Llevar una alimentación sana y equilibrada a diario, es uno de los aspectos de la rutina que más nos desafía. Aún cuando tenemos en mente ser constantes, cumplir con este propósito a veces se dificulta llevar la vianda al trabajo. No siempre logramos pensar el menú diario y armarlo con antelación y terminamos comprando comida fuera de casa y no siempre optando por opciones saludables. Como resultado, llamar al delivery deja de ser una excepción —que usamos cuando no tuvimos tiempo o ganas de cocinar— y se vuelve rutina.

Si pensamos en las nuevas formas de trabajo, que combinan algunos días teletrabajo y otros presenciales, organizarnos el menú es clave para no caer en el caos en cuestión alimentaria.

Ciertos hábitos resultan favorables para mejorar la productividad en el trabajo, mientras mantenemos una alimentación saludable la mayor cantidad de días posibles.

Anotá estos consejos:

• Mantenete hidratado. Una forma de darnos cuenta que estamos deshidratados es que aparecen dolores de cabeza en la oficina (y, en este caso, no son por tus jefes). Otro síntoma es el cansancio y notamos un deficit atencional. Entre todos los beneficios que aporta el consumir agua, uno es que nos ayuda a no sentirnos agotados cuando termina el día.
  
• El tupper aliado. Cuando pensar y armar a diario una vianda da pereza, la solución está en el famoso batch cooking. Al preparar todas las comidas de la semana en un mismo día, es una forma de sacarle provecho a los ingredientes en diferentes platos. Por ejemplo, se puede cocinar verduras al horno, mientras en una olla preparamos una sopa con otras verduras y hacemos algún cereal como arroz integral, pasta integral o quinoa. Cocinar las proteínas, como dejar un par de huevos ya cocidos, preparar la carne (pollo, cerdo o roja) y guardar en porciones de la semana. Si sos vegetariano, podés cocinar un día todas las legumbres que sumarás a tus platos de la semana.

Para armar la vianda, te aconsejo elegir carnes magras por su aporte en proteínas y vitamina B12, que combaten el cansancio y además, son fuente de tirosina, un aminoácido que ayuda a concentrarnos más durante la jornada laboral. Evitá llevar tupper copiosos, bien sabemos que cuando comemos demás o elegimos preparaciones pesadas, solemos sentir esa famosa modorra post almuerzo y nos cuesta mantenernos despiertos y concentrados.

En el caso de los vegetarianos, las proteínas de origen vegetal tienen la ventaja de ser más fáciles de digerir. Son más livianas para consumir al mediodía y continuar la jornada laboral sin ganas de dormir la siesta.

En cuanto a los cereales, su consumo es ideal en el desayuno para iniciar la jornada con energía (avena, granola, panes integrales). Aportan los hidratos de carbono que el cuerpo necesita y, cuando son integrales son de absorción lenta, es decir liberan la energía gradualmente.

Es ideal incorporar a diario grasas saludables, como la palta que ofrece un excelente perfil de ácidos grasos saludables, brinda mucha saciedad y consumirla es una bomba de energía. Podés sumarla tanto para los almuerzos como para las colaciones de media mañana o tarde (en un sándwich, por ejemplo), porque la energía que nos brinda dura mucho tiempo y nos dará saciedad sin sentirnos pesados.

Si no sos de pedir al delivery y salís a comprar tu almuerzo, buscá lugares que te permitan armar tu plato (los de tipo buffet o comida al peso). Recordá la regla de armar una ensalada con al menos tener tres colores de verduras y de sumarle a tu plato una proteína, como pueden ser legumbres, huevo o alguna carne.

A la hora de elegir los aliños, priorizá aceite, vinagre y jugo de limón antes que las salsas procesadas.

Si sos de los que comen afuera, intentá pedir comida saludable y fresca, similar a aquello que prepararías en tu casa.

• Pescado a la oficina, ¿sí o no? El pescado es probablemente el alimento más vetado en las oficinas, por su fuerte olor, no tan fácil de eliminar cuando se come frente a la computadora o se calienta el tupper en zonas aledañas al escritorio. Una opción práctica es utilizar atún o sardinas en latas y agregarlo a nuestras ensaladas.

• Parar para comer: Hacerte el tiempo para comer en la oficina es algo sumamente importante. Para cuidar tu productividad y bienestar, es necesario que te desconectes unos minutos y puedas instalarte en un espacio diferente a tu puesto de trabajo. A la hora de comer no deberías contestar mails o resolver pendientes.

Es importante comer despacio y masticando bien el alimento. No poner el piloto automático de “tengo que seguir con los pendientes” también ayuda a mantener mayor control sobre las cantidades y sobre qué comemos.

Si no llevás comida y dejás el almuerzo para más tarde, cuando realmente vayas a comer, seguramente tendrás más apetito y nadie con hambre toma decisiones afortunadas. Llevar la vianda de casa o hacerse el tiempo en la oficina para comprar el alimento, son prácticas que no deben faltarte.

Acá les dejo un link donde hablo más en detalle al respecto.

• Amigate con las frutas. Bananas, cítricos, frutas de estación, hoy por hoy varias oficinas ofrecen frutas a sus empleados: Si no es el caso de tu trabajo, llevá tus frutas. La banana es práctica para trasladar y posee azúcares y carbohidratos, que dan energía para cuando estamos cansados y necesitamos energizarnos. La recomiendo para cortar largos periodos sin comer entre un almuerzo temprano y una merienda tardía, por ejemplo.

Otra fruta fácil de transportar son las mandarinas, hidratan y aportan antioxidantes y mucha vitamina C. Es ideal para mantenerse bien despiertos y espero que no tengan problemas con su olor en las oficinas. Si las llevás peladas en un tupper, evitarás miradas de costado.

• Mejorar el cajón del escritorio. A la hora de querer hacer una colación y para evitar la colecta de los bizcochos o los ojitos del kiosco, optá por una opción natural. Para darnos energía, son ideales los mix de frutos secos, crudos o tostados sin sal, así como pueden ser almendras, castañas, nueces, maní y pipas de girasol. Concentran grandes cantidades de ácidos grasos esenciales, la idea es consumirlos en pequeños volúmenes (como un puñado o una cuchara).

También son útiles en la mañana, ya que muchas veces el desayuno suele ser el tiempo de comida que solemos omitir para no llegar tarde al trabajo.

• El último tirón antes de irte también es importante: A la hora de la tarde, nos queda el último tramo y estamos con poca batería. En ese momento suele ser necesario un shot extra de energía con un café, incluso té o mate. Estas infusiones aportan cafeína, que reduce la fatiga y puede incrementar la atención y el estado de alerta. Este momento sirve para sumar una dosis saludable a nuestro día.

Algunas ideas de infusiones saludables puede ser: agregar a una taza de agua caliente el jugo de medio cítrico (limón o naranja), junto a una ramita de canela o cucharita en polvo, puede endulzarse con miel y sumarle menta, incluso con té negro o verde queda excelente.

Los dátiles son una excelente opción de colación saludable dulce para consumir entre horas cuando nos da apetito, tener una bolsita en el cajón de tu escritorio, será de ayuda. Son fáciles de consumir y brindan azúcar natural propia del alimento y fibra que aporta saciedad y calma el hambre. Te dejo una opción casera sencilla de hacer son barritas de cereal caseras para la semana que podes adelantar en el batch cooking (ver receta).

Barritas avena flash
Ingredientes:
1 taza de avena laminada.
Cantidad suficiente de frutos secos y pasas de uva.
1 huevo y dos claras.
1 cda. de miel.

Procedimiento.
Mezclá los ingredientes, pincelá el papel manteca para que no se peguen. Armá las barritas. Precalentá el horno y dejá las barritas por 15 minutos. Sacalas, enfriá y disfrutá.