumamos carbohidratos que dan energía y una cuota de fibra que da más saciedad.

Así sea huevo duro, pollo frio en tiras, atún, queso, jamón o hummus de garbanzos u otra legumbre para los vegetarianos, sumar proteínas no solo hace que el sándwich sea completo, sino que ayuda a que no tengas hambre a la media hora.

Usar verduras también es necesario y dentro de las que resisten el calor, te aconsejo las lleves y las agregues en el momento. En un tupper hermético llévate unas hojitas de lechuga u otro verde, o algún tomate.

Siempre cerrado y refrigerado, pueden emplearse zanahorias y remolachas como aderezos en un untable u opciones vegetarianas como los pates de vegetales o hummus.

Como aporte de grasas saludables tenemos siempre una palta pisada a mano para sumarle.

Reitero el consejo: si vas a pasar el día tratá de armar el sándwich en el momento. De esa manera el riesgo de contaminación es menor; no abras y cierres las conservadoras, tratá de mantener la mayor cantidad de tiempo la cadena de frio para los alimentos que pueden ser contaminables como carnes blancas, huevo o untables.

Foto: Freepik.

Picoteo. Este es el peligro de la merienda y el mate. Una opción para sustituir los bizcochos es probar a hacer scones o galletas integrales; siempre lo integral brinda más saciedad que las harinas refinadas.

Frutos secos. Son una bomba de nutrientes y súper prácticos de llevar. Optá por los que son al natural o tostados, no los fritos. Las pipas sin sal también son saludables. Podes preparar barritas de granola caseras sin añadir azúcar.

Dulces. Pueden prepararse opciones dulces y sanas. El secreto es prepararlas en casa sin el agregado de azúcar (podes endulzar con frutas como la banana y frutas desecadas como las pasas ó dátiles). Así te aseguras de que las grasas sean de calidad.

Scones integrales:

Ingredientes:
-1 taza deharina integral
- 4 cucharitas de polvo de hornear
- 2/3 taza de leche
- 1/3 taza de aceite
- 1/2 taza de queso rallado
- 1 pizca de sal
- Gustos a elección

Procedimiento:
Mezclás todos los ingredientes secos y luego agregás los líquidos y los gustos que elijas. Estirar la masa gruesa (de 1 cm aproximadamente) y cortas los scones. Al horno precalentado a 180°, de 15 a 20 minutos o hasta que se empiecen a dorar.

Crackers integrales:

Ingredientes:
- 150g de harina de garbanzos, puede ser harina integral o la que tengas
- 1/2 cdita de sal.
- 3 cucharadas de aceite
- 1/2 taza de agua (no fría natural o tibia)
- 2 cdas soperas de semillas de sésamo y 1 de semillas de chia o usa directamente un mix de semillas.
- 1 cda sopera de la especia que te guste
- Pimienta a gusto.

Procedimiento:
Mezclar los ingredientes hasta formar una masa que no se pegue (agregale más agua o harina según sea necesario). Tapar con film y dejar reposar 10 minutos. Estirar con palo de amasar hasta lograr el espesor que te guste y cortar la forma que guste. Precalentar el horno y poner en fuente pincelada con aceite. Cocinar a horno medio 5 minutos de cada lado.

Coquitos protéicos:

Ingredientes:
- 2 huevos
- 2 tazas de coco rallado
- 1 cucharita (las de té) de polvo de hornear
- 1 cucharita de ralladura de limón
- 2 cucharadas (las de sopa) de queso blanco descremado
- Esencia de vainilla
- Edulcorante (6 sobrecitos) o azúcar (2 cucharadas)

Preparación:
Mezclar bien todos los ingredientes hasta integrar, armar los coquitos y poner en una fuente para horno dejando espacio entre ellos. Hornear a temperatura baja por 20 minutos.

Con toda esta lista que te comparto, no te olvides de sumar la bolsita para juntar los residuos antes de irte de la playa. ¡A disfrutar! ¡Muy feliz año para todos!

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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