El Universal / GDA
El pan, en sus distintas versiones, forma parte de la dieta básica de buena parte de los habitantes del planeta. Y, si bien es uno de los alimentos más consumidos en el mundo, abusar de la cantidad de pan que se come puede llevar a problemas de salud, como el aumento de peso y en casos extremos, convertirse en una adicción.

Sin embargo, a pesar de su mala fama, hay buenas noticias: existen recomendaciones científicas que nos permiten disfrutar del pan sin remordimientos.

Foto: Freepik.

La Escuela de Medicina de Harvard ha arrojado luz sobre cuánta cantidad de pan podemos comer sin engordar y para los fanáticos de este producto no va a ser de mucho agrado, ya que la cantidad recomendada es de una pieza por semana. Esto se debe a que un pan puede contener cerca de 13 gramos de azúcar, mientras que la cantidad diaria recomendada de azúcar es de 24 gramos para mujeres y 36 gramos para hombres, ya que podría ser riesgoso para la salud y provocar enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece una perspectiva diferente sobre la cantidad adecuada de pan que se puede consumir, destacando su aporte nutricional. El pan proporciona vitaminas del grupo B (como tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina o B3), hidratos de carbono, una cantidad mínima de proteínas y minerales como fósforo, potasio y magnesio.

Según la OMS, las personas pueden consumir hasta 250 gramos de pan por día dentro de una alimentación saludable, lo que equivale aproximadamente a una baguette. Para aquellas personas que practican deportes extremos o realizan entrenamientos con peso, se sugiere una ingesta de hasta 400 gramos diario para asegurar el suministro necesario de carbohidratos como fuente de energía.

El pan, a pesar de su mala reputación, puede ser disfrutado sin culpa si se consume con moderación y se mantiene una dieta equilibrada. Tanto Harvard como la OMS ofrecen guías que nos permiten incluir este delicioso alimento sin poner en riesgo nuestra salud y aumentar de peso.

Receta de Pan de semillas de Marian la que cocina

Rinde para un pan grande de aproximadamente 18 rodajas de 1 – 1,5 cm:

Ingredientes:

• 100 grs de semillas de lino (dorado o marrón)
• 100 grs de semillas de sésamo
• 100 grs de trigo sarraceno (o harina de soba)
• 200 grs de harina de almendras
• 50 grs de semillas de chía
• 50 ml de aceite de oliva
• 400 ml de leche (puede ser cualquier leche: vaca, soja, almendras, etc)
• 8 claras de huevo
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio (también puede ser polvo de hornear
• 1 cucharadita colmada de sal.
• Almendras laminadas/semillas de calabaza o la que quieran (para decorar)
  
• Opcional: se puede endulzar el pan con un par de cucharadas de miel, jarabe de agave, azúcar mascabo o endulzante.

Preparación:

• Precalentar horno a 180C y preparar una budinera o molde para pan, de aprox 25-28 cm de largo. Aceitar y forrar el molde con papel manteca.
• Colocar en la jarra de una licuadora o procesadora (o si tienen, en el recipiente que viene con el mixer que es como una miniprocesadora): el trigo sarraceno y licuar (o procesar) hasta que quede polvo.
• Agregar sésamo, lino y chía y procesar hasta que quede polvo.
• Pasar a un bowl grande y agregar la harina de almendras, la sal y el bicarbonato y mezclar bien. Reservar.
• Colocar las claras en el bowl de la batidora y batir hasta que estén a punto nieve (cuidado de no pasarse al batir, que si lo hacen, las claras quedan como “cortadas” y luego no se pueden incorporar bien a la preparación).
• Mezclar apenas la leche con el aceite de oliva con una cuchara. Agregar a los secos y mezclar bien (no se demoren en este paso ya que si lo dejan reposar, los secos absorben mucho el líquido y les va a quedar un mezcla demasiado espesa)!
• Agregar las claras batidas en 3 partes. Primero una parte e incorporan bien. Van a notar que la mezcla de semillas con leche y aceite queda bastante espesa, por lo que la primer tanda de claras les va a costar un poquito incorporar.
• Agregar la segunda tanda de claras y mezclar suavemente y con movimientos envolventes. Traten de no sacarle el aire a las claras.
• Agregar la tercera tanda de claras batidas e incorporar.
• Una vez que tengan la mezcla homogénea y lisa, pasar al molde ya aceitado y forrado con papel manteca. Alisar la superficie y espolvorear con las semillas que hayan elegido y si quieren con unos granitos extra de sal.

Finalmente, colocar en el horno y hornear 15 minutos a 180C. Luego bajar la temperatura del horno a 150-160C y seguir horneando por unos 30 minutos más. En total aprox. 45 minutos. Importante: No abrir el horno en el proceso, por lo menos hasta que haya pasado una media hora.

El tiempo de horneado va a depender mucho de su horno. Así que vigilen ese pan. Si tienen que dejarlo más rato, háganlo. Y otro cuidado: no poner el horno muy fuerte, porque se puede quemar fácilmente por fuera y quedar crudo en el centro.

De hecho, un estudio publicado en la National Library of Medicine de Estados Unidos detalló los efectos del consumo del pan y reveló que las consecuencias para el organismo dependen en gran medida del tipo de pan que se consuma. En el mercado hay una gran diversidad de panes, desde el pan integral hasta el pan blanco, es crucial entender cómo cada uno afecta la salud.

Según el medio Business Insider, el pan integral, conocido por ser una fuente rica en hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, se considera generalmente una opción más saludable. Su elaboración con todo el grano garantiza un mayor aporte nutricional en comparación con el pan blanco, que está elaborado con harinas refinadas y carece de la fibra y otros nutrientes presentes en el grano entero.

Mientras, desde la Fundación Española de Nutrición (Fen) se destacó en 2022 que el pan integral aporta una variedad de nutrientes, incluyendo proteínas, fibra, selenio, fósforo, hierro, magnesio, zinc, tiamina y niacina, mientras que el pan blanco se limita principalmente a selenio y zinc.

Según el sitio especializado Study Finds, lo ideal es optar por panes con al menos tres gramos de fibra. Esto ayuda a prevenir fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre y a mantener la saciedad por más tiempo, lo que significa que es menos probable que comas más de lo necesario a lo largo del día. Además, es importante prestar atención al relleno o acompañamiento del pan.

Por ejemplo, es mejor hacer un sándwich con buenas fuentes de proteínas, fibra y grasas, que simplemente comer un trozo de pan con manteca o queso crema. Esto contribuye a crear una comida más nutritiva y equilibrada.

Un sándwich perfecto para el desayuno podría ser:

• Dos rebanadas de pan integral.
• 1 huevo revuelto mezclado con 1 clara de huevo cocida con tus condimentos favoritos.
• Un cuarto de palta.

Seguir una alimentación similar ayuda a mantener la saciedad hasta la hora del almuerzo y a controlar los niveles saludables de azúcar en la sangre.

Otro aspecto valioso a considerar es la frecuencia con la que consumes pan. El problema no es el pan en sí, sino su consumo excesivo. Si no puedes renunciar a este alimento, opta por incluirlo en solo una comida al día o algunos días a la semana.