Redacción El País
Una de las maneras más comunes de consumir cereales para el desayuno es a través de copos de trigo. Sin embargo, la realidad es que hay muchas opciones para variar su composición, algunas más saludables que otras. Tanto la avena como sus derivados demostraron en más de una oportunidad que desde el punto de vista nutricional son alternativas saludables.

Aquellos que critican el consumo de avena a menudo argumentan que este cereal puede provocar picos de azúcar en sangre. Sin embargo, este aumento de la glucemia no es patológico, sino totalmente normal. Estos argumentos se basan en el creciente uso de monitores de glucosa por parte de personas no diabéticas.

En estos monitores se pueden observar los cambios en los niveles de glucosa, y es normal que se produzca un "pico" de glucosa después de las comidas. Si el organismo está sano, el azúcar se reducirá gracias a la acción fisiológica de la insulina.

Esto ocurre con todos los alimentos ricos en carbohidratos, incluyendo la avena y otros cereales complejos. Estos se descomponen en azúcares simples (principalmente glucosa, fructosa y galactosa) durante el proceso natural de la digestión. Estos azúcares se liberan en el torrente sanguíneo y sirven como fuente de energía inmediata para las células musculares y hepáticas, que las almacenarán para más adelante.

Algunos alimentos tardan más en digerirse, lo que significa que permanecen más tiempo en el estómago antes de llegar a los intestinos, y por lo tanto provocan un pico de glucosa menor pero más prolongado. De aquí surge el conocido índice glucémico, que clasifica a los alimentos según la rapidez con la que liberan azúcar en el torrente sanguíneo.

En el caso de la avena, se trata de un carbohidrato con un índice glucémico medio, similar al de la pasta, pero que se absorbe incluso más lentamente que muchos otros cereales para el desayuno. Esto se relaciona con una mayor sensación de saciedad y un mejor control del apetito. Estos alimentos se asocian con un mejor control general del azúcar en sangre y no al revés, como sostienen sus críticos.

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Por otro lado, la avena es un cereal rico en fibra, un componente que aumenta la sensación de saciedad y contribuye a mantener una adecuada salud intestinal. De hecho, la avena contiene betaglucanos, un tipo de fibra que se ha relacionado con un menor riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2, así como con una menor ganancia de peso, una menor presión arterial y un menor nivel de colesterol en sangre.

Este potencial para reducir el colesterol se debe a que los betaglucanos se unen a la bilis, un líquido que participa en la digestión a nivel intestinal. Los betaglucanos ayudan a reducir la cantidad de bilis que se reabsorbe, lo que finalmente afecta los niveles de colesterol. Para que este efecto se produzca, es necesario consumir al menos 3 gramos de betaglucanos al día. Hay 1 gramo de betaglucanos por cada 30 gramos de avena, por lo que se recomienda combinarla con otros alimentos.

La avena también contiene fibra soluble que puede ser fermentada por el microbioma intestinal. La evidencia científica reciente sugiere que este proceso aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino, y que la avena también puede contribuir a la producción de ácidos grasos de cadena corta, que son producidos por bacterias y ayudan a nutrir las células del colon o intestino grueso.

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Además, el consumo de fibra soluble se ha relacionado con una mejor regulación del apetito y un mejor control de las grasas y el azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es importante destacar que no todos los tipos de avena disponibles en el supermercado son iguales.

La forma en que se procesa la harina afecta la rapidez con la que se digiere y absorbe. La avena instantánea, por ejemplo, se digiere y absorbe más rápido que los copos de avena. Además, la avena requiere cocción previa para su consumo, y puede ser enrollada para hacer copos de avena más grandes o cortada antes de enrollarla si se desea obtener avena instantánea. Cuanto mayor sea el tamaño, más lenta será la digestión.

• Elija avena menos procesada: Opte por copos de avena o avena integral en lugar de avena instantánea.
• Cocine la avena: La cocción previa es necesaria para consumir la avena.
• Combine con otros alimentos: Agregue leche para aportar calcio, proteínas y vitamina B12. La avena también es rica en manganeso, fósforo y zinc.
• No necesita fortificación: La avena natural es beneficiosa sin necesidad de fortificarla.