Conocida por su sabor dulce y su alto índice de potasio —aunque también aloja otra multiplicidad de nutrientesù, la banana es un clásico que no pasa de moda.

“Al igual que todas las frutas, está compuesta por hidratos de carbono, pero su diferencial es que contiene un índice muy bajo de grasas y proteínas”, dice Natalia Presner, licenciada en Nutrición. La especialista remarca que aporta energía, regula el peso corporal y protege la salud cardiovascular.

Desde la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), informan que la banana es una de las frutas más consumidas de todo el planeta. Si bien el árbol del plátano se encuentra en todos los continentes, los mayores productores se concentran en Asia, América Latina y África.

Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, asegura que la banana es un alimento muy saludable por su composición nutricional: “una banana (100 gramos) contiene aproximadamente 100 calorías y 25% de hidratos de carbono”, revela. Y agrega que otro de los puntos destacados es que casi no posee grasas ni colesterol.

Precisamente por esto se es una aliada para deportistas que la suelen consumir antes o después de los entrenamientos para reponer energía y reparar los músculos y tejidos.

La fibra es otro de sus componentes beneficiosos: una banana contiene unos tres gramos de fibra. Este macronutriente impacta de manera positiva en el sistema digestivo ya que colabora en la formación y el desarrollo de la microbiota, un conjunto de microorganismos alojados en el colon que se ocupan de regular las funciones del organismo y mantenerlo en equilibrio. Por lo tanto, “es útil para regular el tránsito intestinal”, asevera Bragagnolo. A su vez, la fibra nivela el colesterol malo (LDL) en sangre y de esta manera se protege el sistema cardiovascular.

Entre los micronutrientes se destaca la presencia de la vitamina C, que sirve para combatir los radicales libres del cuerpo, es decir, las toxinas que se acumulan y que en exceso pueden ser dañinas para el organismo. También mejora la absorción del hierro y estimula el sistema inmunológico.

A su vez, contiene vitaminas del complejo B que colaboran en el proceso de fabricación de glóbulos rojos y de las enzimas y ayudan a mantener la salud de las neuronas y los tejidos del cerebro. Por su parte, el ácido fólico previene la anemia y forma parte de la producción de glóbulos rojos.

Con respecto a los minerales, aporta potasio que, según un informe de la Universidad de Harvard, promueve la regulación sanguínea, protege el aparato cardiovascular, fortalece los músculos y refuerza el sistema óseo. A su vez, combate el efecto negativo de la sal en el organismo: se desinflaman las paredes de los vasos sanguíneos, disminuye la presión arterial y se contrarresta el desarrollo de patologías cardíacas tales como accidentes cerebrovasculares, infartos y trombosis.

Un estudio realizado por la European Heart Journal, una revista de la Sociedad Europea de Cardiologia (ESC), reveló que el efecto del potasio para reducir los niveles de sodio en las mujeres es aún mayor que en los hombres. Entre los resultados, se concluyó de que los individuos con mayor ingesta de potasio tenían un riesgo 13% menor de sufrir cuadros de enfermedades cardiovasculares en relación a los que lo consumían en menor escala.

Por otro lado, se destaca la presencia de calcio, un nutriente que fortalece y mantiene vitales los huesos y dientes y que colabora con la contracción muscular y la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos. Se suma el manganeso, que se ocupa de producir energía, proteger las células. Por último, está el zinc, que fortalece el sistema inmune.

La banana está disponible durante todo el año. Según los expertos, conviene elegir las que presentan cáscara amarilla con pequeños puntos marrones ya que en esta instancia están en su punto justo de maduración. No pasa lo mismo cuando están totalmente verdes o negras. “En el primer caso, como todavía no están desarrolladas, hay nutrientes como los hidratos de carbono que no se pueden aprovechar”, explica Presner.

No obstante, la especialista recomienda que las personas que padecen diabetes deben consumirlas en este estado para evitar tener picos de glucemia: “Como el índice de carbohidratos es bajo, la digestión se hace lenta y se evita que se dispare el azúcar”.

Por otra parte, a la hora de conservar las bananas, Bragagnolo aconseja que sea a temperatura ambiente —entre 10 y 20 grados aproximadamente— y alejadas de los rayos del sol para evitar su oxidación. Una vez que alcanzan su madurez, aclara que se las puede guardar en la heladera para evitar su deterioro.

La banana se adapta fácilmente a muchas recetas. Puede incluirse en preparaciones dulces, tales como tortas, budines y panqueques, y en batidos y licuados. Sin embargo, “tanto la ingesta de banana como de cualquier otra fruta se recomienda que sea entera, porque al procesarla se pierden parte de sus nutrientes”, dice Presner.

En cuanto a la cantidad estipulada de consumo, los especialistas estiman que depende de los requerimientos de cada persona. Desde la Organización Mundial de la Salud sugieren comer al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras diarias. En base a ello, Presner aconseja que la ingesta sea variada y que la banana sea un complemento más dentro de un plan de alimentación saludable.

(Por La Nación GDA)