Redacción El País
Aunque la mayoría de las personas tienen una noción aproximada de cuál es el tamaño de porción adecuado para ellas, este concepto está fuertemente influenciado por diversos factores, incluyendo el tamaño de las porciones ofrecidas. Según varios estudios, existe una tendencia a consumir más cuando las porciones que nos sirven son más grandes.

"Una de las principales preocupaciones sobre aquellos que consumen porciones más grandes de las necesarias es que pueden desarrollar patrones de comportamiento alimentario poco saludables, especialmente si estas porciones están asociadas con alimentos considerados poco saludables", explicó James Stubbs, profesor de Apetito y Equilibrio Energético de la Universidad de Leeds en el Reino Unido.

En dicho país "el tamaño promedio de un plato ha aumentado de 22 cm en la década de 1970 a 28 cm en la actualidad, lo que inevitablemente significa que el tamaño de las porciones también ha aumentado", señaló Clare Thornton-Wood, nutricionista.

“Además, muchos restaurantes sirven porciones más grandes de lo que deberían ser y a la gente le resulta confuso no replicar esto en casa”, añade. Entonces, ¿cuál es el tamaño “normal” de una porción?

Foto: Pexels.

Para empezar, no existe una "porción normal”. El tamaño adecuado depende de varios factores, entre ellos edad, género, altura, peso y si uno hace ejercicios regularmente o no.

Sin embargo, una forma sencilla y visual de entender el tamaño de las porciones es usar las manos:

• Carne: el tamaño de la palma de tu mano (sin contar los dedos)
• Aves/pescado: el tamaño de tu mano entera
• Vegetales: un puñado (usa tu mano ahuecada para medir)
• Carbohidratos (papas, arroz, pasta, etc.): un puñado

Stubbs explica: “Los tamaños de porciones recomendados para adultos sanos generalmente se basan en una necesidad calórica diaria de 2000 kcal por día para las mujeres y 2500 kcal por día para los hombres”.

“Las personas varían mucho y, por lo tanto, los valores promedio a veces pueden ser engañosos, ya que todos tenemos necesidades diferentes. Sin embargo, existe el temor de que si las personas consumen porciones más grandes de las necesarias, esto dará lugar a una ingesta de energía superior a las necesidades energéticas de una persona”.

• Personalizar las porciones: "Hay una falta de entendimiento en que no todos necesitan la misma porción", dice Thornton-Wood. Por ejemplo, si estás preparando comida para una familia, el tamaño de las porciones de cada uno debe adaptarse a cada individuo.
  
• Usar recipientes medidores: las porciones de carbohidratos como el arroz y la pasta suelen ser demasiado grandes, señala Thornton-Wood. “Pero pesar las cosas requiere mucho tiempo”, añade. Una solución es usar cucharas o tazas medidoras. Por ejemplo, medir el aceite con una cuchara es muy útil, ya que solemos ser demasiado generosos cuando lo usamos para cocinar o condimentar.
  
• Verificar el tamaño de porción recomendado: ¿Con qué frecuencia verificas para cuántas personas se recomienda servir ese cartón de sopa? ¿O cuánto cereal se considera una “ración”?

Hay distintos sistemas de información que varían según el país, pero la mayoría de los paquetes de alimentos contienen información de en qué consiste una o media porción, así como la cantidad de calorías, grasas, sal y azúcar que contiene.

Foto: Freerange.

Sin embargo, comer bien no se trata solo de la cantidad de comida que pones en tu plato. El tipo de comida puede marcar una gran diferencia a la hora de sentirte satisfecho después de comer o no.

"Los alimentos ricos en proteínas o fibra tienden a mantenerte lleno por más tiempo", explica Thornton-Wood. Lo mismo ocurre con los alimentos que contienen mucha agua.

Un buen ejemplo de ello es una sopa con legumbres y verduras: proporciona proteínas (legumbres), fibra (verduras, legumbres) y agua (caldo).

“Aunque la grasa es un alimento denso en energía y tiene las kcal/kg (kilocalorías por kilogramo) más altas de todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), aumenta la saciedad y, por lo tanto, reduce el apetito. Es útil añadir un poco de grasa a las comidas en forma de grasas insaturadas como aceite de oliva o de colza, aguacate, pescado azul (salmón, trucha, sardinas) y frutos secos y semillas”, apunta Thornton-Wood.

También es importante evitar el exceso de alimentos ultraprocesados, comenta Stubbs. "Algunos alimentos altamente procesados tienen pocos nutrientes pero son densos en energía, con grasas, azúcares y/o sal y aditivos, algunos de los cuales pueden estimular la ingesta de energía y hacer que quieras comer más".

Claro que esto no significa que debas eliminar por completo tus “golosinas” favoritas, afirma Stubbs. “La comida es una fuente de placer, consuelo y recompensa y no debemos privarnos de ella por completo".

Para Stubbs, si la dieta comprende un 80% de alimentos nutritivos y saludables, con menor densidad energética, "todavía tenemos espacio para el 20% de nuestra dieta para incluir alimentos que añaden placer y pueden ser más densos en energía, sin consumirlos en exceso”.

Pero, dicen ambos expertos, no hay que obsesionarse con el tamaño de las porciones. Todo es cuestión de equilibrio.