El huevo es uno de los alimentos de mayor consumo en el mundo. A la hora de su consumo genera dudas, mitos y creencias. ¿Es bueno, es malo? ¿Importa el color de la cáscara? ¿Dónde debe conservarse?

El viernes será el Día Internacional del huevo —fecha que se celebra cada segundo viernes del mes de octubre— y en esta nota ahondaremos sobre un ingrediente imprescindible para una dieta equilibrada y saludable, sea omnívora o vegetariana. Descubrí 10 mitos sobre los huevos.

1. No puedo comer huevos si tengo colesterol alto. Falso. Si algún examen dictaminó colesterol alto, seguramente la indicación fue no comer huevos o restringir la ingesta a 2 o 3 unidades enteras por semana enteros y claras de consumo libre. Durante años, esta fue la recomendación que se dio para mejorar los valores de colesterol en sangre. Un huevo mediano aporta aproximadamente 200 mg. de colesterol y como medida de prevención cardiovascular, se recomendaba no consumir másde tres a la semana. Sin embargo, hoy en día se sabe que el colesterol en sangre y el riesgo de enfermedad cardiovascular dependen más bien de otros factores vinculados a hábitos de vida: fumar, presión elevada, alimentación, genética, sedentarismo y estrés y —sobre todo— el consumo continuo y excesivo de alimentos ultraprocesados.

El colesterol es necesario en nuestro organismo para múltiples funciones, pero en el caso del huevo —en una alimentación balanceada— presenta una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados, que es más protector que nocivo.

2. La yema eleva el colesterol. Falso. Durante años la yema ha estado bajo la lupa, básicamente porque se la asocia a la parte donde está la grasa del huevo. La yema es la parte más nutritiva del huevo, donde se encuentras las grasas saludables, las proteínas y además es la parte menos alérgena, las personas que son alérgicas es más que nada a los componentes que están en la clara del huevo y no en la yema. Nutricionalmente es la parte más completa del alimento, así que deberíamos dejar de repetir que es mala. Sus fosfolípidos, especialmente la lecitina, ayudan a absorber menos colesterol. Contiene colina, necesaria para la formación y el funcionamiento normal del cerebro, la memoria y el sistema nervioso. Es fuente natural de vitamina D, esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

3. Es la mejor proteína. Verdadero. Las proteínas del huevo son las de mayor valor biológico por su composición, por los aminoácidos esenciales que tiene (esos que el cuerpo no los genera y los debemos incorporar a través de los alimentos). También es fuente de antioxidantes, vitaminas como la A, D, B y E. Así como minerales como el hierro y zinc.

4. Los huevos colorados son mejores que los blancos. Falso. El color de la cáscara solo depende del tipo de la gallina que pone los huevos, pero eso no define si son más o menos nutritivos. La raza y salud del animal, así como su alimentación, sí tienen que ver con su calidad.

5. Para aumentar masa muscular, es mejor comer huevos crudos y sobre todo las claras. Falso. Este es un gran mito que nació en los gimnasios. La clara de huevo sólo se digiere si está cocida, si queremos recibir sus beneficios es necesario consumirlas cocidas. Además, consumir huevos crudos aumenta el riesgo de infección por salmonella porque el alimento no pasa por una fuente de calor que elimine esta bacteria. Huevo duro, a la plancha en revuelto u omelette, incoporada a pancakes. El consumo de claras para aumentar masa muscular nace del dato de que las proteínas de elevado valor biológico, que ayudan a generar y mantener músculos y huesos, están en la clara.

6. El huevo puede dar alergia. Verdadero. Particularmente las claras, donde se encuentran las proteínas del huevo como la ovolbúmina, ovotransferrina y lisozima, que pueden ser alérgenos. Por eso en el caso de los bebés, lo mejor es incorporar a su alimentación primero la yema y luego la clara. Puede darse yema cocida desde los 6 meses de edad, en tanto la clara puede incorporarse, bien cocida, a partir de los 10 a 12 meses.

7. El huevo es pesado. Falso. Esta creencia se debe a su alto contenido de proteínas. Es un gran aliado cuando queremos bajar de peso y sentirnos llenos por más tiempo porque su componente de proteínas y grasas nos da más saciedad. Además es un alimento de bajo aporte calórico: un huevo no tiene más de 70 calorías, lo que las aumenta es cómo se cocina. En un huevo frito, las calorías se triplican y ronda las 200 calorías, porque absorbe más aceite (y de ahí la sensación de pesadez). Una opción diferente —e intermedia— es hacerlos a la plancha, con apenas una gota de aceite para que no se pegue: serán 90 calorías. El huevo es un alimento a incorporar a tu día es muy saciante, contienen leucina, un aminoácido que favorece la sensación de saciedad. Incluso es bueno incorporarlo en tus desayunos porque colaborará a sentirte lleno por más tiempo.

8. Para chequear el estado de un huevo hay que ponerlo en agua. Verdadero. Cuando tenemos dudas del estado de un huevo, basta con ponerlo en un vaso con agua: si se hunde y queda en el fondo, está fresco; si flota o sube a la superficie, hay que desecharlo. Si se quedan en el medio, aún están buenos, pero es mejor usarlos a corto plazo. Otra forma es abrirlos y chequear que la clara tenga apariencia transparente y no tengan olor (este será un indicador primordial). Si vas a usar más de una unidad, chequeá por separado cada una de ellas para que uno en mal estado no eche a perder a todos.

Foto: Freepik.

9. Mejor guardar los huevos en la heladera. Depende. Lo importante es evitar los cambios bruscos de temperatura. Si pasan del frío a temperatura ambiente, se humedece la cáscara y puede entrar agua por sus poros hasta la membrana que los protege de los microorganismos. Podes tenerlos a temperatura ambiente, como en el supermercado que lo tiene en la góndola o guardarlos en la heladera. El error es ponerlos en la puerta de la heladera, justo donde están las hueveras es el lugar menos adecuado porque al estar abriéndose y cerrándose, los cambios de temperatura ahí son constantes.

10. Siempre hay que lavar los huevos. Falso. El huevo debe lavarse cuando va a utilizarse. Si se guardará, no debe lavarse. El huevo es una de las estructuras naturales más seguras porque cuenta con varias capas que protegen su interior. Por un lado tenemos la cáscara, que actúa como una barrera contra los microorganismos del exterior y sus poros facilitan el intercambio de gases desde el interior del huevo, de manera natural. Además el huevo está recubierto por una membrana de proteína, que sella sus poros y frena la entrada de microorganismos a su interior. Al entrar en contacto con el agua, esta membrana protectora se rompe y se permite la entrada de patógenos al interior del huevo. Lo mejor es revisar los huevos desde el momento de la compra y apartar aquellos con restos de plumas, excremento o que estén quebrados. Dicho esto no dudes en incorporar el huevo es un gran aliado para llevar una alimentación completa y saludable.

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Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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