Llegamos a unas nuevas fiestas, tenemos casas y balcones llenos de luces, arbolitos y decoraciones navideñas, pero las fiestas de fin de año y las horas previas a ellas resultan ser motivo de estrés intrafamiliar. En dónde y con quién pasarlas, quién lleva qué cosa y no dejar todo para lo último, entre otras cuestiones. A eso sumemos la costumbre de asociar cualquier tipo de festejo con comidas y mesas abundantes con varios platos y preparaciones que pueden ser más o menos saludables, lo cual no tiene por qué ser así.

Hay que tratar de comer bien para ser feliz, y comer bien no significa comer por demás, sino comer de todo un poco, sin privaciones, pero sin excesos.

Hoy te propongo algunos trucos e ideas para que disfrutes las fiestas sin dejar de comer saludable.

Las picadas. Como siempre digo, el problema no es lo que comas de la parrilla sino todo lo que somos capaces de consumir antes, en el preámbulo a la cena. Incluso en hogares donde se elige un menú frio o un lunch, lo que se consume puede terminar siendo un exceso. Eso sí: te aconsejo reducir el consumo de snacks y aderezos industrializados.

A la hora de armar tu picada, podés probar alguna de estas ideas y ya vas a estar logrando un cambio saludable:

• Salsas caseras en lugar de mayonesa kétchup y otras salsas.
• Sustituir o reducir los grissines, tostadas, trozos de pan o galletitas al agua con la incorporación bastoncitos de zanahoria, apio, pepino o morrón asado.

Recordá que la famosa picada es un tentempié, si armás para cada invitado su versión individual de los dips y snacks saludables, no vas a llegar lleno a la cena, vas a comer la porción justa para vos y reducís el consumo de ultraprocesados ricos en grasas y sodio agregado.

Si han prestado atención la imagen de Papa Noel se encuentra en un clima muy frio, cargando mucha ropa, abrigos y vemos nieve a su alrededor, si sumamos a que nuestras raíces inmigratorias europeas donde están en invierno, por lo general los platos que se sirven en las fiestas como son los turrones y pan dulces son comidas de muchas calorías para poder soportar las bajas temperaturas. ¡Pero nosotros acá estamos en verano! Con esto quiero decirte que está bien compartir un budín o turrón sin necesidad de caer en excesos de cantidades.

El plato principal. Si en tu hogar la opción es la parrilla, te aconsejo elegir cortes magros, en el caso del pollo sin piel.

Por acá algunas ideas de ensaladas:

Foto: Freepik.

• Ensaladas multicolores (zanahoria rallada, lechuga, remolacha, tomate, palmitos, rúcula). Y si se animan a mezclar frutas, les recomiendo una de: lechuga, manzana, nueces, cebolla morada y una salsa en base a miel.

La base de la ensalada arranca con las hojas verdes, la realidad es que podemos omitirlas, se pueden usar lechuga en sus variedades, rúcula, espinaca e incluso repollos tanto blancos y morados. La base lo que le da es volumen a la ensalada, nos aporta agua y los minerales propios de la verdura elegida.

• Luego seguimos la regla del arcoiris: ¿Qué es eso? Es una regla muy sencilla que enseñamos los nutricionistas que habla de los colores del plato, cuanto más colores tenga la ensalada más nutrientes va a aportar, asegúrate que por lo menos hayan 3 tipo de verduras con diversas texturas y colores.
  

  

  Foto: Freepik.

• Verduras crudas como zanahorias, pepinos, tomates, zucchinis, brócolis y coliflor añaden un toque crujiente.
  
• Si usás verduras cocidas o asadas como remolachas, calabazas, papas y boniato, estas añaden sabor y un poco de dulzor a cualquier ensalada. Además son verduras con cuerpo, es decir que le dan volumen al producto final y la sensación de que comimos.

Si usás pocos ingredientes tu paladar se va a aburrir rápido pero si agregas ingredientes en exceso el plato se vuelve confuso e imposible de apreciar los distintos sabores. En una ensalada como plato principal, puede haber entre seis y ocho ingredientes y ser un éxito.

• Frutas. Son un ingrediente que podés animarte a sumar a la ensalada. La manzana es versátil, y combina muy bien con casi todos los alimentos y aliños. La pera combina bien con las hojas verdes. Mango, durazno, melón son frutas perfectas para aportar un sabor refrescante.
  
  Recetas

  Sabor y salud

  Mayonesa de zanahoria

  2 tazas de zanahoria rallada

  1 limón

  ¼ taza leche descremada

  ½ cta curry

  ½ taza aceite

  En una licuadora, colocar la zanahoria rallada, el jugo de limón y la leche, si hace falta se puede agregar más. Agregar los condimentos, y sin parar de pulsar, el aceite en forma de hilo. Emulsionar y reservar.

  Mousse de albahaca y ciboulette
  1 pote de queso de untar descremado
  1 taza de albahaca
  Ciboulette a gusto

  Procesar las hojas de albahaca con el agua fría. Mezclar con el queso descremado, salpimentar y llevar a la heladera 4 horas.

  Baba ganoush

  Baba ganoush es la versión ligera del hummus hecho con berenjenas, una opción árabe más liviana y menos calórica que le da un toque diferente a la mesa. Y es una excelente opción vegana!

  4 berenjenas medianas
  2 dientes de ajo
  2 cucharadas de tahíni
  3 cucharadas de zumo de limón
  Aceite de oliva virgen
  Pimentón picante (puede ser dulce)
  Pimienta y sal

  Cortar las berenjenas por la mitad a lo largo y colocarlas en una fuente con la piel hacia arriba. Llevar al horno 30 a 45 minutos, hasta que estén bien asadas. Retirarlas, dejar enfriar un poco y sacar toda su pulpa con ayuda de una cuchara. Mezclar la pulpa de las berenjenas con los dientes de ajo picados, el tahíni y el zumo de limón. Salpimentar y batir con la batidora hasta obtener una pasta. Colocarla en un bol, espolvorear con pimentón picante y un buen chorro de aceite de oliva virgen. 

  Ensalada de Choclo
  3 tazas choclo cocido
  3 Huevos duros
  1 cebolla colorada picada bien chiquita
  2 cda. Yoghurt griego o natural.
  1 puñado de cilantro o perejil picado.
  Jugo de 1 limón.
  Sal, pimienta y oliva a gusto.
  Opcional: 1 cda mayonesa (con solo yogurt ya va bien)
  Mezclar todos los ingredientes, condimentar y servir.

  Ensalada Zanahoria-Maní
  3 zanahorias peladas y ralladas
  1/3 taza de mani tostado natural
  4-5 hojas lechuga u otro verde
  1 tomate americano o taza de cherrys
  2 Cebollín picados.
  Jugo de 1 limón.
Sal a gusto (si usas maní con sal, usar sal con moderación).
  Pimienta y aceite de oliva a gusto.
  Morron verde picado finito
  Ricotta a la plancha cortada en cubitos
  Mezclar todos los ingredientes, aliñar y servir.

  Quinoa Griega
  1 taza de quinoa (la que prefieras)
  1 pepino picado
  1 taza tomates cherry picados
  1 cebolla morada picada
  1 puñdo perejil picadora
  1 taza aceitunas negras
  Jugo de 1 limón

  Sal pimienta y oliva a gusto
  Lavar bien y cocinar la quinoa, esperar a que se enfríe.(podes hacerla la noche anterior) Mezclar todos los ingredientes, aliñar y servir. podés hacerlas antes y dejar para condimentarlas (sal, pimienta, jugo de limón, oliva, yogurt) unos minutos antes de servir.

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  Y por último si optamos por platos fríos aquí te dejo esta receta:

                                                           Peceto a la Vinagreta (6 porciones)
  1 peceto de 1 kg
  1 rama de apio
  1 diente de ajo
  1 puerro
  1 zanahoria
  1 hoja de laurel
  Sal con moderación
  1 cubito de caldo
  Pimienta en granos
  Vinagreta:
  ½ taza de aceite
  1 taza de vinagre
  ½ taza de caldo de la cocción
  3 huevos duros picados
  2 cdas. de perejil fresco picado
  3 dientes de ajo picados
  Sal, pimienta

  Colocar en una olla al fuego 2 litros de agua con el puerro, la zanahoria, el apio, el laurel y el ajo. Cuando hierva agregar el peceto y cocinar durante 10 minutos. Luego agregar el cubito de caldo, un poco de sal y pimienta en granos. Continuar la cocción hasta que el peceto esté tierno. Si hiciera falta agregar agua hirviendo para terminar la cocción. Dejarlo enfriar dentro del caldo en un recipiente en la heladera.
  Aparte, preparar la vinagreta mezclando todos los ingredientes y batiendo enérgicamente. Cortar el peceto en fetas finas, cubrirlo con la vinagreta y reservar en la heladera.