Uruguay es un país que no acostumbra a comer legumbres muy seguido, y los únicos platos en los que se incorporan son comidas de olla, como guisos, cazuelas o ensopados. Pero eso está cambiando de a poco gracias a las nuevas corrientes que tienen el propósito de reducir el consumo de carne. Es por eso que las legumbres ganaron terreno en la oferta gastronómica.

Nadie se asombra al encontrar hamburguesas de lentejas o garbanzos en la carta de un restaurante. Las lentejas, porotos (de todo tipo y color) y garbanzos son los tipos más conocidos y consumidos por estas latitudes.

Son una excelente fuente de proteína vegetal. Si seguís una dieta vegetariana o vegana, tu alimentación siempre debería incluir legumbres y si presentás alguna patología donde el consumo de proteínas está controlado, son una buena alternativa.

Contienen una gran cantidad de fibra lo que las hace un alimento que da mucha saciedad, y como poseen carbohidratos complejos, son una atractiva fuente de energía, que no produce picos en la glucosa en sangre por lo que los diabéticos deberían amigarse con ellas.

Como ya les comenté anteriormente, la fibra da saciedad, y la proteína también, por eso que cuando comemos legumbres naturalmente nos sentimos llenos por más tiempo que con otro tipo de platos.

Nos dan vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales como potasio, zinc y hierro (otra de las razones por la que deberías consumirlas con frecuencia si sos vegetariano, donde el déficit de hierro se detecta con frecuencia).

Foto: Freepik.

Si tenemos una alimentación omnívora (es decir que comemos de todo tipo de carnes rojas y blancas), son una alternativa a las carnes, por lo que consumirlas dos a tres veces a la semana sería una frecuencia interesante. Si sos vegano o vegetariano, deberías incluir este grupo de alimentos diariamente.

Al hablar de sumar legumbres en la dieta de mis pacientes, me manifiestan un par de obstáculos: les cuesta digerirlas o se sienten distendidos luego de su consumo.

Eso no es un impedimento, es parte de un período de adaptación. Cuando empezamos a sumar legumbres, lo primero que podemos notar es la distensión abdominal o un mayor aumento de gases, pero es normal. No te olvides que se trata de un alimento fuente de fibra y cuando aumentás la dosis diaria este es uno de los primeros síntomas que notarás.

Una táctica para eliminar las posibles molestias abdominales, es remojarlas. Lo ideal es dejarlas en remojo durante 8 a 12 horas. Las legumbres con cáscaras más duras como los garbanzos durante 12 horas. Luego se descarta el agua de remojo y se agrega agua fría hasta cubrirlas y se cocinan. Se recomienda agregar en el agua condimentos como laurel, romero, tomillo, semillas de anís o hinojo.

El remojo es un proceso de activación que libera los antinutrientes que hay en las legumbres (fitatos y lecitinas), que dificultan la absorción de minerales. Además mejora la digestión y ablanda las fibras más duras.

Las legumbres tienen un sinfín de beneficios, hoy te dejo cuatro ideas diferentes para que en distintos momentos del día las sumes a tu rutina, en distintos formatos y preparaciones, sin ser el clásico guiso.

Si te cuesta digerir las legumbres, podés optar por cremas y purés. Una vez cocidas las legumbres las juntás con verduras, las triturás y listo. En el caso de las harinas, el mejor ejemplo es la de garbanzo que se usa para sustituir la harina de trigo en muchas recetas y es más completa y saludable.

En el caso de los veganos pueden usarla como sustituta del huevo al mezclarla con agua. Esta harina sirve para crepes, pizzas y fajitas.

Crepes de zanahoria rellenos de espinaca (2 unidades)

Ingredientes para los crepes:

• 1/2 taza de harina de garbanzos.
• 1 zanahoria grande.
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
• Sal y pimienta.
• Agua, cantidad necesaria.

Para el relleno:

• 1 taza de espinaca cocida.
• 1/2 morrón.
• 1/2 cebolla.
• 1 cucharada sopera de queso untable.
• Sal y pimienta.

Procedimiento:

Rallar la zanahoria. Mezclarla con la harina, el aceite, la sal y la pimienta. Agregarle la cantidad de agua que necesites hasta que se forme una masa homogénea. Hacer dos bolas. Aplastarlas en forma de crepe en una fuente para horno previamente aceitada. Llevarlos a horno medio por 15 minutos. Mientras tanto, saltear la cebolla y el morrón. Una vez listos, agregarle la espinaca y el queso untable. Rellenar los crepes y llevarlos de nuevo al horno por 10 minutos aproximadamente.

Brownie Vegano

Ingredientes:

• 3/4 taza de porotos negros cocidos.
• 5 cucharadas de aceite.
• 1/2 taza de azúcar mascabo
• 1/2 taza de avena.
• 1/2 taza de harina de avena.
• 4 cdas de cacao amargo
• 2 cdas de mantequilla de maní.
• 1 pizca de esencia de vainilla.
• 1 cdita de polvo de hornear.
• 1/2 vaso de agua aprox.
• 1 puñado de maníes.

Procedimiento:

Procesar porotos junto al aceite y el agua. Agregar el azúcar, la avena, el polvo de hornear y el cacao. Mezclar bien. Por ultimo incorporar la mantequilla de maní y los maníes picados. Integrar todo. Aceitar molde, colocar la mezcla y llevarla a horno precalentado 180 grados por 30-35 min (tiene que quedar húmedo, prestar atención para que no se exceda la cocción).

Dips

Estos son un clásico para armar una picada saludable, sobre todo en el caso del hummus a base de garbanzos, tahini y condimentos, también podés probarlos con distintas legumbres.

Ensalada tibia de garbanzos

Ingredientes:

• 150 gr. de garbanzos crudos.
• 8 tomates cherrys.
• 1 morrón rojo chico.
• 1 morrón verde chico.
• 2 ramas de apio.
• 1 cda. de ciboulette picado.
• 2 cdas. de aceite.

Procedimiento:

Poner en remojo los garbanzos el día anterior, luego cocinar hasta que estén tiernos. En un bol mezclar los garbanzos cocidos aún tibios, con los tomates cherrys cortados a la mitad, agregar a la preparación los morrones cortados en cubitos pequeños y el apio en rodajitas finas. Añadir el ciboulette y mezclar bien. Aderezar con el aceite, el jugo de limón y la sal.

¿Te sorprendí? Ahora manos a la obra y ¡buen provecho!

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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