El magnesio es un nutriente esencial para que el cuerpo humano se mantenga sano, ya que regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteínas, masa ósea y ADN, según informan los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Sin embargo, como sucede con cualquier tipo de sustancias, consumir una dosis excesiva de magnesio en suplementos puede hacer daño a su salud, provocando complicaciones fatales como hipotensión, parálisis respiratoria y paro cardíaco.

Es por ello que para evitar llegar a tales instancias, la autoridad recomienda prestar atención a los siguientes signos de alerta:

• Arritmias
• Diarrea
• Náuseas
• Vómito
• Calambres abdominales
• Enrojecimiento facial
• Retención de orina
• Depresión
• Letargo antes de progresar a debilidad muscular
• Dificultad para respirar

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Los NIH señalan que el magnesio se encuentra naturalmente en los alimentos y no hace falta limitar su consumo. Sin embargo, quienes consumen suplementos dietéticos o medicamentos con esta sustancia deben tener en cuenta los siguientes límites permitidos por día:

• Bebés hasta los 12 meses de edad: no se ha determinado
• Niños de 1 a 3 años de edad: 65 miligramos de magnesio
• Niños de 4 a 8 años de edad: 110 miligramos de magnesio
• Niños de 9 a 18 años de edad: 350 miligramos de magnesio
• Adultos: 350 miligramos de magnesio
  

La misma fuente precisa que la absorción de magnesio de los diferentes tipos de suplementos de magnesio varía. Las formas de magnesio que se disuelven bien en líquido se absorben más completamente en el intestino que las formas menos solubles.

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Los NIH informan que, en general, los alimentos que contienen fibra dietética aportan magnesio, lo cual resulta beneficioso para la salud, ya que entre el 30% y el 40% del magnesio consumido en la dieta suele ser absorbido adecuadamente por el cuerpo.

La autoridad de salud de Estados Unidos señala a las siguientes como las principales fuentes alimentarias de magnesio:

• Semillas de calabaza tostadas: con 156 miligramos de magnesio por porción.
• Semillas de chía: con 111 miligramos de magnesio por porción.
• Almendras tostadas secas: con 80 miligramos de magnesio por porción.
• Espinacas hervidas: con 78 miligramos de magnesio por porción.
• Maní tostado en aceite: con 63 miligramos de magnesio por porción.
• Leche de soja, natural o de vainilla: con 61 miligramos de magnesio por porción.
• Frijoles negros cocidos: con 60 miligramos de magnesio por porción.