Redacción El País
Las grasas saturadas son un componente esencial en una dieta balanceada, pero cuando se consumen en exceso pueden estar asociadas con el aumento de los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas. Es por esto que las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que estas grasas constituyan menos del 10% del total de calorías diarias.

Para poner en práctica esta recomendación, primero es necesario comprender cuánto representa este porcentaje en términos de calorías y luego en gramos de grasa saturada. Por ejemplo, si la dieta consiste en 2.000 calorías diarias, el límite de calorías procedentes de las grasas saturadas sería de 200 calorías, es decir, alrededor de 22 gramos (recordando que cada gramo de grasa saturada aporta 9 calorías), apuntó la nutricionista Katherine Zeratsky, de Mayo Clinic.

Los principales contribuyentes de grasas saturadas en la dieta estadounidense, por ejemplo, no solo incluyen alimentos de origen animal como carnes y lácteos enteros, sino también productos horneados y alimentos procesados.

Una manera efectiva de supervisar la ingesta de estas grasas es mediante la lectura detallada de las etiquetas nutricionales en los alimentos empaquetados. Estas etiquetas proporcionan información vital acerca del contenido de grasas saturadas por porción y ayudan a tomar decisiones informadas.

Al mismo tiempo, las Pautas Alimentarias de Estados Unidos alientan la sustitución de las grasas saturadas con grasas insaturadas, las cuales son más propicias para la salud cardiovascular. Estas grasas insaturadas se pueden encontrar en alimentos como el aceite de oliva, la palta, frutos secos y pescados ricos en omega-3, apuntó Zeratsky.

Un reemplazo sencillo sería elegir una cucharada de aceite de oliva en lugar de manteca, algo que podría disminuir en aproximadamente 5 gramos la cantidad de grasa saturada consumida. Además, al seleccionar proteínas de origen vegetal como porotos, lentejas o tofu, en vez de fuentes animales de proteínas, se puede reducir adicionalmente la ingesta de grasas saturadas.

A continuación, se listan algunos consejos para llevar una dieta con menos grasas saturadas:

• Elegir cortes magros de carne, eliminando la grasa visible
• Optar por lácteos bajos en grasa o desnatados
• Cocinar con aceites vegetales como el aceite de oliva o de canola (también llamada "colza") en lugar de manteca
• Aumentar la ingesta de frutas y verduras, puesto que no contienen grasas saturadas
• Preferir métodos de cocción más saludables, como hornear, asar o hervir en lugar de freír

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.