Redacción El País
Las sopas de verduras son platos altamente nutritivos que se pueden disfrutar en todas las estaciones. Desde recetas tradicionales hasta innovaciones modernas, estas sopas son una buena opción para integrar ingredientes saludables a la dieta. A continuación, se listan algunos vegetales y sus aportes nutricionales.

El pepino es una nutritiva verdura que se incluye a menudo en la sopa fría española llamada gazpacho, principalmente consumida en verano. Sus semillas son ricas en fitonutrientes, como carotenoides y flavonoides. Hay recetas que incorporan nueces trituradas y yogur bajo en grasa para agregar textura y sabor, se recomendó desde el portal médico WebMD.

El zapallo es otro ingrediente que se puede pelar, cocer hasta que esté blando y luego hacer puré para una sopa de otoño suave y espesa. Esta suele ser sazonada con especias de curry, entre ellas comino, cilantro y cúrcuma, que contribuyen a su sabor distintivo. El vegetal cuenta con un aporte significativo de vitaminas A, C y B6. En ocasiones, se decora con crema agria o yogur para realzar el sabor, optando siempre por alternativas bajas en grasa para mantener un contenido calórico moderado.

Leonardo Maine/Archivo El Pais

Las lentejas ofrecen una sopa reconfortante y nutritiva ideal para los meses de invierno. Este alimento es una fuente valiosa de proteínas y tiene beneficios para la salud cardiovascular, lo que se atribuye a su alto contenido en fibra y nutrientes como el manganeso y el folato. Para enriquecer el sabor y el aporte de proteína, hay recetas que incluyen salchichas. Aunque las lentejas secas requieren más tiempo de cocción, se dispone de opciones enlatadas que son igual de saludables y más cómodas para preparaciones rápidas.

El brócoli, al igual que el kale, las espinacas y las acelgas, es una verdura crucífera repleta de múltiples nutrientes, incluyendo las vitaminas K, C, E, B6, cromo y folato. Conviene agregar estos tallos a las sopas, donde se ablandarán durante la cocción y pueden ser troceados previamente. Algunas recetas recomienda hacerlos puré para espesar la sopa y dotarla de sabor.

Las papas son una preocupación para algunos debido a su alto contenido de carbohidratos, pero estos tubérculos son ricos en potasio y vitamina C. Pueden cortarse en cubos para aportarle cuerpo a la sopa o hacerse puré, aunque es recomendable moderar adiciones como queso, crema espesa y panceta, que incrementan el aporte de calorías y grasas.

Los hongos son reconocidos por su contenido en riboflavina, niacina, selenio y potasio, así como una dosis de vitamina D, poco común en verduras. Con un bajo contenido calórico y un mínimo de grasa, colesterol y sal, son una excelente opción para sopas que se quieren mantener ligeras.

Las arvejas frescas de primavera, disponibles solo durante unas semanas en el año, son ricos en vitaminas y ofrecen por cada taza cocida 8,6 gramos de proteína y 8,8 gramos de fibra. Esto resulta favorable para una menor absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Es común que se hagan puré en sopas y se les agregue yogur bajo en grasa en lugar de crema, para así reducir las calorías sin sacrificar la textura ni el sabor ácido.

Las arvejas secas contribuyen a sopas invernales densas y nutritivas. Son ricas en vitaminas K, B1, C, además de manganeso, cobre, fósforo, folato y una diversidad de fitonutrientes.

El espárrago ofrece un gran aporte de vitaminas, especialmente K, C, E y del complejo B. Este vegetal también viene cargado de folato, cobre, selenio, manganeso y fósforo. Beneficia la digestión y puede ayudar a disminuir la inflamación, entre otros efectos. Es común cocinar y luego hacer puré los tallos para la sopa, reservando las puntas para agregar al final.

El puerro contiene compuestos de azufre beneficiosos para el tejido conectivo y la eliminación de sustancias tóxicas, además de un flavonoide llamado kaempferol que protege los vasos sanguíneos. Se utilizan frecuentemente como base para muchas sopas y guisos, también se combinan con papas para hacer la vichyssoise.

La remolacha es rica en nutrientes, entre los que se encuentran las betalaínas, que combaten la inflamación y promueven la desintoxicación. Una receta tradicional para la remolacha es el borscht, una sopa de Europa del Este que puede servirse fría o caliente y que se enriquece con ingredientes como papas, cebollas, carne, repollo y, a veces, pierogis. Puede ser acompañada con crema agria baja en grasa o yogur.

El repollo ofrece diversos nutrientes como vitamina C, fibra, ácido fólico, potasio, magnesio y vitamina A, además de antioxidantes y fitonutrientes. Las sopas de repollo suelen llevar un caldo ligero con tomates, cebollas y jugo de limón.

El kale está saturado de fitonutrientes y antioxidantes, incluyendo un alto contenido de luteína, beneficiosa para la salud ocular. Se puede añadir a sopas variadas, como una combinación con papas y caldo de pollo o verduras, resultando en un plato repleto de energía.

La cebolla, elemento esencial en la cocina, se usa para elaborar caldos tanto de verduras como de carnes, y es protagonista de la tradicional sopa de cebolla francesa. A pesar de su versatilidad, es importante evitar excesos en grasa y sal, advirtieron desde el portal. Además de proporcionar fibra y vitaminas como la C, B1 y B6, las cebollas están enriquecidas con antioxidantes como la quercetina, útiles para la protección celular y la mitigación de inflamaciones.

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.