El Comercio - GDA
La vitamina D es fundamental para fortalecer el sistema óseo y mantener un buen funcionamiento del sistema inmunológico. Una clásica manera de hacerse de esta vitamina es exponerse al sol, pero ¿qué hacemos cuando el Astro Rey apenas se asoma durante breves períodos de tiempo?

El cuerpo necesita vitamina D para ayudar a absorber el calcio que llega a los intestinos. Si eso ocurre, el sistema óseo puede fortalecerse y funcionar correctamente. No obstante, aunque muchos creen que es la única forma de obtenerla es tomar sol, hay otras formas de que nuestro organismo obtenga estos beneficios. La solución está en la dieta, ya que la vitamina D puede encontrarse en distintos alimentos y suplementos.

“La vitamina D, denominada también calciferol, pertenece a la categoría de las liposolubles. En otras palabras: se absorben de mejor manera por el cuerpo si entra en contacto con lípidos, o grasas. Este tipo de vitaminas se almacenan en el hígado, en el tejido adiposo y en los músculos del cuerpo”, explica la nutricionista Jenny García.

García enfatiza que esta vitamina es imprescindible para la formación de los huesos, pues los intestinos la necesitan para absorber correctamente el calcio. “Asimismo, también es necesaria para mantener un buen funcionamiento del sistema inmunológico”, agrega.

Según la también nutricionista Katherine Cántaro, la vitamina D es el único micronutriente que puede ser obtenido de tres maneras distintas.

En primer lugar, la forma más conocida es a través de la piel, cuando tomamos sol. Pero podemos desde quemarnos hasta desarrollar cáncer de piel, si no tomamos precauciones.

La segunda vía para obtener vitamina D son los alimentos. Se encuentra en:

• Pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa.
  

  

  Foto: Carolien Coenen/Creative Commons.

• Aceites de hígado de pescado.
  
• Hígado de vaca.
  
• Lácteos y derivados
  
• Yema de huevo
  
• Algunos hongos aportan algo de vitamina D.
  
• Palta

La tercera vía de hacerse de este esencial nutriente es a través de distintos productos fortificados con vitamina D como distintas bebidas y mantecas vegetales, jugos de fruta, cereales y yogures.

Ante cualquier deficiencia o carencia nutricional, el cuerpo no puede realizar sus funciones de una manera eficiente, y esto obviamente que también rige para las vitaminas

“En el caso de la deficiencia de vitamina D, su insuficiencia conlleva alteraciones en el metabolismo óseo y en otros tejidos y sistemas, como el inmunológico y el cardiovascular. Estudios señalan que las personas que cumplen con los niveles vitamínicos adecuados presentan menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”, sostiene García.

“En revisiones clínicas, se evidencia que un aporte insuficiente de Vitamina D, a través de la dieta o debido a una escasa exposición solar, está relacionado con cáncer, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, diabetes y depresión”, agrega la experta.

A nivel óseo, Cántaro indica que una deficiencia elevada de vitamina D puede generar debilidad extrema en los huesos e, incluso, osteoporosis, enfermedad que genera que los huesos se vuelvan más frágiles y se rompan con mayor facilidad.

Así las cosas, ¿cuánta vitamina D necesitamos para que nuestro cuerpo funcione correctamente?

Dependerá de, entre otros, factores como la edad, pero veamos el contacto con el sol. Una exposición solar diaria de entre 8 a 15 minutos es suficiente para generar la vitamina D que el cuerpo necesita.

En poblaciones o regiones que no viven en lugares muy soleados, necesariamente tendrán que recurrir a la dieta y los suplementos para evitar la deficiencia.

Salmón al horno con espárragos y champiñones.

Ingredientes

• 4 filetes de salmón (de 150 a 200 g cada uno)
  
• 1 manojo de espárragos, cortados en trozos
  
• 200 g de champiñones, cortados en rodajas
  
• 2 dientes de ajo, picados
  
• 2 cucharadas de aceite de oliva
  
• Jugo de 1 limón
  
• Ralladura de 1 limón

Instrucciones

Precalentá el horno a 200°C (400°F).
Verduras: en una asadera, mezclar espárragos y champiñones con una cucharada de aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta. Extender las verduras en una capa uniforme.

Preparar el salmón: Colocá los filetes de salmón sobre las verduras en la asadera. Rociá el jugo de limón y la ralladura de limón sobre el salmón. Agregale la cucharada restante de aceite de oliva a los filetes. Sazoná con sal, pimienta, tomillo y romero si lo deseas.

Hornear: que se haga en el horno precalentado durante unos 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté cocido a tu gusto y las verduras estén tiernas.