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El médico Michael Greger, especialista en seguridad alimentaria, de 52 años, se interesó en la alimentación al ver que su abuela, de 65 años, recibía un mal pronóstico de salud por un problema cardíaco.

En ese momento, Michael tenía solo 9 años y fue testigo de una pequeña revolución: con un ajuste en su dieta, su abuela vivió varias décadas más, disfrutando de buena salud para compartir con hijos y nietos. Esta idea de usar la alimentación como remedio para diversos problemas de salud lo llevó a escribir dos libros sobre el tema y a lanzar el sitio de divulgación nutritionfacts.org.

En su nuevo libro, The How Not to Age Cookbook (más o menos "Comer para no envejecer"), analiza en detalle grupos de alimentos, hábitos de vida y enfermedades.

Sin embargo, el resumen de las 700 páginas del libro, según él, sigue siendo lo ya conocido: comer alimentos naturales, hacer ejercicio, no fumar, mantenerse lejos de la obesidad y evitar el alcohol.

Foto: Difusión.

—Su libro tiene 700 páginas dedicadas a la alimentación y los hábitos de vida. Pero si tuviera que resumir, ¿qué necesitamos hacer para comer bien?

—Primero, creo que es importante dar un paso atrás y darse cuenta de que no es necesario hacer cambios drásticos o pensar en todo o nada. Incluso el sentido común en cuanto a e stilo de vida puede significar vivir una década más. Y nunca es tarde para comenzar a comer de forma saludable, dejar de fumar o empezar a moverse. Estos aspectos también tienen un gran impacto. La conclusión del libro demuestra que el 80% de lo necesario son esos comportamientos básicos de sentido común. Lo más importante es que todos tenemos un poder tremendo cuando se trata de nuestra salud y longevidad, y que la mayoría de las muertes prematuras y enfermedades incapacitantes se pueden prevenir con una dieta y un estilo de vida saludables.

—¿Existe un cambio en curso respecto a estas enfermedades?

—Antes, el campo de la nutrición se basaba en enfermedades por deficiencia. Así, gran parte de la nutrición se enfocaba en cómo obtener suficientes nutrientes. Pero hoy en día ya no morimos por enfermedades por deficiencia de nutrientes, como el escorbuto (por falta de vitamina C). Ahora morimos por enfermedades relacionadas con el exceso de nutrientes, como grasas, sodio, calorías y azúcares. Al pensar en nuestra dieta hoy, lo ideal es preocuparse menos de dónde obtendremos la vitamina B12, y más en cómo evitar los excesos. 

—¿Qué se puede hacer en términos prácticos? Menciona los beneficios de los porotos en la dieta, ¿es una buena opción?

—Sin duda, las legumbres en general son muy beneficiosas. Porotos, arvejas, lentejas son la base de las comunidades que llamamos Zonas Azules (lugares donde se cree que los habitantes tienen una mayor longevidad). Ellos han encontrado una fuente importante de proteínas en estos alimentos. Algunos estudios con gemelos idénticos sugieren que solo alrededor del 25% de la diferencia en la esperanza de vida se debe a la genética. Por eso, para cuidar de la parte en la que podemos influir, tiene sentido observar estas Zonas Azules. La lección es centrar nuestra dieta en alimentos vegetales e integrales, minimizar los alimentos procesados, ya sean carnes o lácteos, y maximizar frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas. También los hongos, hierbas y especias. El enfoque debe estar en los alimentos que crecen de la tierra; esas son las mejores opciones.

Foto: Flickr.

—¿Y los porotos?

—Añadirlos es un primer paso fantástico. Recomiendo tres porciones de legumbres al día, como media taza de cualquier legumbre en cada porción. Si tuviera que agregar solo tres cosas a la dieta de alguien, las legumbres serían una de ellas, seguidas de verduras de hojas verdes oscuras y frutas rojas, que son las más saludables. Evitaría las carnes procesadas como frankfurters, tocino y embutidos, que están relacionados con el cáncer colorrectal, así como las bebidas azucaradas como los refrescos. Además, las grasas trans.

—En cuanto al sabor, ¿cómo lidiar con la atracción hacia alimentos poco saludables?

Foto: Manuel Bahamondez Honores/Flickr.

—Pongamos el ejemplo de los choclos. La gente se acostumbró a agregarles sal y manteca, pero la verdad es que después de unas semanas de comer saludable, las cosas naturales también se vuelven sabrosas, incluso sin sal, azúcar o grasas. Es lo mejor de ambos mundos.

—¿Cuál es el beneficio de comer mejor incluso en la mediana edad? ¿Cuánto tiempo lleva notar los beneficios del cambio?

—Incluso a los 70 años hay beneficios. Es posible ganar hasta 10 años extra de vida con estos cambios de comportamiento, basados en lo que ya sabemos por sentido común. Comer bien, no tener sobrepeso, hacer actividad física diaria de al menos 20 minutos. Si empezás a comer bien antes de los 50 años, hay décadas en juego. Incluso a los 80 años, puedes ganar algunos años adicionales. La velocidad con la que notarás los efectos depende principalmente de tu estado de salud inicial. Cuando eres joven, puedes comer cualquier cosa y no lo notarás, pero cuando la salud empieza a deteriorarse, la edad avanza, o aparecen problemas como prediabetes o hipertensión, el cambio se siente rápidamente como un beneficio.

—Sabemos que las ciudades no están diseñadas para facilitar una alimentación saludable. En algunos casos, es más fácil encontrar ultraprocesados que alimentos frescos en la calle. ¿Qué hacer a nivel individual?

—Una de las cosas que hace la diferencia es controlar el entorno. Si pasás todos los días frente a una tienda de donas y no podés resistirte a comprar una, cambiá tu ruta. En casa, las cosas son más fáciles porque controlás el ambiente. Es mejor no tener comida poco saludable en casa, ya que, cuando tengas hambre, preferirás una galleta en lugar de una fruta. Aprovechá el instinto de ahorrar energía: si querés comer algo poco saludable mientras estás tirado en el sillón, pensá que tendrás que ir a la tienda a comprarlo. Otra estrategia es llevar contigo alimentos saludables. Yo viajo mucho, por lo que siempre llevo frutos secos y frutas deshidratadas. Tener estas opciones saludables a mano ayuda a resistir la tentación.

—Sigue habiendo algunas dudas sobre el café, los huevos u otros alimentos de los que no sabemos si son buenos o malos. ¿Cómo debemos actuar respecto a esto?

—Entre los especialistas hay un consenso de que lo mejor para nosotros es basar la dieta en alimentos de origen vegetal (es decir, que vienen de la tierra). No importa mucho lo que comes en tu cumpleaños, en fin de año o en ocasiones especiales. Lo que realmente cuenta es lo que hacés en tu rutina, en tu día a día. Ahí es donde debés esforzarte por comer de forma saludable, centrándote en alimentos que vienen de la tierra. Si querés saber si los huevos son buenos para ti, la pregunta es ¿comparados con qué? ¿Con frankfurters? Sí, sin duda el huevo es mejor. ¿Comparado con la avena? Bueno, la avena tiene un impacto positivo, ayudando a reducir el colesterol. La alimentación siempre es un juego de suma cero. Cada vez que comés algo, tenés la oportunidad de elegir algo aún más saludable.

—Entonces, ¿puedo seguir tomando mi café diario sin preocupación?

—¡Yo animo a tomar café! Claro, no es para todos; por ejemplo, quienes tienen antecedentes familiares de glaucoma deberían evitarlo. Pero para la mayoría, el café es beneficioso, y hay estudios que incluso sugieren una reducción en casos de cáncer. Ahora bien, cada taza de café que tomás es una oportunidad perdida de beber té verde, que es aún más saludable. ¿Yo qué hago? Tomo ambos: café en la mañana y té verde, además de infusiones herbales, más tarde en el día.